練啥丨你想練就完美身材，小編給你支招……

05-30

之前有小夥伴留言給小編，

想知道一些練背的秘訣。

小編今天的給夥伴們分享一些練背秘訣。

趕緊看好咯~~~

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上斜側卧T型啞鈴飛鳥

動作一

軀幹伸直，俯卧在上斜板訓練凳上（30°）。雙臂伸直，垂直於地面。雙手分持兩啞鈴，掌心朝前。

動作二

肩部帶動手臂發力，使雙臂外展呈一條直線，且平行於地面。掌心始終朝前。停留片刻，完成頂峰收縮。按原運動軌跡，還原雙臂至初始位置。

訓練肌肉

肩部肌肉、鎖骨上方肌肉、豎脊肌、三頭肌

難度係數

上斜側卧W型啞鈴飛鳥

動作一

軀幹伸直，俯卧在上斜板訓練登上（30°）。雙臂屈肘90°角，分握啞鈴於體前，雙手掌心朝上。

動作二

肩帶動手臂發力，沿著垂直平面曲臂劃弧上抬，至大臂平行地面時止。此時，雙臂呈W字型，雙手掌心相對。停留片刻，按原運動軌跡，慢放雙臂至初始位置。

訓練肌肉

背闊肌、肩部肌肉、鎖骨上方肌肉、豎脊肌

難度係數

單腿對握式啞鈴俯身划船

動作一

雙腿自然開立，雙手直臂對握兩啞鈴於體側，掌心相對。腰背挺直，軀幹前傾至水平，雙臂垂於地面。左腿撐地，右腿伸直後擺與軀幹呈一條直線。收緊核心，穩定身體平衡。

動作二

背部帶動手臂發力，夾肘、垂直上拉啞鈴至雙臂摺疊到極致位置。停留片刻，按原運動軌跡還原雙臂至發力初始位置。下組訓練，以相同方式，換右腿獨立進行。

訓練肌肉

股後肌群、四頭肌、背闊肌、肩部肌肉、臀部肌肉、鎖骨上方肌肉、豎脊肌

難度係數

不同的方法難易程度不同，

練的地方也有差別，

小夥伴可以根據自己的情況

挑選適合的動作制定訓練計劃。

還想知道哪些訓練秘訣，

留言給小編。

不過別忘了小編的話：

鍛煉貴在循序漸進與堅持。