拉伸訓練：膝蓋問題全預防

以下提供一套護膝的拉伸動作。

   一、修正跑姿的拉伸動作

  不要輸給膝蓋疼痛，養成運用全身跑姿的習慣。

   1.下半身拉伸練習

  體軸保持垂直，拉伸下半身放鬆，讓跑步變地輕鬆。

Step1

  背部挺直，雙手交疊於背後，抬高雙臂拉伸肩胛骨，保持15秒。

Step2

  雙腳與肩同寬，腳跟上體下方，保持身體垂直，將注意力集中到小腹，做20次。

Step3

  上半身微微前傾，雙手置於大腿根部，緩慢下蹲，快速恢復直立姿勢，做20次。

   2.膝蓋外側拉伸練習

  提升股四頭肌力量，減輕髂脛束的負擔。訓練肌肉，促進雙腿交替運動，緩和拉伸效果，對預防疼痛非常有效。

Step1

  雙手抵於臀部，一腿微屈，另一隻腳向後稍稍上抬。軀幹保持垂直，慢慢放低身體重心下蹲，做5次。

Step2

  俯卧，雙腳與肩同寬，慢慢上提雙腿至極限，臀部用力效果更佳，做10次。

   二、增加柔韌性的拉伸練習

  重要的不僅是肌肉力量，柔韌性也要具備。

  運用全身跑步，身體動作是否柔軟，對預防膝蓋疼痛至關重要。不僅肌肉力量，身體的柔韌性也必不可少。以下為您提供一套伸展熱身的練習方法，應對膝蓋下方、外側、內側的鍛煉，提高身體柔韌性。

  膝痛多存在於初級跑友中，身體還未習慣跑步，肌肉力量不足。所以，剛開始跑步的跑友，應配合跑步完成一系列拉伸訓練。

  平時多走路，可以鍛煉腿部力量，對於有膝痛癥狀的跑友，修正跑姿同時，增加走路的運動量也是一個方法。步行時，有意識地修正身體姿勢，有助於養成正確跑姿。

Step1

  雙手置於體後，單腿如圖所示彎曲，身體向後伸展，大腿向前伸展，左右交替各15秒。

Step2

  雙腿前伸坐下，左腳置於右腳腳踝上，將左腿膝蓋盡量壓向地面，幫助拉伸小腿肚，左右交替各15秒。

Step3

  左腿彎曲，膝蓋內側著地。右腿彎曲，右腳置於左腿膝蓋外側上，保持20秒。有助於拉伸腿部韌帶。左右腳交替各1次，保持20秒。

Step4

  雙腿交叉身體前屈，後腿腿肚到大腿盡量拉伸。上半身放鬆，左右交替各20秒。

Step5

  腳尖點地，肘部90度彎曲，上臂接觸地面。手腕與腳尖用力，抬高軀幹成一直線，保持20秒。

   三、改善膝蓋內傾的拉伸練習

  跑步時雙腿筆直（膝蓋不向內或外傾靠）可以有效預防膝蓋內側疼痛，維持大腿平衡和正確跑姿。

Step1

  雙手前伸，上半身挺直下蹲。注意膝蓋不要向內傾靠，保持10秒。

Step2

  將毛巾捲成直徑15cm的筒狀，夾於雙膝之間。膝蓋向內用力維持10秒後放鬆，做10次。

Step3

  盤腿坐下，合併兩腳掌，雙手握住腳尖。雙膝用力下壓，有助於拉伸髖關節和大腿，做10次。

Step4

  雙手置於體後，身體向後伸展，大腿向前伸展，左右交替各15秒。

Step5

  左腿在體前向內90度彎曲，右腿置於身體右側向外90度彎曲。雙手置地，身體慢慢向前施壓，左右交替各20秒。

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