(2013-11-27 21:27:14)
【軀幹】運動：屈曲：雙腿背部伸展（paschimottonasana） 伸展：上輪式（urdhvadhanurasana）扭轉：扭轉三角式（privrtta trikonasana） 側彎：三角伸展式（utthita trikonasana）腹肌：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌腹部拮抗肌：豎脊肌和腰方肌；斜肌拮抗肌：同側的肌肉旋轉拮抗。腹部協同肌：彼此協同（作用於腹部的擠壓）；斜肌協同肌：對側肌肉是旋轉協同的，它們可以協助彼此來轉動身體。
腹直肌動作：屈曲軀幹也壓縮腹部收縮腹直肌使軀幹屈曲向前。加深雙角式（prasarita padottanasana）的程度。收縮髂腰肌和股四頭肌會進一步加強這個作用。喚醒：船式（navasana）喚醒腹直肌斜肌動作：腹外斜肌：單側收縮旋轉使同側肩部向前以及軀幹側彎。雙側收縮使軀幹屈曲和壓縮腹部。腹內斜肌：單側收縮旋轉使對側肩部向前以及軀幹側彎。雙側收縮使軀幹屈曲和壓縮腹部。三角伸展式（utthita trikonasana）時腹部內斜肌的上邊和腹外斜肌的下面收縮轉動軀幹，同時它們的對側被拉伸。通過收縮腹部肌肉壓縮腹部臟器給腰椎周圍的肌肉提供了額外的支持。後彎體式時輕微收縮腹部肌肉還可以抵抗腰椎的過度伸展和調節腹部器官（通過離心收縮）。這中收縮的方式會激活收腹收束（位於太陽神經叢區域），煥發第三輪穴。扭轉體式對腹部臟器產生扭絞效果。腹部肌肉在扭轉的體式中是核心的原動肌肉。與其他協同肌肉一起完成扭轉的體式。如在扭轉的至善坐一側的胸鎖乳突肌、背闊肌和三頭肌協助另一側的二頭肌和腿後肌群價錢扭轉的動作。協同：在體式里聯合各部位肌肉產生協同作用，收縮協同肌肉來拉長拮抗肌。雙角式時腹直肌、髂腰肌、股四頭肌和三角肌、二頭肌拉伸豎脊肌、腿後肌群和腓腸肌。
背肌：豎脊肌、腰方肌 協同肌：彼此協同，背闊肌和斜方肌動作：伸展、側彎並協助旋轉脊柱外側的豎脊肌和深層的腰方肌收縮可扭轉北部並提起腎區。如瑪里琪III扭轉時。在山式時豎脊肌和腰方肌提起並使脊柱伸直。呼吸時腰方肌開鏈運動收縮拉胸廓向下。協同：豎脊肌在後灣體式反板式（purvottanasana）中是原動肌。聯合豎脊肌和在這個動作中的協同肌，包括股四頭肌、臀大肌和三頭肌。這種結合後的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三頭肌和進步前傾肌肉。背闊肌拮抗肌：三角肌前束、胸大肌（鎖骨部分）、二頭肌的長頭協同肌：三角肌後束、胸大肌（胸肋部分；伸展肱骨）三頭肌長頭動作：伸展手臂（從屈曲的位置）。內旋和內收手臂。在上犬式（urdhva mukha svanasana）背闊肌收縮拉起下背部向上並展開胸廓。喚醒：下犬式（Adho mukha svanasana）拉伸背闊肌。在下犬式（Adho mukha svanasana）轉換為上犬式(urdhva mukha svanasana)時別括己與胸大肌聯合通過手臂將身體拉向前。斜方肌下部纖維拮抗肌：斜方肌的上部纖維，大小菱形肌和胸鎖乳突肌上部纖維拮抗肌：斜方肌的下部纖維，胸大肌、胸小肌和背闊肌下部纖維協同肌：胸小肌、胸大肌和背闊肌上部纖維協同肌：三角肌前和外側、大菱形肌和胸鎖乳突肌動作：斜方肌的上部纖維在上輪式（urdhvadhanurasana）時收縮協助舉起身體上部，想外旋轉肩胛骨和拉動關節窩與肱骨頭更多地聯結。喚醒：斜方肌的中部和下部纖維在蓮花支撐式（talasana）時收縮，舉起身體，收回肩胛骨向內向下。這塊肌肉的虛薄會制約這個體式的完成。
