常見維生素的功效、來源及缺乏症

05-30

常見維生素的功效、來源及缺乏症

維生素A：維持眼睛在黑暗情況下的視力；能促進兒童的正常生長發育；維持上皮組織的健康，增加對傳染病的抵抗力。

缺乏維生素A：夜盲、角膜炎；生殖功能衰退，骨骼成長不良及生長發育受阻；長期缺乏維生素A，會引起皮膚、粘膜的上皮細胞萎縮、角質化或壞死。

富含維生素A的食品：天然VA只存在於動物體內。動物的肝臟、魚肝油、奶類、蛋類及魚卵是VA的最好來源。（植物體中雖然不含維生素A，但它所含的β-胡蘿蔔素在人和動物的肝臟與腸壁中胡蘿蔔素酶的作用下，能轉變成維生素A。所以多吃一些含β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、莧菜、菠萊、韭菜等紅、黃、綠色蔬菜和水果，也能保證足夠用的維生素A。因為維生素A和胡蘿蔔素都不溶於水，而溶於脂肪，所以將含維生素A和β-胡蘿蔔素的食物同脂肪一起攝入，能促進它們的吸收。）

·維生素B族：含量豐富的食物有糧穀類、豆類、乾果、酵母、硬殼果類，尤其在糧穀類的表皮部分含量更高，故碾磨精度不宜過度。動物內含量也較豐富，現在只有4種食物才是B族維生素的良好來源：動物肝臟、啤酒酵母、麥芽和糙米。

·維生素B1：主要功能是調節體內糖類的代謝，保持神經機能的正常；保持循環、神經和肌內正常功能；防精神疲勞和倦怠，保障腦的正常功能：防多發性神經炎和急性出血腦灰質炎促進人體發育；促進胃腸蠕動，增強消化功能；能預防腳氣病。另外，維生素B1也被稱為「心臟與神經的維生素」，可以預防心臟病。

缺乏維生素B1：產生多發性神經炎、腳氣病、下肢癱瘓、浮腫和心臟擴大等癥狀。

富含維生素B1的食品：穀類的穀皮和谷胚中、豆類、硬果和乾酵母中含量豐富；動物的內臟（肝、腎）、瘦肉和蛋黃中含量豐富。（高溫炸制、烘烤或熏制的食品中的維生素B1會損失很多。據測定，麵包中B1損失20%～30％。採用鹼性膨鬆劑烘烤的餅乾、糕點中，維生素B1幾乎全部破壞。）

· 維生素B2：又叫核黃素。核典素是體內許多重要輔酶類的組成成分，這些酶能在體內物質代謝過程中傳遞氫，它還是蛋白質、糖、脂肪酸代謝和能量利用與組成所必需的物質。能促進生長發育，保護眼睛、皮膚的健康。

缺乏維生素B2：口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。

富含維生素B2的食品：動物肝、腎等內臟，以及乾酵母，奶、蛋、豆類、硬果類和葉菜類等。

·維生素B5（泛酸）：抗應激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除術後腹脹。

缺乏維生素B5：易怒、痙攣。

富含維生素B5的食品：肝、酵母、穀類。

·維生素B6：在蛋白質代謝中起重要作用。治療神經衰弱、眩暈、動脈粥樣硬化等。

缺乏維生素B6：人維生素B6缺乏症，表現為眼、鼻與口腔周圍皮膚脂溢性皮炎，隨後擴展到面部、前額、耳後、陰囊及會陰等部位，並在頸項、前臂和膝部出現色素沉著；唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑鬱、無表情、嗜睡、肌肉萎縮，體重下降。幼兒維生素B6缺乏症，發生煩躁、肌肉抽搐和驚厥；嘔吐、腹痛，以及體重下降等。嬰兒長期維生素B6缺乏，還會造成體重停止增長，低血色素性貧血。容易引起過敏性反應，如屬於過敏性濕疹的蕁麻疹。

富含維生素B5的食品：大豆。

·維生素B12：抗脂肪肝，促進維生素A在肝中的貯存；促進細胞發育成熟和機體代謝；治療惡性貧血。（它是含鈷的複雜有機化合物，有人稱它為造血維生素，是因為它含有金屬元素鈷。當人體缺鈷時，會引起食欲不振、皮膚蒼白、頭昏和貧血等癥狀。維生素B12參與核酸、膽酸、蛋氨酸的合成和脂肪、糖類的代謝過程,它對肝和神經系統的功能產生一定作用。因此，維生素B12除用於治療貧血外，還用來治療傳染性肝炎，恢復肝功能的正常作用。一般成年人每天攝取12微克即可。經常大量飲酒，不吃奶製品及蛋類的人，必須攝取更多的維生素B12。）（維生素B12在中性溶液中比較穩定，在酸性或鹼性溶液中易分解，受日光照曬也會失去活性。因此，在加工含B12的食物時，不能加醋或鹼。）

