????陳式太極拳圓圈應注意的要點??

陳式太極拳在整個圓圈運動的過程中，自始至終都貫穿著"消息盈虛"、"陰陽轉換"的太極中分一氣旋之理。在此哲理的知道下，太極拳每個拳勢的表現，都具有"開與合、圓與方、虛與實、卷與放、輕與沉、現與藏、慢與快、柔與剛"。在動作中前有左右、上下、里外、大小、進退、順逆等螺旋纏絲的運動方式，構成了陳式太極拳的基本概念。

　　陳式太極拳的圓圈運動，不准許有直線的劃弧動作，更不允許有

　　抽、提、平、移等沒有圈的動作出現，而是要以螺旋纏絲為主體的立圈運動。並且要求在走圓劃圈中，以"陽之凝聚則為陰"和"陰之流動則為陽"的原則，及聚陰而生陽、聚氣而化勁的練功程序，以"中氣"的潛轉來帶動形體纏繞運螺旋的轉動方式。它的表現在於以頸、脊、腰、肩、胯、肘、膝、腕、踝為軸的旋轉大圈，及以股肱為軸做正反旋轉的小圈。令其骨轉，接骨斗榫，藉以帶動內氣的團聚力和運轉能力，使圓形的劃圈運動和諧而連貫，練到純熟後就能達到"得心應手"、"身心相應"，一見有動，內外、上下、前後無不動，一轉圈周身皆是圈。太極拳之圈，不外乎體內一圈，體外一圈。練習者必須細心摩練，方得圓圈之趣在陳式圓形劃弧走圈的運動中，要以腰為總樞紐，自始至終都要貫穿著中氣潛轉、虛領頂勁、松肩垂肘、涵胸塌腰、束肋合腹、松胯圓襠、氣沉丹田。初練時必須緩慢，能柔則柔，不可快速，就在於追求"運動須無微不到"的鍛煉方法，如開頭就練快，必然處處滑過，做不到恰到好處。隨著功夫增進，動作才能由慢轉快，快而復慢，快慢相間，剛柔相濟。能慢到十分，又能快到十分，如此反覆練習，才能做到輕靈，而輕靈之中又含有松沉之感覺。此外，練習中必須做到：三心要虛，三心歸田，三處要實，四饋放鬆，四肢貫串，力達四梢等。

　　三心要虛：是指頭心（百會穴）、手心（勞宮穴）、腳心（湧泉穴）要虛。

　　三心歸田：是指頭心、手心、腳心所納之氣共同歸納于丹田之中。

　　三處要實：是指腰處、丹田處、腳底處要時。

　　四饋放鬆：是指兩肩與兩胯部位確保放鬆狀態。

　　四肢貫串：是指雙手臂和雙腿足以出入勁為序，節節貫串。

　　力達四梢：是指四肢以出入勁為度，使氣勁松串雙手指與雙腳趾。並要求在每個動作的運動中，都要講究："根節催、梢節領、中節隨"。

　　初練太極拳圓圈者，要求肢體上劃圈的幅度必須大一些。為此，四肢首先要大開大合，不能有絲毫的萎縮意思。身法要求中正不偏，在大開大合的前提下旋轉纏繞，不可一味追求中正（包括斜中正）而不敢轉動，因為在初學轉動時，身體回出現一種不應有的搖擺晃動現象，這是關節不開和圈不圓所致，是練習劃圈的必經過程，學者不必拘泥。重心移動必須大虛大實，比例以二八開為宜，能增加筋骨的對拉拔長和襠勁的調整能力，這就是"先求開展"的原則。隨著功夫增進，重心比例根據圈度可慢慢縮小。

　　在練習過程中，特別注意的是：形圓在摺疊，勁圓在內換，骨圓貴斗榫，氣圓貴旋轉。功積力久，圈自會轉圓，圈圓後，圈要收斂（尤其是四肢之圈），愈練愈小，直至有圈意無圈形的有圈不見圈，逐步發展由內達外，以意行氣，以氣運身，周身相隨，內外一體、氣勁合一，融會貫通，周身無處不渾元，體現出"後求緊湊"的情景，即是陳式太極拳圓圈運動的真義所在。