胸大肌和胸小肌胸大肌拮抗肌：三角肌中束、岡上肌、岡下肌和肱二頭肌長頭胸大肌協同肌：背闊肌和肱三頭肌長頭胸小肌拮抗肌：胸鎖乳突肌和斜方肌上部纖維胸小肌協同肌：大菱形肌、小菱形肌和背闊肌動作：內收內旋手臂。 從伸展的位置屈曲手臂。下壓手臂 胸大肌和胸小肌在後支架式（purvottanasana）被拉伸和喚醒。喚醒：四柱支撐式（chaturanga dandasana）：在這個體式時胸大肌和胸小肌（於前鋸肌聯合）穩定上身。拉伸和收縮：上臂拉伸胸大肌的下部纖維。胸小肌收縮拉動下面手臂一側的肩胛骨。提起胸廓。上臂離心收縮，胸大肌易化拉伸（牛面式B）【肩胛帶和上臂】運動：肩胛骨外展（延長）：四柱支撐式 內收（收回）：戰士 II向上旋轉：手倒立 向下旋轉：支撐蓮花支撐式（Tolasana）運動：上臂 彎曲：山式 延伸：反板式（Purvottonasana）外展：戰士II 內收：馬面式(Vatayanasana)、牛面式B、加強側伸展式（Parsvottonasana）
菱形肌拮抗肌：前鋸肌（穿過肩胛骨觀看）、斜方肌（下方纖維）和胸大肌（胸肋部位）協同肌：肩胛提肌和斜方肌（上部纖維）運動：穩定，收回（內收）和向下旋轉肩胛骨，幫助打開胸廓。在瑪里琪I和戰士II時，收縮菱形肌打開胸部。收縮和伸展：在三角伸展式（Utthita Trikonasana）時收縮菱形肌，抵抗前鋸肌的運動（它也是收縮的）。這個運動穩定肩胛骨，並且轉動胸部。前鋸肌拮抗肌：大、小菱形肌和斜方肌（中部纖維）協同肌：胸大肌和胸小肌運動：穩定和延伸（外展）肩胛骨，在做推動運動時，防止肩胛骨的內側提起或形成翼狀。輔助肩胛骨的旋轉在作四柱支撐式時，前鋸肌收縮，防止出現肩胛骨的翼狀。收縮和伸展：在三角伸展式時，前鋸肌收縮，將肩胛骨向兩側牽拉離開中線，並伸展雙臂。菱形肌作抵抗運動（在這個體式它也是收縮的）。調整這些拮抗肌的收縮，幫助在這個體式中轉到嗯和打開胸部。
三角肌三角肌前部拮抗肌：三角肌（後部肌束），背闊肌和胸大肌（胸肋部）；協同肌：胸大肌（鎖骨部分）三角肌中部拮抗肌：胸大肌、背闊肌和肱三頭肌（長頭）；協同肌：岡上肌和肱二頭肌（長頭）三角肌後部拮抗肌：三角肌（前部肌束），肱二頭肌（長頭）和胸大肌（鎖骨部分）；協同肌：背闊肌和肱三頭肌（長頭）運動：戰士II時三角肌中部收縮，完站手臂。旋轉肌套中的岡上肌也參與此運動。喚醒：在做反板式時三角肌後部收縮，伸展手臂，同時伸展三角肌前部，肱二頭肌和胸大肌等。收縮和伸展：在做馬面式時伸展三角肌的中部和後部。胸大肌的收縮加強了這個動作。作手倒立時收縮三角肌前側，伸展了三角肌後側，背闊肌和斜方肌的下部纖維。旋轉肌套收縮岡下肌使上臂向外旋轉。肩胛下肌和岡下肌是一對典型的拮抗肌，岡下肌過緊，會限制肱骨的內旋，特別是在作加強側伸展式（Parsottanasana）時。如果岡下肌虛弱，則會限制手臂向外旋轉，例如上輪式。岡上肌參與上臂外展。岡上肌受傷，斜方肌和三角肌等輔助肌會完成這個動作。在所有的旋轉肌套肌腱中，岡上肌最容易受傷，主要是由於肩胛骨肩峰下的肌腱受到衝擊。在聯繫瑜伽體式時，這種衝擊容易在犬式和上輪式時發生。可以通過想外旋轉肱骨，向內旋轉肩胛骨避免這個問題。岡上肌過緊，限制了手臂在胸前交叉的體式，如鳥王式。岡上肌受傷會限制手臂的外展，導致在體式中手臂外展時出現聳肩現象。例如戰士II。收縮肩胛下肌使肱骨內旋。肩胛下肌過緊，限制了向外旋轉上臂。如上輪式。肩胛下肌過於虛弱，會限制一些體式，如加強側伸展式。