缺乏維生素B12：惡性貧血；神經系統損害。

富含維生素B12的食品：肝、肉類、雞蛋、牛奶。

·維生素B13（潘氨酸）：預防肝病及未老先衰；有助於對多種硬化症的治療。

缺乏維生素B13：研究尚未發現有關維生素B13的缺乏症。

富含維生素B13的食物：根莖類蔬菜、乳漿、酸奶或煉乳的液態部分。

·維生素B17：有人認為有控制及預防癌症的作用。（慎用）

缺乏維生素B17：對癌病的抵抗力有減弱的可能性。

富含維生素B17的食物：杏、蘋果、櫻桃、桃、李、油桃等的果核中。

·維生素C：參加體內的氧化還原過程，促進人體的生長發育；增強人體對疾病的抵抗能力；促進細胞間質中膠原的形成，促進紅細胞成熟；維持牙齒、骨骼、血管和肌肉的正常功能；增強肝臟的解毒能力。

缺乏維生素C：壞血病；牙齦出血、牙齒鬆動、骨骼脆弱、粘膜及皮下易出血、傷口不易癒合等癥狀。

富含維生素C的食品：主要來源於新鮮蔬菜和水果，水果中以酸棗、山楂、柑桔、草莓、野薔薇果、彌猴桃等含量高；蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有較多的VC，蔬菜中的葉部比莖部含量高，新葉比老葉高，有光合作用的葉部含量最高。乾的豆類及種籽不含VC，但當豆或種籽發芽後則可產生VC。（因為維生素C易溶於水，新鮮蔬菜不要長時間在水中浸泡。應該先洗後切，以免維生素C受損失。本來維生素C受熱時比較穩定，但在高溫下也會因維生素C酶的作用而受到破壞。因此，在炒青菜時最好用急火快炒，這樣短時間的高溫，有利於保護維生素C不受破壞。）

·維生素D：調節人體內鈣和磷的代謝，促進吸收利用，促進骨骼成長。

缺乏維生素D：佝僂病、軟骨病；長期過量服用維生素D，就會引發高血鈣，使軟組織硬化，容易產生疲乏、頭痛、多尿等病症。

富含維生素D的食品：含量最豐富的食物為魚肝油，動物肝臟和蛋黃，牛奶與其他食物中VD3的含量較少。VD2來自植物性食品，一般說來，人只要能經常接觸陽光，在一般膳食條件下，不會造成VD缺乏。以牛奶為主食的嬰兒，應適當補充魚肝油，並經常接受日光照曬，有利於生長發育。

·維生素E：維持正常的生殖能力和肌肉正常代謝；維持中樞神經和血管系統的完整。

缺乏維生素E：不育、肌肉營養不良；

富含維生素E的食品：各種植物油（麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油）、穀物的胚芽、許多綠色植物、肉、奶油、奶、蛋等。

·維生素K：止血。它不但是凝血酶原的主要成分，而且還能促使肝臟製造凝血酶原。

缺乏維生素K：血友病。（缺乏症很少見）

富含維生素K的食品：酸乳酪、蛋黃、大豆油、魚肝油、海藻類、綠葉鮮蔬菜、豬肝、西藍花、椰菜、稞麥等。

·維生素M（葉酸）：抗貧血；維護細胞的正常生長和免疫系統的功能。

缺乏維生素M：孕婦缺乏葉酸，可使先兆子癇、胎盤剝離的發生率增高，患有巨幼紅細胞貧血的孕婦易出現胎兒宮內發育遲緩、早產及新生兒低出生體重。懷孕早期缺乏葉酸，還易引起胎兒神經管畸形（如脊柱裂、無腦畸形等）。引起高同型半胱氨酸血症，從而增加心血管病的危險性;引起巨幼細胞性貧血。

富含維生素M的食品：廣泛存在於各種動植物食品中。富含葉酸的食物為動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。

·維生素P：維持毛細血管通透性。（P是通透性的意思，Permeability的第一個字母。）幫助維生素C維持結締組織的健康,防止維生素C被氧化而受到破壞；增強毛細血管壁，防止瘀傷；增加對傳染病的抵抗力；有助於牙齦出血的預防和治療；增加維生素C的效果；有助於對因內耳疾病所引起的浮腫或頭暈的治療。(特殊用途: 更年期的婦女若增加生物類黃酮的攝取量（和維生素D同時服用），可以緩解更年期女性特有的熱潮紅；刷牙時牙齦常出血的人應攝取充分的芸香素和橙皮素；易發生瘀傷的人應該攝取含有生物類黃酮、芸香素、橙皮素的復方維生素C。)

缺乏維生素P:毛細血管變弱。

富含維生素P的食品: 柑橘類的白色果皮部分，以及包著果瓤的薄皮；杏、蕎麥粉、黑莓、櫻桃、玫瑰果實等。（VP與VC共同存在於柑橘、葡萄、山楂、番茄等水果蔬菜中，所以常吃水果蔬菜的人不需要另外補充VP。）

·維生素T：幫助血液的凝固和血小板的形成。

富含維生素T的食品: 芝麻和蛋黃。

·維生素U：治療潰瘍上有重要的作用。

富含維生素U的食品：生甘藍菜（俗稱捲心菜、圓白菜）、高麗菜、萵苣、芹菜、蘆筍。