如何維持正確的站姿：不要頭前傾、駝背和膝蓋超伸

如何保持正確的站姿？

知友：高科

雙足站立的特點和重要性

力學上講，人類雙足站立的姿勢很不正常，是種非常不穩定的結構，基本原因如下：

1. 支撐基座的表面積相比整體非常小，看起來像把屋頂當成了基座。

2. 基座沒有完全固定在地面上，你可以想像如果一個高層建築沒有地基是多麼的危險

但是人類又能輕易地維持站姿，這是為什麼？因為有一些所謂的姿勢肌在持續收縮緊張，姿勢肌你可以認為是身體背面及腰腹部的所有肌肉，正是這些肌肉把人從爬行姿勢拉起到了直立姿勢，即使沒有地基或者基座面積很小也能維持穩定。實際上身體的各部分肌肉或器官都因為重力的作用下趨於萎縮，但是這一現象也被姿勢肌所避免。很多人現在身體出現了問題，例如腰痛，肩頸痛，膝蓋疼痛，高血壓，內臟功能問題，甚至心理問題（呼吸篇說到了姿勢對心理的影響），都是因為最初的站立姿勢出現了問題，或者說脊椎不在中立位，維持不了像嬰幼兒一樣的正確站姿，同時姿勢肌出現了功能不良，整體肌肉失衡也使得姿勢問題被加重。更深遠或直接的影響是當你維持一個不良基本站姿去運動的時候，做任何動作受傷的風險都會很高，運動損傷看起來是絕對不可避免。正確姿勢對於孕期的女性而言尤為重要：正確的姿勢可以維持身體的合理質心，合理的質心位於第 2,3 腰椎水平的骨盆處，即質心穩定，胎兒因此就能獲得最穩定的發育環境。

如何維持正確的站姿？先知道什麼是正確的站姿？

1） 基本姿態觀察說明：從正面看，5 條線：雙耳連線，雙肩最高點連線，雙側髂前上棘連線，雙膝連線，雙踝連線，這 5 條線都與地面平行。站樁里經常說的：雙目平視，下額微收，含胸拔背，墜肘沉肩等等，就是在描述人體的基本姿態，保持這個姿態，再去練才有可能見點成效，以後有機會寫站樁。練武術的都說拳架子不能丟，架子就是這個身體姿態。還有說練武不練功，到頭一場空，這個練功說是練內功，但也得基於基本身體姿態，都是一個道理，這個站姿算是個總綱，一個基礎。

2）從側面看：

內耳，肩峰，臀部中間，膝蓋外側，足底後 1/3 連線與地面垂直。白話說：頭的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上，整體重心落腳的後 1/3

有哪些基本錯誤站姿？

1）正面看高低肩，高低髖（長短腿），足內翻和外翻

2）側面看：頭前傾，駝背，膝蓋超伸

這些錯誤姿勢都會導致我提到過的疼痛，內臟問題，運動損傷，心理問題。

如何糾正錯誤站姿一．日常生活中的姿態注意：

這部分其實比練習本身更重要，因為實際訓練效要保持下去貴在日常的自我監督，如果你實在監督不了自己，也可以找我，呵呵。

站姿需要注意幾點：

1） 重心不能左右偏移，始終在雙腳之間

2） 重心不能前後偏移，始終落在腳的後 1/3

3） 足趾要有意識抓地，讓足弓稍微頂起來，但是不能出現明顯動作

4） 膝蓋和腳尖的方向始終一致，膝蓋不能伸過直也不能左右偏移

5） 臀部和腰腹要有意識收縮，讓重心盡量高，但是不能出現明顯收縮動作，這會影響呼吸

6） 肩要保持下沉向後稍微收回，自我意識鎖骨向兩端延伸，讓胸腔打開

7） 下巴稍微回收，保持頭落在肩的正上方，不要過度前傾。

你可以每天花 10 分鐘就練習這幾點，也可以在走路的時候時刻注意這些問題，3 個禮拜之後你會意識的有些部分不需要你去注意就會自動實現了。但是頭頸的位置可能需要你花很長時間來維持姿態，它和情緒變化密切相關，如果你沒有理解到這一點，可能一輩子都要花心思注意這個頭頸的姿勢問題。