肩胛下肌拮抗肌：岡下肌、三角肌（後部）和小圓肌；協同肌：胸大肌、背闊肌和三角肌（前部）岡下肌拮抗肌：肩胛下肌、背闊肌、胸大肌和三角肌（前部）；協同肌：小圓肌和三角肌（後部）岡上肌拮抗肌：胸大肌、背闊肌和肱三頭肌（長頭）；協同肌：三角肌（中部）和肱二頭肌（長頭）收縮和伸展：牛面式B：上面的手臂岡下肌收縮，伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收縮伸展岡下肌。岡上肌外展手臂且穩定肩關節（盂肱關節）。在戰士II式時收縮岡上肌參與外展運動。三角肌中部維持並加強這個運動。在馬面式時伸展岡上肌，牽引上臂進加深在胸前的反向交叉（收縮同側的胸大肌）加強這個動作。肱二頭肌是一個有兩頭的菱形肌。當肘部固定時，收縮肱二頭肌的短頭使肩胛骨向前傾，收縮肱二頭肌長頭，降低肱骨頭，使它在關節中保持穩定。這兩個頭合併為一條肌腱止於橈骨的肱二頭肌結節(橈骨粗隆)。當肱二頭肌收縮時，鉛筆旋轉為反掌姿勢（掌心向上），進一步收縮，肘部屈彎。這條肌肉過緊會限制一些體式，如反板式，過虛會限制如肩倒立。肱肌的作用是協同肱二頭肌，肘部屈曲。拮抗肌：肱三頭肌和三角肌（後部）協同肌：三角肌（前部）和胸大肌（胸肋部分）收縮：在雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）時，收縮肱二頭肌，彎曲肘部，牽拉上身向前。此運動產生的力量最終影響骨盆的位置，使它向前傾。此時應牽拉坐骨結節向後，伸展腘繩肌。伸展：在反板式（Purvottonasana）時伸展肱二頭肌。收縮肱三頭肌和三角肌的後部，增強這個運動。運動與喚醒：在肩倒立時收縮肱二頭肌，彎曲肘部，使前臂向後旋。這個運動穩定了背部，加強肱二頭肌和肱肌。
肱三頭肌收縮肱三頭肌，使肘部伸展，如下犬式。前臂固定，收縮長頭，使肩胛骨向上旋轉（通過牽拉它的起點），這個旋轉增加了肱骨頭與關節盂的接觸，穩定了肩關節。肱三頭肌的這種收縮還使肩峰向中間移動，離開肱骨頭，防止肩峰衝擊在肱骨頭出。這可以在做一些體式保護旋轉肌套，如後彎體式和犬式。收縮三頭肌打開肘部前側（前臂窩），並且可以消除肘部小輪穴的阻塞。三頭肌過於虛弱，限制各種手臂平衡體式的完成。拮抗肌：肱二頭肌和三角肌（前部） 協同肌：背闊肌和三角肌（後部）收縮：在做蠍子式（Vrishikasana）和類似的體式時，如孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）時，肱三頭肌收縮。穩定上臂和肩部。伸展：在鳥王式B時，伸展上面手臂和下面手臂的肱三頭肌。運動和喚醒： 在做上輪式時收縮三頭肌，善戰肘部。三頭肌的長頭同時向上旋轉肩胛骨，並且加權肱骨頭和肩關節盂間的接觸，這樣可以防止肱骨頭對肩峰產生衝擊。在做下犬式時，收縮三頭肌延展肘部，這個運動產生的力量幫助伸展雙膝，拉伸腘繩肌。胸鎖乳突肌當頭部固定時，收縮胸鎖乳突肌提升胸廓。當頭部活動時，收縮胸鎖乳突肌使頸部屈曲。收縮一側的肌肉，使頭部向另一側轉動和傾斜，並且伸展對側的肌肉。這個肌肉在收頜收束（Jalandhara Bandha）形成鎖固和呼吸時輔助提起胸部時非常重要的。胸鎖乳突肌過緊限制轉動頭部、伸展頭部，如在體式三角伸展式和反板式。拮抗肌：斜方肌和頸背部肌肉 協同肌：頸長肌和頭長肌運動和喚醒：兩側的收縮 向前彎曲頸部，將下巴向下拉單側的收縮 轉動和傾斜頭部，面向另外一側。在呼吸時鎖固下頜，並提起胸廓。在蓮花坐時，收縮胸鎖乳突肌將頭部向前壓向胸骨，這個動作提升了胸廓，增強了收頜收束。收縮：下策胸鎖乳突肌在三角伸展式時收縮，拉長了上側的胸鎖乳突肌並轉動頭部。伸展：頸後肌肉和斜方肌上側在反板式中收縮，拉升兩側的胸鎖乳突肌。
小腿和足小腿和足是很多瑜伽體式的構成基礎。很多小的輪穴存在於足部，它們是煥發的第一和第二輪穴的基礎。腓腸肌是兩頭菱狀肌，它的作用是趾屈足部。腓腸肌還協助腘繩肌在行走的起始階段屈膝，並推動身體向前。腓腸肌的僵緊制約了膝關節的伸展（和腘繩肌僵緊一樣）。在膝關節甚至時腓腸肌的易化拉伸是一種有效地突破前屈體式限制的方法。在雙腿背部伸展式向前彎曲時，使腓腸肌完全地拉長，然後用雙手抓住雙腳向頭部方向，以抵抗足部的趾屈。在這個姿勢上保持一會，然後伸展膝關節，進一步牽拉雙腳向上。通過收縮股四頭肌伸直膝關節來拉伸腓腸肌。兩手幫助背屈腳踝。前臂和手在瑜伽練習里前臂和手的肌肉與上半身和下半身相關聯。在首部的很多小輪穴是煥發第四和第五大輪穴的基礎。肌筋膜肌肉之間的空間是肌筋膜層。血管、神經和淋巴在這個空間的結締組織中。筋膜層是網狀薄膜覆蓋於臟器和肌肉的結締組織。感覺神經分布於各種不同的筋膜層，在瑜伽體式拉伸到筋膜時會刺激到它們。在瑜伽體式練習時，這中神經的刺激引起情緒和能量的釋放。