　　以上是摘自《陳式太極拳精蘊》作者 張茂珍

　　陳式太極拳的發祥地----河南溫縣陳家溝流傳著兩句樸素而貼切的拳諺："如想練好拳，首先圈練圓"和"要想拳練好，必須圈練小"。雖然是兩句極為普通的諺語，卻道出了練習陳式太極拳的基礎與前提。又明確以各個階段過度升華的原則。由此可見，陳式太極拳運動既要有全身劃圓的表現，又要有以圈的大小程度來決定功夫層次的標準。指明了要在劃圈走圓的基礎上，先練大圈，後練中圈，再練小圈，及有圈意而無圈形的"有圈不見圈"，形成了陳式太極拳獨特的訓練步驟。

　　陳式太極拳在整個圓圈運動的過程中，自始至終都貫穿著"消息盈虛"、"陰陽轉換"的太極中分一氣旋之理。在此哲理的知道下，太極拳每個拳勢的表現，都具有"開與合、圓與方、虛與實、卷與放、輕與沉、現與藏、慢與快、柔與剛"。在動作中前有左右、上下、里外、大小、進退、順逆等螺旋纏絲的運動方式，構成了陳式太極拳的基本概念。

　　拳論有云："至於手足運動，不外一圈，絕無直來直去，所劃之圈有正斜，無非一圈一太極"。為此，在整個圓圈運動過程中，表現的圈有：整圈、半圈、順圈、逆圈、直圈、斜圈、正圈、豎圈、橫圈、立圈、上圈、下圈、大圈、小圈、里圈、外圈、進圈、退圈、左圈、由圈、開圈、合圈等，在陳式太極拳套路的動作中正、斜、錯（卦）、綜（卦）地交織著，構成螺旋纏繞運動。動作的前進、後退、起承、轉落、開合和左右的旋轉，都要有走弧線劃圓圈的纏絲方式來劃圓走圈。

　　陳式太極拳的圓圈運動，不准許有直線的劃弧動作，更不允許有抽、提、平、移等沒有圈的動作出現，而是要以螺旋纏絲為主體的立圈運動。並且要求在走圓劃圈中，以"陽之凝聚則為陰"和"陰之流動則為陽"的原則，及聚陰而生陽、聚氣而化勁的練功程序，以"中氣"的潛轉來帶動形體纏繞運螺旋的轉動方式。它的表現在於以頸、脊、腰、肩、胯、肘、膝、腕、踝為軸的旋轉大圈，及以股肱為軸做正反旋轉的小圈。令其骨轉，接骨斗榫，藉以帶動內氣的團聚力和運轉能力，使圓形的劃圈運動和諧而連貫，練到純熟後就能達到"得心應手"、"身心相應"，一見有動，內外、上下、前後無不動，一轉圈周身皆是圈。太極拳之圈，不外乎體內一圈，體外一圈。練習者必須細心摩練，方得圓圈之趣。

　　在陳式太極拳的圓圈中，隱藏著一個由無極而生太極，由太極而陰陽分，由太極還原無極的"消息盈虛"轉換過程。其中經過從無到有，從小到大，以陰轉陽；再由大到小，由有到無，由陽還陰的過程。這就是從太極開始萌生到開花結果的循環現象。於其圈內，不僅要注意陽生陰降，而且還要注意陰中有陽、陽中有陰、陰中有陰陽、陽中也含有陰陽，陰陽互為其根、陰陽入扶的變化過程。由此可以推之，人體內部和肢體上的彈性大小，確定太極拳者練習的層次與階段。尤其是在圓圈之中，有一個自然的法則，即是"人在氣中，氣在人中"。利用這一法則，能使清氣上升，濁氣下降，也是促進元氣增強壯大的主要手段。所以在太極拳動分、靜合的陰陽轉換中，努力做到以心行氣，松靜沉著、氣機活潑，摸清順逆，放能做到"氣本於身"和"收斂入骨"的效果。

　　陳式太極拳的圓形運動，在內是意氣為主導的運行，在外則是神氣鼓盪的運動。但是，隨說行氣，主卻在意，意到、氣沖、神匯方算得竅。在運動中應當注意的是"在氣則滯，在意則活"。意到、氣到、勁到方為妙訣。正如陳鑫所說："一往一來運一周，上下氣機不停留，自古太極皆如是，何需身外妄營求"。一番話道出了太極拳內外走圈的奧秘所在。為此，要求體內以"中氣"潛轉的軸線為公轉，帶動肢體各部分各以其中做自轉地旋轉運動。肢體外形上自轉之圈有頸圈、脊圈、腰圈、胸圈、背圈、腹圈、肩圈、胯圈、肘圈、膝圈、腕圈、踝圈、手圈、足圈等等。周身上下無出不走圈，形成了圈中有圈，圈外有圈，圈套著圈，圈內還有圈，圈圈相連相相生、圈圈陰陽連環。"周身處處皆太極"即此意也。

