別再靠不吃米飯減肥了！

生活中大家常常聽到「我們要少吃糖啊，糖吃多了會長胖，對身體不好」這樣的話。可是，我們又經常聽到有人說，「糖是機體的首要能量來源，每日膳食總能量應有一半以上由糖提供」。所以，這個「糖」，到底應該多吃還是少吃呢？

其實，這兩句話裡面的「糖」不是同一個東西，它們都是在描述對應的一類物質時使用了不準確的詞。

這兩句話的真正含義是：我們要少吃膳食精製糖，但是我們要攝入足量的碳水化合物。

澱粉和蔗糖都是碳水化合物！

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。由於氫元素與氧元素的比例為 2:1，與水相同，從而得名碳「水」。碳水化合物大家族中，除了包括大家平時熟知的蔗糖（也就是白砂糖）這類「雙糖」外，還包括葡萄糖這類「單糖」、木糖醇這類「糖醇」、麥芽糊精這樣的「寡糖」，以及大米中含量豐富的澱粉、水果中含量豐富的果膠（一種膳食纖維）這樣的「多糖」。

碳水化合物不僅提供能量，還有很多別的作用。

比如，碳水化合物還參與構成組織結構，決定你的血型的紅細胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物構成的。碳水化合物還可以節約蛋白質，因為我們要知道，細胞餓了要能量卻沒得葡萄糖吃的時候，是會以死相逼，讓身體不得不分解肌肉的。碳水化合物還可以防止脂肪過度分解帶來的酮血症和酮尿症；屬於多糖的膳食纖維更是可以增加飽腹感、促進排便、降糖降脂和改變腸道菌群……

這些「好碳水化合物」的功勞，萬萬不能被個別不良分子抹殺。為了減肥等原因而盲目地杜絕碳水化合物的攝入，更是非常不理智的行為。中國營養學會推薦 18 ～ 49 歲中國人的膳食總能量中，要有 50% ～ 65% 來自碳水化合物。

此糖非彼糖

由於家族中許多成員都是帶一個「糖」字，碳水化合物才被一些人誤稱為「糖」。我們常用的白砂糖、葡萄糖這類生活語言中所指的「糖」，其實嚴格來講應該叫「精製糖」，它們其實只是碳水化合物大海洋中的寥寥數種。

如果把碳水化合物比作一座城市，那麼白砂糖、葡萄糖就僅僅是幾塊磚頭。所以，就像我們不會認為磚頭就是城市一樣，我們平時所說的糖其實根本就不是碳水化合物。

通常所說的「不要攝入糖類」，其實更多指減少額外添加的精製糖的攝入。

人工添加的精製糖的攝入不會帶來任何額外的營養素，它進到身體里唯一的目標就是提供能量。什麼你說你能量已經吃夠了？那它就變成脂肪堆在你身上，然後把你變胖，再讓你得糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病之類的病，最終使人減壽，除此之外再無他用。

因此，許多健康專家所說的「不要攝入糖類」，其實是專指少吃膳食精製糖。順理成章的，像冰淇淋之類的甜食，以及可樂、冰紅茶這些含糖飲料，由於都是含有大量精製糖的食物，自然也是要少吃的了。

如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖漿、果糖、葡萄糖這樣的配料排在很前面的位置，這樣的食物吃之前也要三思。

所以我們到底應該怎麼辦？

1. 盡量減少額外添加的膳食精製糖的攝入

中國營養學會建議，我們每天所攝入的能量中，精製糖提供的能量所佔的比例不能超過 10%。換算成碳水化合物克數，對於輕體力活動者來說，則是男性不能超過 56 g，女性不能超過 45 g。除去烹飪過程中會加入的一些食糖，如果以可樂為例，最終換算結果是不能超過一瓶。如果平時還要吃零食，那麼這個體積還得往下降。

2. 別盲目少吃甚至不吃碳水化合物，有條件還要吃得多種多樣

很多妹子減肥採用不吃碳水化合物的方法，同時還要少吃肉，那麼沒了碳水化合物剩下的坑全是由脂肪來填，這可是適得其反。

由於穀物是中國的傳統主食，也是一種非常經濟的碳水化合物來源，所以中國營養學會推薦一般成年人每天應攝入 250 ～ 400 g 的穀物。有條件時，還應該做到粗細搭配，將玉米、紅薯、糙米之類的粗糧、雜糧和全穀類食物加入到膳食中。

責任編輯：付婷

題圖來源：shutterstock.com

糖要少吃，碳水化合物要吃對。那如果選擇素食能不能幫我健康地瘦下來？立即點擊「閱讀原文」，查看《素食誤區及如何健康地素食》。

推薦閱讀：