義大利研究:先吃肉、蔬菜再吃主食,血糖下降1.9

 義大利研究

義大利比薩大學一項在醫院進行的長期研究顯示:先吃肉和菜後吃主食,可降低餐後血糖。

  • 第1組先吃蛋白質或脂肪食物,第2組先吃主食類碳水化合物。4個月後,

  • 第2組患者糖化血紅蛋白平均水平(反映近3個月的血糖平均水平)比第1組患者低約0.3%。後吃碳水化合物那組患者的平均空腹血糖降低1.0mmol/L,餐後血糖峰值平均降低1.9mmol/L。

 

美國研究

美國康奈爾大學的研究,將2型糖尿病患者分成3組,都吃麵包、果汁、肉和蔬菜沙拉這4種食物。

  • 第1組先吃麵包和果汁,後吃肉和蔬菜沙拉。

  • 第2組先吃肉和蔬菜沙拉。

  • 第3組把麵包、果汁、肉和蔬菜沙拉混在一起同時吃。

 

先吃肉者血糖最低

飯後每隔30分鐘,檢查他們的血糖和胰島素水平。

  • 第1組餐後血糖峰值比第2組高約50%。

  • 第3組比第2組的餐後血糖峰值高出40%。

  • 先吃蛋白質使餐後血糖峰值變小,其效果與使用糖尿病藥物相當。

 

穩糖的吃飯順序

由此,專家建議,吃飯時應先吃蛋白質、蔬菜,然後吃主食,最後吃水果。

作為中國糖友最佳的吃飯順序應該是:先喝一碗蔬菜湯或一杯水,然後吃肉菜、蔬菜、主食。

 

控制餐後血糖的其他方法

 

1.選擇熱量低的主食

大家主食喜歡吃米飯、饅頭、麵條,到底同樣重量誰的能量低呢。100 克生重大米煮的飯、100 克生重麵粉做的饅頭,熱量其實差不多,都是 345 千卡,但是做熟之後,同樣重量的米飯、饅頭、麵條,熱量可就有差別了。

  • 1 個 100 克的饅頭,約 236 千卡熱量;

  • 1 小碗 100 克的米飯,約 116 千卡熱量;

  • 1 小碗 100 克的麵條,約 110 千卡熱量。

可見米飯和麵條是優選。

 

2、米飯升糖慢的技巧

用糙米、黑米、小米、各種豆類替代部分精米,有助於減少食物熱量以及升糖指數,對健康更有利。煮米飯要少放水:一般1杯米配2杯水即可,米飯不要太軟,希望糖友吃飯時可以多嚼幾下、嚼慢一點。

 

3、麵條升糖慢的技巧

在白面里摻進一定比例的全麥麵粉、雜糧粉(蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米)等,因為後者含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維,能夠減緩糖吸收速度,使你的餐後血糖不至於升的太快、太高。

麵條煮的時間不要太長,因為麵條煮的越軟爛,進入人體消化越快,升糖速度也越快。煮麵條時,蔬菜的量應是麵條的2倍。

 

4、饅頭升糖慢的技巧

最好是自製饅頭,在麵粉里加入粗糧,如玉米面、麥麩等,根據自己的口感,粗糧的比例可以循序漸進,逐漸增多,減緩糖吸收的速度。

 

5、搭配蔬菜吃得飽更安心

不要擔心主食量少就吃不飽,關鍵是學會搭配,糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白質,不能光是肉和面,學會加點瓜類、綠葉菜等,這樣既能吃得飽,營養又好;糖友每天最少進食蔬菜500克,以深色、綠色蔬菜為佳。

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