健身房太貴太遠不想去?送你居家減肥指南不謝。

收姐駕到

在家健身,才是最明智的選擇

和幾家健身房的無良銷售鬥智斗勇,傷神傷財的血淚史,收姐可以寫成一篇800字的高考作文,但是今天按下不表。

畢業那幾年在上海工作時,繼被黑心健身房騙了幾千塊後,我咬咬牙又辦了張8000多的健身卡,就圖它全國通用,門店密集:家邊上一家,公司邊上也正好一家,思量著它的跑路成本也會高一些。

拋開與無良商家周旋的不美好回憶,我還是打心眼裡懷念那段日子裡,擠著時間跑健身房的自己。

中午吃飯休息一個半小時,我蹭蹭蹭跑健身房去蹬橢圓機擺弄器械,楞是把一個人吃飯的時間壓縮到15分鐘;周末再抽半天泡在健身房,一周四五次運動,雷打不動。

回想起來,那段時間活力充沛,氣色感人,膚色通透。閨蜜說,30米開外都能感受到我昂揚的狀態。

雖沒有減脂的剛需,我卻從骨子裡感受到健身給我帶來的變化:由內而外的向上。

後來離開上海,輾轉到了杭州,喪失了隨處健身房的地理優勢。

如果說之前,對健身房的熱情,逐漸稀釋在健身教練喋喋不休的輪番推銷,和拙劣的銷售技巧中,那麼現在,對它的熱情,又進一步消散在通往健身房的漫漫長路中。

於是隨之而來的,是久坐伏案產生的腰酸背痛,以及關節咯吱咯吱的警報聲。

(進化or退化?)

為了避免自己未老先衰,收姐我毅然走上了「在家健身」的康庄大道。

既能省去路途奔波,用更多整塊時間投入健身;也能把健身與追劇、煲電話粥並聯起來,對抗轉瞬即逝的碎片化時間。

瑜伽墊

在家健身,如果只能留下一樣單品,我選它,毫不猶豫——瑜伽墊。

一條瑜伽墊,已然能解鎖一大片草原的健身姿勢。

防滑防硌防臟,護膝降噪減震,無論是瑜伽,卷腹,平板撐這類溫柔的運動,還是HIIT,鄭多燕,PIU這種激烈的甩肉大法,都能用一條瑜伽墊來解鎖。

也許你要發問,諸如平板撐、簡單的瑜伽體式,在床上不是同樣可以進行?

但是於我而言,一塊瑜伽墊,能賦予我在家健身一點微弱、但極其重要的儀式感。墊子一鋪,衣服一換,運動的精氣神和狀態就出來了。

這點開支,不能省~~

那麼問題來了,瑜伽墊該如何挑呢?收姐且簡單說一下。

於材質而言,這幾種最是普遍:NBR 、PVC、TPE、天然橡膠(價格和品質都遞增)。

1.NBR和PVC。

市面上最多、且相對廉價的兩種材質,價格幾十元。

柔軟,防滑,但是耐用性和回彈性略遜色,通常會做得比較厚(不過越厚也並不一定意味著更好,還是要視使用情景而定。)

(NBR)

其次,由於是開孔發泡結構(就是你所看到的表面的顆粒物),清潔起來會略麻煩。

這兩個材質的瑜伽墊,良莠不齊,建議選擇稍大的品牌,保證安全性。

(PVC)

2.TPE。

這是瑜伽館最流行用的墊子,環保耐磨,性價比之首選,一兩張毛爺爺的價格。

閉孔結構(看不到顆粒物),好清洗;重量輕,耐磨。

3.橡膠墊。

價格偏貴一些(幾百塊左右),尤其是天然橡膠。吸水透氣是其他材質不可媲美的優勢(天然橡膠還通常有抗菌作用,對皮膚更友好。)。

同時它耐磨性佳,和其他材質相比,硬一些、薄一些、重一些,更適合高階健身者。

於厚度而言,瑜伽初學者6~8mm最是適宜,厚了晃,薄了硌當然,還是要視使用場景而定,如果純粹是為了做一些激烈的跳躍運動而降噪減震,挑厚的未嘗不可。

收姐通常會參考一些視頻或APP,在瑜伽墊上解鎖幾個針對特定部位的固定動作。

比如針對臀部肌肉的提升訓練,收姐本人喜歡做這個「跪姿後踢腿」。呼氣踢腿,綳直腳尖,膝蓋微曲,骨盆保持固定。吸氣收腿,腹肌收緊,彎腰。

(這個動作,大腿後側根部,以及臀部的肌肉,都會鍛煉到)