　　在陳式圓形劃弧走圈的運動中，要以腰為總樞紐，自始至終都要貫穿著中氣潛轉、虛領頂勁、松肩垂肘、涵胸塌腰、束肋合腹、松胯圓襠、氣沉丹田。初練時必須緩慢，能柔則柔，不可快速，就在於追求"運動須無微不到"的鍛煉方法，如開頭就練快，必然處處滑過，做不到恰到好處。隨著功夫增進，動作才能由慢轉快，快而復慢，快慢相間，剛柔相濟。能慢到十分，又能快到十分，如此反覆練習，才能做到輕靈，而輕靈之中又含有松沉之感覺。此外，練習中必須做到：三心要虛，三心歸田，三處要實，四饋放鬆，四肢貫串，力達四梢等。

　　神奇掤勁

　　太極名家洪均生先生有句名言：「太極是掤勁、動作走螺旋。」這兩句看似平淡無奇的話，卻精闢地說明了太極拳的本質及鍛煉方法。這裡僅就這句話，特別是其中的「掤勁」問題，談談自己的粗淺認識，以期拋磚引玉。

　　一、什麼是掤勁

　　陳氏太極拳所說的掤勁，就是一般拳家所說的內勁。洪均生先生認為：太極拳的內勁，是指螺旋運動的順、逆互變，持久鍛煉自然產生的，能在內里變化的纏絲勁。陳發科先生稱這種勁為掤勁。

　　王成先生進一步指出：推手過程中，全憑聽勁。無論什麼著法，接觸點上，必須加給對方一個掤勁。掤勁不是抵、抗，而是掌握對方勁路的勁，你用力、我掌舵的勁。

　　根據以上的論述，我們有以下的認識：

　　1、太極拳鍛煉時以松、圓、慢為主，重在內在功夫的修鍊，逐步形成了一種內在的勁力，形式上又有「形不外露，勁蘊於內」的特點，不令人知，因而稱這個勁為內勁。

　　2、內勁主要是通過螺旋運動的順、逆互變的鍛煉得來，螺旋運動本身也是化解來力的方法，因而稱內勁為纏絲勁。

　　3、我們以為，把纏絲勁稱為掤勁更合適。從字面意義理解，掤（通「棚」），意為把席、布等搭架支張起來，遮蔽風雨或日光，如天棚、帳棚等；從太極內勁的作用考慮，它既有借用「掤」字，作為以手搭棚掩護身體的作用，更有將對方「掤起」的意思，應盡量使對方腳不得力，使「其根自斷」，方易控制對方勁路，使其進退不能，處處被動，利於我根據需要，用最小的力調動或擊倒對手。

　　二、如何練習掤勁

　　（一）放鬆。太極拳要求：「由松入手，化僵為柔」。在各個階段，都要求放鬆。放鬆有兩方面的含義：一是指肢體要放鬆。使全身的肌肉、骨骼、筋腱、皮膚都舒展開，做到最大限度地鬆開、放長，把自身有機地聯繫起來，形成一個整體。二是指思想、情緒要放鬆。排除一切雜念，情緒穩定。意念中要有放鬆才是對的、才能出真功夫的想法。這兩方面緊密相聯。肢體上不放鬆，意念就很難放鬆，意念上不放鬆，就不可能有真正的放鬆。要做到「神舒體靜」，以「內松」促「外松」，最後達到「內外皆松」。

　　（二）練好拳架，達到著熟。太極拳重意不重形，重內不重外。但其中的「意」、「內」，不能憑空而來，而是通過合適的途徑、通過一定的方法得來。方法之一就是練好拳架。拳架是用來模擬勁路的，練拳架既可以增加練拳的興趣，又能檢查勁路是否正確。練習拳架時，要按照陰陽平衡理論，在立身中正的前提下，做到虛領頂勁、氣沉丹田；含胸拔背、松肩沉肘；松腰圓襠、開胯屈膝；旋踝轉腿、舒指坐腕。拳架練對了以後，還要做到著熟。「著熟而漸悟懂勁」，勁是內里的變化，通過「著」這個有形的動作表現。沒有「著」，不可能表現出勁，練到著熟並知其變化，才能產生掤勁，進而懂勁。