二．學習嬰幼兒的動作

新生兒都會經歷以下動作發展過程：從躺到趴，從趴到坐，從坐到爬，從爬到站。

這裡反映了一個學習過程和一種信息的傳遞：雙足站立這個動作即使是人類進化的結果（當然，佛教說人類出現不是進化的結果，是從光音天而來，自然化生，以念為食，本來可以飛的，呵呵），它仍然是個極其有難度的動作，站立需要一個純真無邪的人花一年時間才能學會， 另一個角度看，這些使得新生兒可以實現雙足站立的練習正好就是解決站姿問題的答案，真正的答案其實就在身邊，不需要去書上找，有些找得到，很多找不到。

1.為什麼這些非語言期的動作可以成為解決站姿問題的答案？

先做小測試來對比練習前後的效果：

1. 雙腳分開站立，身體分別向兩側後方旋轉，記住你能看到的最大範圍

2. 保持雙腳分開站立的姿勢並且軀幹和四肢不動，頭部慢慢地左右轉動，每側各 3 次，每次轉到你的最大幅度，每次都感覺頸部肌肉的拉伸

3. 保持雙腿分開站立的姿勢並且頭和肩部一直保持沖正前方的位置固定不動，腰部慢慢地左右轉動，每側各 3 次，每次都轉到最大幅度，感覺腰腹部的肌肉拉伸。

4. 最後你再重複第一步的動作，你會發現自己的視野範圍大大增加。

這看起來很神奇，任何拉伸都達不到如此快的動作幅度提升。其實這是動作學習或姿態糾正的核心所在：通過普通意義的健身或者體能訓練可以讓我們的力量或柔韌性增強，讓動作幅度增加或動作質量更好，但是最基本的力量提高與姿態糾正其實不是從外界獲得，而是通過解除自身的限制，骨骼排列可以自然歸位，讓力量可以得到自然的釋放。而這個所謂自身限制的解除其實就是姿態糾正的第一步：靈活性提高。

嬰兒起初只有眼睛和頭能做旋轉，而後眼睛和頭的運動帶動了身體重心偏移，出現了靈活性和穩定性的平衡建立。簡單一句話是站姿的自我糾正最開始是依靠重力變化來提高靈活性，而非肌肉力量訓練。

上面練習的旋轉動作實際上是同時改善了從頸部到雙肩到雙側髖關節的靈活性，這裡的力學傳導路線類似於一個 X，如果這個 X 很緊，就把身體裹的很緊，軀幹沒有辦法做大幅度動作，也可能會被卡在某一個位置。如果把這個 X 鬆開，就是給身體鬆了綁。

身體鬆了綁，靈活性就提高，動作幅度也獲得提升，同時也讓骨骼排列位置得到部分恢復，神經力量傳導更順暢，穩定性的作用發揮更明顯，一些共同的效應導致了最後視野範圍的突然變大。很多和身體運動相關的活動中都有這個動作出現，而這個動作最開始從何而來？就是嬰兒的翻身動作，你想像一下他平躺在床上，屈著膝蓋，兩個小腿向兩側倒，頭向兩側轉，和剛才練習的過程其實是一樣的。順便說一句，能重視這種訓練的當屬現代舞，舞者一生都在追求控制重心與順應重心的微妙平衡，而一些地面的側屈，展開，翻轉動作是必修的基本功，身體平衡的基本道理終歸就在身邊的這幾個簡單動作里。

翻身練習目的重點集中在提高和恢復身體的整體對稱靈活性， 解開一些長期積壓在肩，髖關節的肌力不平衡，從而緩解一些肩，腰部的疼痛或避免一些慢性損傷，姿態上可以解決含胸弓背，骨盆位置不正的問題。更深層次的意義是，嬰幼兒的這些動作是在建立一些最底層的神經衝動和肌肉記憶，為以後避免淺層肌肉代替深層肌肉工作而出現損傷有重要意義，因此所有有站姿問題的成年人都應該從這開始練習。(一般來說：舞者的損傷更多集中在疲勞狀態下動作發力次序出現問題和深層穩定肌工作不良，而非靈活性，他們的地面動作訓練可以保證完好的靈活性）

