我國首個糖尿病膳食指南發布！做到這幾點，降糖控糖，科學又高效

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得了高血糖怎麼辦？很多人可能都會說「看醫生吶」。確實，有疾病時要及時就診，但自我管理對疾病的預防及康復也非常重要。那麼，糖友們應該選擇怎麼樣的生活方式？不妨看一下《中國糖尿病膳食指南（2017）》。

這8條內容看似簡單，但實際操作起來，估計很多糖友都會陷入誤區。那麼，具體該怎麼實行？

吃動平衡，合理用藥，最主要的是在均衡飲食的基礎上，保持健康體重，並將血糖控制在合理範圍內。

01均衡飲食。膳食指南建議：每天的食物種類應超過12種，每周達到25種以上，以均衡攝入營養元素，補充身體所需。

02 合理用藥。胰島素抵抗或是胰島素分泌不足是導致糖尿病的兩大因素，也就是說大多數糖友要依靠合理藥物來降糖、平穩血糖，遵醫囑也非常關鍵。

03 科學運動。糖友不宜突然進行劇烈運動，尤其是血糖控制差，有較重併發症的人。科學運動，應循序漸進，量力而行，以快走、慢跑、做操等有氧運動為主。一般每周至少進行3次以上30分鐘左右的運動。

04 健康體重。成年人的BMI值應該控制在正常範圍，具體可以在主頁發送「BMI」，獲取測量方式及BMI標準值。

控制主食的食用量，改善主食結構，可以輔助調控血糖。

01 主食定量。飲食量得根據個人情況調節，一般吃七分飽左右即可，適當多吃蔬菜。

02 粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3。膳食指南建議：每天應攝入谷薯類食物250-400g，其中穀類和雜豆類應為50-150g，薯類50-100g。也就是粗糧和細糧都得吃。

新鮮蔬果中有維生素、膳食纖維、礦物質等人體必需的營養素，但很多糖友的不合理飲食會加重微量元素的缺乏，反而增加疾病風險。而且很多蔬果對糖尿病也有輔助作用，如：菜花、白菜、蠶豆等。

01 多吃蔬菜，水果適量。膳食指南建議每天吃300-500g蔬菜，糖友可以適當多吃，水果建議每天吃200g左右，可在兩餐之間進食，但盡量選擇低升糖指數的水果，如：櫻桃、橙子、柚子等。

02 種類、顏色要多樣。每種食物的營養素含量都是不同的，所以蔬菜、水果的種類、顏色也要多樣，其中深色蔬菜不少於1/2，尤其是紅、綠葉蔬菜。

包括糖友在內的很多慢性疾病患者，都不敢吃肉類、蛋類，甚至為了「控制病情」完全不吃，其實是不正確的。

我們說飲食要講究多樣化，肉類、蛋類等日常飲食也不能少，但得把握好量。總體把握好一個原則：常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類。即便是健康群體，每天攝入紅肉總量控制在50g以下，白肉控制在50-100g的範圍內。

01 常吃魚禽。魚禽，是指魚類、雞鴨等家禽類，也常被稱為「白肉」，是補充優質蛋白的重要來源，盡量選擇雞胸肉、深海魚等高蛋白低脂肪的肉類。

02 蛋類、畜肉適量。雞蛋被稱為「全能營養」，可以每周吃4個或每兩天吃1個全雞蛋，但不建議煎、炒，也不宜吃生雞蛋、毛雞蛋，盡量選擇蒸煮。

畜肉，指豬肉、羊肉、牛肉等紅肉，盡量少吃五花肉、肥牛等油脂過高的肉類，以瘦肉，尤其是前腿上的瘦肉為首選。

03 限制加工肉類。加工肉製品指經過鹽腌、風乾、發酵、煙熏等處理，用以提升口感或延長保存時間，如：肉罐頭、臘肉、香腸等，食用過多，不僅會影響體重，還會增加癌症風險，盡量少吃或不吃。

奶製品、豆製品，是補充營養非常好的來源，也備受營養專家的推崇，最常見的就是牛奶、豆漿。

01 奶類豆類天天有。兩者能補充蛋白質，但只能互補，不能替代。

奶類，可以選擇牛奶、奶粉、乳酪等，但注意看食物配料表，盡量選擇有生牛乳配方的奶製品，不要選擇「乳飲料」。建議每天飲用300ml左右的牛奶。

豆類及其豆製品都比較多，可以將豆類當粗糧做主食，也可以選擇豆腐皮、豆乾、豆粉面等豆製品。如果偶爾一兩天不吃肉時，可以適當多補充豆製品，能在一定程度上代替肉類補充蛋白質。

02 零食加餐合理選擇。餐後血糖對糖友影響很大，可以在控制總食量的基礎上，適當減少正餐的食用量，並在兩餐之間適量加餐，如：水果、堅果、西紅柿、雞蛋等，避免低血糖，從而更有利於控制血糖的穩定性。

01 清淡飲食。飲食清淡不僅能減少總熱量的攝入，維持合理體重，也能降低糖尿病的併發症風險，如：高油、高鹽是高血脂、高血壓、動脈硬化等的幫凶，也會傷害胃、肝等消化器官。

日常飲食宜少油、少鹽，成人烹調油應控制在25ml/天，食鹽量5g/天，但我國多數居民都超標。

02 足量飲水。多數糖友有多尿多飲的癥狀，足量飲水可以維持機體所需，也能輔助改善血液粘稠度，從而控制病情發展。

03 限制飲酒。不建議糖友飲酒。一方面，酒精會抑制肝臟的正常工作，破壞血糖的自動調節機制，增大血糖的波動幅度；另一方面，過多的酒精能直接損害胰腺，更是雪上加霜。

糖友比較適宜少吃多餐的飲食方式，可平穩血糖，也能增加胰島素的敏感性，具體可根據病情調節。

01 定時定量。糖友，不僅要將血糖控制在合理範圍，還得平穩控糖，因為血糖忽高忽低對血管、器官等的傷害都非常大。定時定量，規律平衡飲食，可以降低血糖的波動幅度。

02 細嚼慢咽，注意進餐順序。細嚼慢咽，可以避免飲食過多，也能減少腸胃負擔，進餐時間控制在20-30分鐘左右。進餐順序會影響血糖，「先菜後飯，血糖減半」。

糖尿病重在平時自我管理，包括飲食、運動、用藥、監測血糖、足部護理及高低血糖預防和處理等。

但也要定期接受醫生以及營養師的個性化專業指導，至少每年四次。