　　（三）螺旋轉動。陳氏太極拳通過螺旋轉動產生掤勁，是區別其他拳種運動形式的獨特之處。這種螺旋運動，貫穿全身。「通過反覆持久地鍛煉，體內自然產生一種似松非松而富有彈性的纏絲勁」。開始練習時，可先從手的纏絲開始，即所謂的「劃圈」。「要想練好拳，先把圈劃圓」，要盡量使圈無凹凸處、無間斷處。「要想拳法好，要把圈化小」。要從大圈開始，逐步化至中圈、最後化成小圈。需要說明的是，我們所說的螺旋運動，僅有手上的纏絲勁不行，還要有身上的螺旋勁。「練拳不練腰，到老藝不高」，既要有手的自轉，也要有圍繞腰的公轉，使身體圍繞腰脊運動，形成立體螺旋。身肢的運動，要上下相隨、節節貫穿，纏絲勁貫穿於身法之中，達到意、氣、身相統一，內氣和勁力相協調。長久練習，掤勁自生。

　　三、松與掤的關係

　　（一）正確理解放鬆。放鬆不是放軟。松是指意識、形體放開，舒松自然、不緊張的意思，但決不是精神鬆懈。而軟是肌肉鬆散、毫無力氣，虛無、癱著的意思。必須把兩者嚴格區分開來。人們講柔中寓剛，從未講軟中寓剛，軟也不可能寓剛。放鬆能產生有韌性的柔勁，而軟了，就無勁了。現在練太極拳的人群中，不乏有誤解了松，而出現「軟」的現象。

　　（二）放鬆是為了產生掤勁。放鬆是手段，是方法，產生掤勁才是其直接目的（但不是其最終目的）。松是為了「通」，放鬆了，才能逐步打通任督二脈，進而使十二經脈也相繼打通。經脈打通了，身體不適之處，可進行檢查。通了之後，有了內氣運行，勁可起於腳、行於腿，主宰於腰，到達身體任何一點。在練拳之初，不可過分追求掤，應以松、圓、慢為主。

　　（三）松與掤是統一的。沒有松，就不可能有掤；要真有掤勁放鬆是前提。松不了，無掤勁，應用上就困難。王宗岳講「仰之則彌高，俯之則彌深。進之而愈長，退之則愈促」。如不會放鬆，一味用僵勁，很難做到「俯之彌深、退之愈促」，反過來，如無掤勁，不會螺旋轉動，則不可能達到「仰之彌高，進之愈長」。太極拳在戰略上要求捨己從人、以靜制動，但如無松與掤這個條件，做不到沾、連、粘、隨，取勝

　　也是困難的。

　　四、幾個應注意的問題

　　（一）練好基本功。太極拳既然是拳，需要時就要有速度和力量，因而要練好基本功。比如，要把腿踢開。「練拳不練腿，到老冒失鬼。」如腿踢不好，則腰沉不下、胯松不開、襠撐不圓、膝活不了、步就上不去。拳架都難打好，掤勁自然難以產生，就更談不到應用了。還要練好太極功法。「練拳不練功，到老一場空。」功法既是增加體質耐力的手段，也是產生掤勁的重要方法。開始時，最好選擇某一功法練習，不必各種功法一起練。我們體會，在眾多功法中，還是以王成老師在其著作《太極健身實用對練》中披露的「晃樁」，效果最為顯著，該功法原是太極門中練習掤勁和按勁的專習方法，各位不妨一試。

　　（二）不可把掤勁神秘化。掤勁本質上是力，必然符合力學原理，不必被一些玄虛說法和表面現象所迷惑。如把它神秘化，反而不易練出真正的掤勁。

　　（三）掤勁不等於掤法。掤法是太極八法中的一種，而掤勁則貫穿於掤、捋、擠、按、采、列、肘、靠八法之中。不可把兩者混為一談。有人認為「太極是掤勁」的說法不全面，實際上混淆了掤勁與掤法兩個不同的概念。

　　（四）要有整勁。放鬆了，氣通了之後，身體的勁力可集中於身體任何一點，即可產生所謂的「整勁」。所以練拳架時，應在放鬆的前提下，時時注意意、氣、架三者合一，做到周身一家，最後則可「意到氣到、氣到勁到」。如遇強敵，內勁猝發，有「如迅雷烈風之摧枯拉朽」之效果。
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