人體肌肉功能及訓練方法介紹

05-30

　　這個貼子算是掃盲貼了，但確實很多業餘練習者甚至於一些教練都非常缺乏對人體肌肉結構及其相關功能的全面了解，在力量訓練中不能採取有針對性的方法，苦沒少吃，汗沒少流，但訓練效果卻很差。在QQ上向我諮詢的網友也經常有問到哪個位置該怎麼練，甚至連一些基本的肌肉名稱都說不清楚，更不乏「練俯卧撐能不能長背肌」這一類的搞笑問題，甚至還聽過某教練說出「摔法不需要腹肌」這樣的雷人高論。所以專門發這個貼子，對與人體運動相關的肌肉的名稱、功能及鍛煉方法作一個歸納總結，方便大家在力量訓練時進行對照，採用合理的方法。

　　1，胸鎖乳突肌：

　　喉結兩側的兩條肌肉，連接鎖骨和顱骨，收縮時控制點頭動作，胸鎖乳突肌發達對固定頭部有重要作用，提高頭部的抗衝擊能力。

　　訓練方法：正向頭橋（額頭和雙腳著地全身懸空）

　　2，斜方肌

　　上背部到肩部兩個肩胛骨中間的菱形肌肉，上部連接到顱骨後部，收縮時控制頭部後仰、聳肩，兩肩後張動作。斜方肌上部發達對固定頭部有重要作用。

　　訓練方法：反向頭橋（後腦和雙腳著地全身懸空），提啞鈴（杠鈴）聳肩，直立划船，坐姿划船，上舉，硬拉。

　　3，三角肌：

　　兩肩最外端與上臂連接處，由前束中束後束三部分組成，收縮時控制上臂向前後多個方向上抬，對上肢向外推舉力量有重要輔助作用。

　　訓練方法：上舉，前平舉，側平舉、俯身後平舉，直立划船。

　　4，胸大肌

　　胸腔正面以胸骨為中線對稱兩塊，人體最大肌群之一。收縮時帶動上臂向身體前方中線靠攏，對拳法力量尤其是側擊拳有重要作用。

　　訓練方法：卧推（不同握距），俯卧撐（不同撐距），仰卧飛鳥，拉力器夾胸。

　　5，肱三頭肌

　　位於上臂後方，收縮時帶動肘關節由彎曲狀態伸直，對直擊拳有重要作用。

　　訓練方法：卧推（窄距），俯卧撐（窄距），雙杠臂屈伸。

　　6，肱二頭肌

　　位於上臂前方，收縮時帶動肘關節由伸直狀態彎曲，對擺拳平勾拳有重要支撐作用，對提拉動作也有重要作用。

　　訓練方法：啞鈴（杠鈴）彎舉，引體向上。

　　7，屈指肌群

　　位於前臂與手心相對應一側，收縮時帶動手指內彎產生抓握動作和向扣腕動作，對腕力和手上抓握力量有重要作用。

　　訓練方法：握力器，啞鈴（杠鈴）卷腕。

　　8，伸指肌群

　　位於前臂與手背相對應一側，收縮時帶動手指伸直和手腕向外翻轉動作，對直擊拳擊中目標時保持手腕的穩固有重要作用。

　　訓練方法：啞鈴（杠鈴）反向卷腕。

　　9，前鋸肌

　　位於胸廓的外側皮下，與背闊肌交界處，收縮時將肩胛骨向兩側展開並將兩肩往前拉，對出拳力量有重量要輔助作用。

　　訓練方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撐。

　　10，腹直肌

　　位於腹腔正面，實際上是一塊，只是人體自然保護功能為了能夠分散腹直肌承受的壓力，中間由肌腱把腹直肌分成了8個小格，一般能看到的是上面6格，所以從外面看是六塊。收縮時帶動上身向前彎曲。對所有拳腿膝肘攻擊的發力都有重要輔助作用，而且對腹部的抗擊打能力起到至關重要的作用。

