強體防身寶典：武當太極拳三十六式動作圖解

    演示人： 游玄德，國際著名武術家，中國非物質文化遺產武當張三丰太極拳傳承人，中國著名的丹道養生專家、書畫藝術鑒賞家、收藏家及愛國詩人。

     現任南武當山道教協會會長、世界養生聯合會主席、武當道教文化研究會會長、南武當道家書畫院院長、中華道教文化叢書總編，武當功夫系列叢書主編、湖北省道協國際交流委員會主任、黃岡市政協常委、國際三豐武術院院長

     兼任北京大學武術協會顧問，韓國道教協會 名譽會長、美國道家學會 名譽主席、歐洲武當功夫總會 首席顧問、國際武術文化研究院 名譽院長，泰國太極拳總會 名譽主席。

 攝影人：方華國 ，黃岡市旅遊委副調研員、湖北省旅遊發展決策諮詢專家、湖北省旅遊攝影協會副會長、黃岡市攝影家協會主席，高級經濟師，中國攝影家協會會員，中南財經政法大學旅遊專業碩士生導師。長期從事生態經濟學理論研究與實踐，在《湖北社會科學》《生態經濟》等刊物發表《農村產業結構調整系統論》、《能量價值論》等論文二十多篇，1990年出版專著《網結構軌跡—宏觀生態經濟學》，1995年獨立完成《大別山國家森林公園可行性研究報告》，2009年出版《區域旅遊發展戰略研究》，2010年出版《大別山旅遊發展研究》，2012年出版《宏觀生態經濟學》。連續叄年獨立完成湖北省社科聯旅遊經濟方面課題研究《大別山旅遊發展戰略研究》《大別山文化旅遊融合發展研究》《黃岡市鄉村旅遊發展研究》。先後由中國攝影出版社出版《魅力黃岡·大別山》、《天堂寨》兩部攝影作品專著。此外，在中國旅遊報等報刊發表論文、散文、遊記、攝影作品100多篇幅。

武當太極拳三十六式動作圖解

第一式  無極樁

兩手下垂，自然站立，獨立守神，中正安舒，虛領頂勁，面南朝背北。（圖4-2-1）

【動作要領】在武當太極拳內功修鍊當中，很重視南北極子午向，達到天人合一。

【道家養生秘要】醒神安腦，引氣歸元。

第二式  抱元守一

    左腳左移，兩腳與肩同寬平行，腳心含空，男左女右；兩手合抱，拇指相對成圓狀；頂天立地，頭部中正，全身放鬆，氣沉丹田。(圖4-2-2)

    【動作要領】身正，體松，氣順，神凝，全身透空，八面支撐。

【道家養生秘要】掐訣凝神，鼓盪丹田。

    第三式  開太極

         兩手從身體兩側分開，如銅鐘式，有氣感後，慢慢向上伸展，至兩臂展平與身體成大字狀；手心向下外轉至手心向上，慢合於頭頂，中指相對，節節貫穿，經面前下沉至丹田，兩手以腕為軸外展，十指向前。(圖4-2-3、圖4-2-4)

【動作要領】兩手分開，自上而下劃圓，須一氣合成，配合呼吸。    

【道家養生秘要】伸筋撥骨，氣貫黃庭。

第四式  金龜戲水

        接上動。松腰曲腿下沉成馬步；兩手掌心向下、向前掤起。隨即沉肩垂肘如金龜戲水下沉，雙手收于丹田處，合抱於胸前掤出。(圖4-2-5、圖4-2-6)  

    【動作要領】太極有八十一個勁。此動作是翻轉勁，須周身協調一致，身形中正安舒。

【道家養生秘要】任督通關，升清降濁。

    第五式  懷中抱月

        兩腳成馬步，腰右轉；左手掌心向下收於左肋，再隨身體右轉合於胸前，右手掌心向上，收于丹田，兩掌心上下相對。(圖4-2-7、圖4-2-8)