對特定部位的訓練,我不貪多。做一番功課,敲定幾個動作後,一定階段內,就不再更換,只循環往複著練。但是會在細節上對自己嚴加要求,比如上述的「跪姿後踢腿」,我發現保持踢式時間越長,放下時越慢,翹臀效果也愈加顯著。

我個人的經驗,健身姿勢不在於多,而在於精。與其煞費苦心不停解鎖新體位,不如老老實實敲定幾個,死磕到位,持之以恆。(PS:收姐個人喜歡跟著KEEP練習,就圖它界面清爽顏值高)

橢圓機

收姐朋友圈裡有個學妹,剛畢業時,尚在出租房,就毅然決然往原本就不大的卧室里添了台龐大的橢圓機。

當時問她為啥,她給我分析了個頭頭是道:

首先,家邊上以及公司邊上都沒有心儀的健身房,而且現階段她的主要目標是減脂而非增肌,所以暫不需私教。綜上,在家健身,隨時做有氧運動更明智;

其次,她自知現在體重基數過大,跑步這樣的運動有衝擊輸入,對膝關節和踝關節都不友好,加上室外的pm2.5動不動爆表,橢圓機更適合現階段的自己;

再者,雖是出租房,但是目前工作穩定,不會搬家。況且只要堅持運動,這筆開銷(3000左右)比起健身房,還是要划算很多。

網店買的橢圓機送上門後,這姑娘自己一個人對照著說明書把它安裝完畢。如今,一年多過去,依舊頻繁能在朋友圈裡看到她曬里程數,和愈發活力苗條的身影。

當我問姑娘是如何不讓橢圓機淪為「昂貴的衣架」,甚至榮升為她出租屋裡利用率top3的單品時,她興高采烈發來這麼一段話:

「我就把iPad放在前面,一邊踩一邊追劇,或者一邊踩一邊煲電話粥,所以根本算不上是痛苦的堅持。橢圓機是我的出租屋裡,使用率最高的東西了!」

一個自知,且擁有強大執行力的姑娘,真是叫人好生喜歡。

橢圓機相對於跑步機的好處,一是不傷膝蓋。蹬橢圓機時,膝關節不存在著力點,於是很大程度避免了衝擊力;二是安靜,樓下不會跑來投訴,家人睡覺不會被打擾。

做橢圓機時,如若能做到上身挺胸抬頭,直腰收腹,頭正肩平,全腳掌踩住踏板,腳跟不抬起,效果加倍。

泡沫軸

泡沫軸,又名瑜伽柱,比男朋友好使喚,比按摩師更便宜的自我酸爽大法。

最早買泡沫軸是因為長期跑步,小腿偶有酸脹,於是入了根泡沫軸自我按摩。後來長時間擼稿久坐,頸部肩部背部肌肉僵硬,拿它來松解筋膜竟然也效果感人。

先解釋一下泡沫軸工作原理。

不良姿態、肌肉不平衡、過度訓練,都會讓肌肉筋膜粘黏,降低肌肉彈性,形成痛點,就好比繩子打了個結。要解開這個結,要麼去按摩店,要麼自我按摩。而泡沫軸,就是利用身體自我抑制原理,來放鬆緊張肌肉。

無論是腿部、背部,還是肩部、頸部,都能置於泡沫軸上,然後利用自身體重產生的壓力,放鬆緊張肌肉。

你可以結合各種體式,來解鎖不同部位的按摩。

大腿前部的股四頭肌:

把泡沫軸置於大腿的下半部分,用雙肩的力量推動身體前後運動。

胸椎拉伸:

臀部、頭部、雙手觸地;深呼吸,全身放鬆,感覺肋骨有拉伸感,胸椎有明顯舒展。(雙腿伸直可增強拉伸感)

小腿松解:

雙手撐起身體,臀部離地;左腿壓在右腿上;找到小腿的痛點,來回滾動,將小腿壓在痛點上(臀部離地可加大壓力)

市面上的泡沫軸,大體有這三種:

  1. 基礎的光面型

  2. 進階的網格型

  3. 再進階的格點型(又名:狼牙棒)

按摩力度和酸爽程度依次遞增。

(本文轉自收姐麻友 簡二家)

對於初體驗者,收姐個人建議第一或者第二種。第一種相對溫和,第二種算是光面款和狼牙棒款的折中,既有深層次的按摩,又把握好了分寸。

當然,如果你在尋找一種超深層(硌)次(人)的酸爽體驗,就就放心大膽地接受狼牙棒的洗禮!

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