　　訓練方法：仰卧卷腹，懸垂舉腿

　　11，腹外斜肌

　　位於腹直肌左右兩側位置，收縮時帶動上身向前面的左右方向彎曲，對拳腿膝肘攻擊發力有重要輔助作用。並對軟肋有重要的保護作用。

　　訓練方法：仰卧卷腹左右扭轉，懸垂左右側向舉腿。

　　12，髂腰肌

　　位於胯關節正面，下腹部與大腿連接處。收縮時帶動大腿向前平抬，對所有常規腿法的起動發力都至關重要。

　　訓練方法：負重提膝，牽引提膝。

　　13，股四頭肌

　　位於大腿正面，股四頭肌不是一塊肌肉而是一個肌群，由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌四塊肌肉組成。收縮時帶動膝關節由彎曲狀態伸直。對支撐身體和腿法攻擊的最後發力有重要作用。

　　訓練方法：深蹲，腿舉，腿屈伸。

　　14，脛骨前肌

　　位於脛骨外側面，收縮時帶動腳趾上抬和勾腳尖動作，對腿法攻擊最後瞬間保持正確腳型有重要作用，如果訓練得比較強健有力，對脛骨也有一定保護作用。

　　訓練方法：深蹲，負重勾腳尖。

　　15，背闊肌

　　背部斜方肌兩側的大型扁狀肌肉，這裡我沒有分太細，把肩胛骨部位的大圓肌小圓肌都歸在這一個大塊了，因為訓練時是一起運動的。收縮時帶動上臂下拉後拉，對出拳和使用摔法時的摟抱力量有重要作用。

　　訓練方法：硬拉，引體向上，下拉，坐勢划船，站立杠鈴（啞鈴）划船。背闊肌訓練大家記住一個要點，想練寬就從上往下拉，想練厚就從前往後拉。

　　16，骶棘肌群

　　這也是一個肌群，位於下背部和腰部直到坐骨位置，收縮時帶動上身後仰，在做任何動作時對固定軀幹都有重要作用（配合腹肌）。

　　訓練方法：硬拉，負重後起。

　　17，臀大肌

　　不用解釋了，就是屁股那兩大塊。收縮時帶動大腿向後抬起和外旋，蹲起動作也需要臀大肌發力，另外配合腿部肌肉支撐全身重量。

　　訓練方法：深蹲，硬拉，負重後抬腿、側抬腿。

　　18，股二頭肌

　　位於大腿後部，收縮時帶動小腿向後彎曲，對腿法的起動有重要輔助作用，但往往是練腿法的人忽視的一個部位。

　　訓練方法：直腿硬拉，腿彎舉，俯卧牽引（負重）後勾腿。

　　19，腓腸肌

　　小腿上部突起的部位，俗稱小腿肚子的位置，連接跟腱，對支撐人體行走有重要作用，步法速度和彈跳力也取決於這裡。

　　訓練方法：負重直腿跳，跳繩等一切彈跳運動。

　　20，比目魚肌：

　　腓腸肌下方，跟腱兩側，收縮帶動腳旋轉，配合腿部其他肌肉支撐人體。

　　訓練方法：同腓腸肌。

　　這個整體介紹算是比較粗略的，但對一般力量訓練來說足夠了，格鬥力量訓練畢竟不是健美訓練，除了對薄弱部位進行強化外沒必要把肌肉一塊一塊地獨立出來練，更多的是採用複合式力量訓練，同時鍛煉到多個部位的肌肉，大家看每個部位的訓練方法其實也有不少重複的，比如一個硬拉就同時鍛煉到了斜方肌、背闊肌、骶棘肌、臀大肌、股二頭肌等幾乎身體背部所有肌肉，同時對肩部肌肉，臂部肌肉也都有鍛煉作用。

　　最關鍵的是，大家看到每處肌肉的作用了嗎？你還相信某些人斷言某塊肌肉無用的謬論嗎？是象地攤文學黑市拳里說的只要玩命深蹲就夠了嗎？格鬥每個動作都是全身肌肉整體配合運動的結果，要有快速有力的動作，當然需要全身肌肉都強壯有力，如果感覺自己速度力量總上不去，反省一下自己力量訓練里是不是有哪塊肌肉沒照顧到，也許正是被你忽略或者認為不重要的某個位置拖了你的後腿。全面的力量訓練造就完善的力量結構，才能最大限度地提高你的運動能力。