    【動作要領】以腰帶手，圓轉中正，切忌低頭彎腰。

【道家養生秘要】坎離相交，養心去火。

    第六式  撥雲見日

    接上動。右轉腰；兩手掌心向上，右手在前，高不過眉，左手在後，低不過胸，左腳內扣，右腳外擺，兩手分開，內旋擠出，掌心向前；左腳跟步。(圖4-2-9、圖4-2-lO)

    【動作要領】動作變化須自然圓活、力整。

    【道家養生秘要】轉腰強腎，益壽延年。

 第七式  陸海奔潮

    退左腳；兩手下捋收於胯根，雙手合抱掤出，右手在上，左手在下，如抱嬰兒狀；左腳蹬，右腳弓步。(圖4-2-11、圖4-2-l2)

    【動作要領】下捋時忌低頭。弓步時須全身貫力。

【道家養生秘要】氣運周身，培元固本。

    第八式  懷中抱月

    右腳內扣，左腳外擺成馬步，右手掌心向下合於胸前，左手掌心向上，收于丹田，兩掌心上下相對。(圖4-2-13)

    【動作要領】以腰帶手，上下連貫。

    【道家養生秘要】坎離相交，養心去火。

第九式  撥雲見日

      左腳外擺，右腳內扣，前三後七，重心在右腿；左掌掌心向上掤起，高不過眉，右手掌心向上，合於左臂彎，低不過胸，雙手纏絲外旋，合勁推出，掌心向前，十指向上。（圖4-2-14）

【動作要領】動作變化須自然圓活。

    【道家養生秘要】轉腰強腎，益壽延年。

第十式  陸海奔潮

    退右腳；雙手下捋，收於胯根，雙手合抱掤出，左手在上，右手在下，如抱嬰兒狀；右腿蹬，左腿前弓成左弓步。  (4-2-16、圖4-2-17)

    【動作要領】下捋時忌低頭，弓步時須全身貫力。

    【道家養生秘要】氣運周身，培元固本。

第十一式  海馬吐霧

    雙掌合力內旋，左掌上托；右掌前推，右腳跟步置於左腳後，虛點地面。(圖4-2-18)

【動作要領】雙掌上托、前推須一氣呵成。

【道家養生秘要】陰陽互濟，健脾開胃。

第十二式  黑虎巡山(左右式)

右腳退步，雙手大捋；同時左腳內扣，右腳外擺(圖4-2-19)。

右手後撐撩出，左手掌心向上抱丹田繼續右轉(圖4-2-20)。

左腳經右腳前邁步；右掌反轉，掌心向上，左掌自下而上托起(圖4-2-21)。

左腳內扣；雙掌經左耳向前拉出(圖4-2-22)。

右腳收於左腳前；雙掌下落至丹田(圖4-2-23)。

右腳邁步向前弓出；雙掌經胸前弧形按出(圖4-2-24)。

右腳內扣，左腳外擺，重心轉換；雙手大捋(圖4-2-25)。

左手後撐撩出，右掌心向下抱丹田繼續左轉(圖4-2-26)。

右腳經左腳向前邁步，左掌翻轉掌心向上，右掌自下而上托起(圖4-2-27)。

右面內扣；雙掌經右耳向前拉出，左腳收於右腳前，雙掌下落至丹田(圖4-2-28)。

左腳邁步向前弓出；雙掌經胸前弧形按出。（圖4-2-29）

    【動作要領】注意步法虛實變化，眼尖、手尖、腳尖相對。

    【道家養生秘要】河車搬運，吐納益肺。

第十三式  十字手

    右腳跟步於左腳後(左實右虛)；左手在前，右手在後成十字手，交叉於胸前。(圖4-2-30)

   【動作要領】十指向上，含胸拔背。

   【道家養生秘要】藏風閉氣、壯骨蓄力。

第十四式  獅子回頭

    右腳向右斜前方邁步成馬步；雙掌掌心向下自襠前自然分，慢慢在身體兩側抬起，掌心向前兩臂成山字狀；右腳向前上半步。

                                      圖4-2-31、

                            圖4-2-32)   