呼吸瑜伽呼吸控制法涉及有意識地對進入聲門的氣流進行控制，如瑙力（nauli）。有意識地讓聲門打開的程度變窄，可以增加通過鼻和咽腔的空氣的紊流。這種作用增加了從血管豐富的粘膜傳遞熱量給進入人體的空氣，使空氣的溫度超過常溫。空氣紊流的增加，同時也產生了類似火焰竄升的可以聽得到的聲音的震動。這個增加空氣熱量和產生空氣振動的過程就是我們所說的喉呼吸（Uj jayi）。使用輔助呼吸肌的力量擴大了肺容量，並增加了呼吸道中空氣的紊流。有意識地集中控制收縮這些肌肉帶來深層的效應。這個過程在至善坐、戰士II、山式和站立體前屈時運用。以收攏肩胛骨向中線位置來喚醒輔助呼吸肌。保持在這個位置，然後收縮胸小肌嘗試著向前轉動兩肩。這個閉鏈運動收縮提升和打開胸廓的下部，就像一對風箱一樣，擴大了肺容量。開始在至善坐時練習這個技巧，然後在其他體式時應用它，例如在扭轉的體式時，壓縮胸腔的容積時去運用這個技巧。輔助呼吸肌：1、收縮豎脊肌和腰方肌甚至下背部。這使胸廓後側下部牽拉向下。2、溫和地收縮腹直肌來平衡這個運動，使胸廓前側下部牽拉向下，擠壓腹部臟器抵抗橫隔膜，以更有力地收縮並加強它。3、收縮菱形肌，使兩肩胛骨相互靠攏，使胸部前側擴展。4、保持菱形肌的收縮，同時收縮胸小肌和胸鎖乳突肌，這樣使胸廓像一對風箱一樣提升和擴展。兩手放在膝關節上，向下壓，來完成以上的步驟，完全地擴展胸部（通過收縮背闊肌）。呼氣在進入體式時，使用呼吸的原動力。呼氣時，溫和地收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌。運動這中類型的收縮節奏在運動中連接思想的意識和無意識。協同訓練輔助呼吸肌，以便於在運動中協同擴張和收縮胸部。吸氣時，以不同的組合方式收縮輔助呼吸肌來增加肺容量。如組合菱形肌和胸小肌，或組合腹直肌和腰方肌（山式）。呼氣時，收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌來配出肺部殘餘的氣體。喚醒輔助呼吸肌是一種非常強有力的技巧。因此，開始要非常溫和地收縮，保持高度的小心謹慎緩慢地進行。任何的瑜伽練習都不要用強力，尤其是在呼吸時。始終在導師的指導下小心謹慎，循序漸進地練習。
般達（收束）會陰收束 Moola Bandha會陰收束收縮骨盆底部的肌肉提升和調節盆腔臟器，其中包括：膀胱和生殖器官。通過收縮髂腰肌等輔助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到復原，並且被喚醒。這使我們集中關注於第一輪穴。同時收縮其他肌群價錢會陰收束。例如溫和地將膝關節擠靠在一起（通過收縮內收肌群）來增加骨盆底部肌肉的收縮。雙手互推，靠在一起，也有同樣的效果。這個現象就是增補效應。收腹收束 Udyana bandha收腹收束收縮上腹部區域，約在太陽神經叢一下兩英寸（6厘米左右）位置，思想集中於關注第三輪穴。收頜收束 Jalandhara bandha收頜收束收縮頸部前側的肌肉，彎曲頸部，並將下巴抵壓胸骨。思想集中於關注第五輪穴。體式連接身體和心靈。呼吸控制法連接意識和無意識。輪穴冥想連接個體與宇宙能量的振動。平衡所有來自於骨骼系統的力的作用。收縮、放鬆和拉伸適當的肌肉和骨骼，會使它們自動進行調整與排列。協同作用組合各種體式去完成這個過程。本文來自《哈他瑜伽關鍵肌肉全解》
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