糾正氣質殺手之圓肩

05-30

圓肩，一種含胸塌背的狀態，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。圓肩還有另外一個叫法：上交叉綜合症。

圓肩是因為胸部肌肉過緊，菱形肌和斜方肌的中下部過松，造成的肩帶前引，形成圓肩。圓肩通常會伴隨駝背，菱形肌、斜方肌中下部的過松，都會伴隨著豎脊肌無力，從而出現駝背。

導致圓肩大多有兩個原因：

1.久而久之的不良姿勢，又缺乏運動，會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得圓肩

2.胸肌鍛煉過多，而背部和肩部肌肉鍛煉相對較少，打破了平衡，引起了圓肩

如果長期保持「前傾」姿勢，肩胛骨會漸漸由「一」字變成「八」字，直接導致人含胸駝背。這還不是最可怕的，最可怕的是後背上的肌肉群（主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴肌三部分）也會因此變得虛弱。失去了肌肉的保護，人體的支撐——脊柱會相當脆弱，經不起任何外力。所以，「前傾族」鍛煉的關鍵是讓後背肌肉群變得強壯有力。

那圓肩如何糾正呢？

拉伸過緊的胸大肌還有胸小肌（這個看不到，是在胸肌的深層），通過拉伸胸肌可以促使肩胛骨內收靠攏
然後是加強較弱的肌肉：斜方肌中部、菱形肌、三角肌後束，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關節旋轉肌群）的肌力下手

訓練動作有：

坐姿划船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩後肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。

準備動作：端坐於划船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向後拉動划船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反覆。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關鍵是在用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中於菱形肌上。
也可以用杠鈴划船代替，發力要點基本相同
俯身側平舉
起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下
動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下
呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做
潛意識要保持正確的姿勢，時間長了才會慢慢糾正過來，畢竟不良習慣也是長年累月導致的，平常盡量保持軍姿的形態

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