如果你發現這個動作沒有解決你的什麼問題，原因很多，但唯獨不會是動作本身的原因，網上我能說清動作過程和細節，但是每個人都有差異化，因此個人的操作誤差也沒有辦法控制，有什麼疑問可以找我：）

2.如何練習翻身：

1）頭部旋轉

練習 1：低頭練習

平躺在墊子上，頭部不離開地面，下巴盡量收迴向鎖骨靠攏，感覺到頸後肌肉酸脹時維持 15-20 秒，然後休息 20-30 秒左右，再重複這個練習 2 次。這個動作就是為了平時可以把下巴收回來，詳細點說解決了一些頸椎上段過屈和下段過伸的問題。

練習 2：頭部轉動練習

平躺墊子上，頭部不離開地面，下巴稍微收回，雙肩下沉。想像自己的頭部像一個皮球一樣貼著地面向左右兩側滾動，每次都滾動動作要輕，要感覺到肩頸部位的肌肉拉伸，左右各練習 10-15 次，中間休息 30 秒，練習 3 組。這個動作可以幫助放鬆一些頸部的緊張肌肉，對站立姿態的平衡維持有著積極的意義。

2） 軀幹的旋轉

平躺在墊子上，雙腳踩地，屈膝 90 度，雙腿併攏。小腿同時向一側倒，當你感覺到對側肩胛骨被抬起或者腰部被卡住時，回到原位，重新練習這個動作，你記住兩邊的鬆緊程度差異，緊的一側可以多練 2 組。通過一段時間訓練你可以加大這個幅度，到最後小腿可以自然的貼到地面，腰不會難受，肩膀也不會被抬起。這個動作每側轉動 15 次，輕鬆的一側練 3 組，緊張的一側練 5 組，注意不能用蠻力，避免腰部受傷，要盡量放鬆做，如果足夠細緻你應該可以體會到一些整體力量的牽制，這些力量的產生是來自筋膜而並非完全的肌肉收縮，這有著非常重要的人體功能訓練意義。

3） 上肢與肩的伸展

平躺下來，雙腳踩地，屈膝 90 度，雙腿併攏，雙肩下沉，雙臂上舉在頭兩側，屈肘 90 度，手心衝上。感覺一下你的肩和肘還有小臂，甚至是小拇指是否能完全貼在地面上？如果不能，你可以盡量張開雙手，肩胛骨向後收回下壓，將屈肘的幅度先減小，讓手臂各部分基本能都貼在地面上。保持這個姿勢做手臂的上下屈伸動作，每組重複 15-20 次，一共練習 3 組，每組間休息 30 秒左右。最終你需要練到雙臂伸直的情況下也能保持各部分平貼地面。

4） 軀幹側面的伸展

屈膝側卧，伸直一側的手臂，頭側躺在手臂上，另一側的手可以撐地維持平衡，保持骨盆位置不動。吸氣將伸展側的肋骨上提，肩胛骨向前向上提，感覺上肢的再次伸長和側面腹部肌肉的伸長，連續做 15 次，組間休息 20 秒，一共 3 組，如果你感覺到兩側不一樣，緊張的一側多做 2 組，務必把輕鬆那一側的肌肉感覺帶到另外一側去，神經力量在這種細微控制間是很容易做到重新整合，練習的效率也容易提升。

5） 翻身動作練習

平躺，雙腳踩地，屈膝 90 度，雙腿併攏，雙臂上舉到頭兩側並且屈肘 90 度，手心朝上。雙腿先向一側緩慢下落，眼睛再帶著頭部向同側轉動，同時同側的上肢向遠處伸展，很輕鬆的你會發現自己從平躺轉到了側躺的姿勢，你繼續向一個方向旋轉時就慢慢變成了趴著的姿勢：雙腳會完全離開地面，大腿貼地，軀幹轉到腹部貼地，這個時候你再將上肢收回，變成了屈肘 90 度，而掌心朝下平貼地面，頭也是側面貼著地面。你可以按動作的相反過程再回到起始位置，左右兩側都練習，這個動作不安排數量，需要專註各部分肌肉的感知和整體力量的牽制，每次建立練習 5-10 分鐘。

上面的練習可能一共會花去你 30-40 分鐘

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