義大利研究：先吃肉、蔬菜再吃主食，血糖下降1.9

 義大利研究

義大利比薩大學一項在醫院進行的長期研究顯示：先吃肉和菜後吃主食，可降低餐後血糖。

• 第1組先吃蛋白質或脂肪食物，第2組先吃主食類碳水化合物。4個月後，

• 第2組患者糖化血紅蛋白平均水平（反映近3個月的血糖平均水平）比第1組患者低約0.3％。後吃碳水化合物那組患者的平均空腹血糖降低1.0mmol/L，餐後血糖峰值平均降低1.9mmol/L。

美國研究

美國康奈爾大學的研究，將2型糖尿病患者分成3組，都吃麵包、果汁、肉和蔬菜沙拉這4種食物。

• 第1組先吃麵包和果汁，後吃肉和蔬菜沙拉。

• 第2組先吃肉和蔬菜沙拉。

• 第3組把麵包、果汁、肉和蔬菜沙拉混在一起同時吃。

先吃肉者血糖最低

飯後每隔30分鐘，檢查他們的血糖和胰島素水平。

• 第1組餐後血糖峰值比第2組高約50％。

• 第3組比第2組的餐後血糖峰值高出40％。

• 先吃蛋白質使餐後血糖峰值變小，其效果與使用糖尿病藥物相當。

穩糖的吃飯順序

由此，專家建議，吃飯時應先吃蛋白質、蔬菜，然後吃主食，最後吃水果。

作為中國糖友最佳的吃飯順序應該是：先喝一碗蔬菜湯或一杯水，然後吃肉菜、蔬菜、主食。

控制餐後血糖的其他方法

1.選擇熱量低的主食

大家主食喜歡吃米飯、饅頭、麵條，到底同樣重量誰的能量低呢。100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭，熱量其實差不多，都是 345 千卡，但是做熟之後，同樣重量的米飯、饅頭、麵條，熱量可就有差別了。

• 1 個 100 克的饅頭，約 236 千卡熱量;

• 1 小碗 100 克的米飯，約 116 千卡熱量;

• 1 小碗 100 克的麵條，約 110 千卡熱量。

可見米飯和麵條是優選。

2、米飯升糖慢的技巧

用糙米、黑米、小米、各種豆類替代部分精米，有助於減少食物熱量以及升糖指數，對健康更有利。煮米飯要少放水：一般1杯米配2杯水即可，米飯不要太軟，希望糖友吃飯時可以多嚼幾下、嚼慢一點。

3、麵條升糖慢的技巧

在白面里摻進一定比例的全麥麵粉、雜糧粉（蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米）等，因為後者含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，能夠減緩糖吸收速度，使你的餐後血糖不至於升的太快、太高。

麵條煮的時間不要太長，因為麵條煮的越軟爛，進入人體消化越快，升糖速度也越快。煮麵條時，蔬菜的量應是麵條的2倍。

4、饅頭升糖慢的技巧

最好是自製饅頭，在麵粉里加入粗糧，如玉米面、麥麩等，根據自己的口感，粗糧的比例可以循序漸進，逐漸增多，減緩糖吸收的速度。

5、搭配蔬菜吃得飽更安心

不要擔心主食量少就吃不飽，關鍵是學會搭配，糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白質，不能光是肉和面，學會加點瓜類、綠葉菜等，這樣既能吃得飽，營養又好;糖友每天最少進食蔬菜500克，以深色、綠色蔬菜為佳。

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