    【動作要領】雙掌開合時須以腰帶手。

    【道家養生秘要】通筋活絡，有利腸胃。    』

第十五式  攬雀尾

        抬右腳後退；雙手下采，右掌內旋掌心向下，攔於胸前，左掌心向上攔於襠前；同時左腳移於右腳前成虛步。

                        圖4-2-33

                          圖4-2-34

                                圖4-2-35

【動作要領】兩手雙纏絲，勁須合住。

【道家養生秘要】氣行海底，湧泉移位。

第十六式  推窗閉月

    左腳向左邁出成弓步；左掌環抱搠出，右掌置於左臂內側。

                         (圖4-2-36)

    【動作要領】左腳如貓行，向左側邁步，身如波浪。向左方靠出。

    【道家養生秘要】內力潛轉，溫養三焦。

第十七式  葉底藏花

    左手纏絲上架，右掌合力推出。

                                   (圖4-2-37)

    【動作要領】雙手形成連環勁。

    【道家養生秘要】命門火動，手腳如弓。

第十八式  丹鳳朝陽

    右腳向右側邁出成右弓步；右手經丹田向右上方挑領，左手下沉至左胯根。

                                (圖4-2-38)

    【動作要領】右肘下垂成立肘，目平視。

    【道家養生秘要】豎頸立項，平衡陰陽。

第十九式  回頭望月

    跟左腳；右掌掌心向下抱圓，左掌掌心向上抱於右肘下方；左腳向左側邁出，成川字馬步；左掌向左側擠出，高與肩齊，右掌掌心向下放於右胯根。

                       (圖4-2-39）

                     （圖4-2-40)

    【動作要領】川字馬步是武當太極獨有步法，為不擺不扣之形，雙掌有纏絲張弓之意。

    【道家養生秘要】擰腰坐胯，預防老化。

第二十式  海底撈月

    雙腳不動，重心右移變成橫襠步；左掌下旋，右掌內轉，合於右肩前。

                                (圖4-2-41)

    【動作要領】雙掌順逆纏絲時注意陰陽變化，左掌心向上，右掌心向下，腰馬合一。

    【道家養生秘要】纏絲封閉，強腰益腿。

第二十一式  攬扎衣

    重心前移成左弓步；左掌經面前向左側擠出，立肘，掌尖與眉齊，右掌心向下落於右胯根。

                               (圖4-2-42)

    【動作要領】此動作為三節纏絲法，即腰襠勁、胸背勁、手肘勁是也。

    【道家養生秘要】丹田開合，氣行泥丸。

第二十二式  海底神針

    右掌向右後翻轉，左手提拿至腰問，繼續纏絲至右手在前下方，左手收於右肘上側。右腳外擺向前邁出，左掌掌心向前旋轉，右掌內旋放於左肩前。

                          (圖4-2-43)

    【動作要領】雙手擰轉下鑽，如海中撈針狀，頭須上頂。

    【道家養生秘要】棉里裹針，皮毛通神。

第二十三式  仙人過橋（左右式）

    右腳進半步，左腿抬起；雙掌向前托起，左掌心向上，右掌心向下；隨後左腳蹬出

                  (圖4-2-44）

                   （圖4-2-45)。

左腳進半步，右腳拾起；雙掌向前托起，右掌心向上，左掌心向下；隨後右腳蹬出。

                           (圖4-2-46）

                              （圖4-2-47）

                           （ 圖4-2-48)

    【動作要領】雙手攔拿與腿法須協調一致。

    【道家養生秘要】提氣運力，養肝開目。

第二十四式  轉身伏虎

    右腳落地內扣左轉，左腳外擺擰轉；右掌自右經頭上方向做撲按，左掌在右臂內鑽出撲按。

                              (圖4-2-49)

    【動作要領】轉身須輕靈穩健，左手在左膝前上方，右掌按於腹前，左右手形成矛盾力。

    【道家養生秘要】吐故納新，肺火消沉。

第二十五式  玉女獻書

    雙掌前探，隨後向上、向右托出，腰隨之右後擰轉；雙掌旋轉，從左向右經腹前運至右側，右掌心向前，高與眉齊，左掌心向前，高與胸齊。

                          (圖4-2-50)

【動作要領】勁如抽絲，擰裹合力。

【道家養生秘要】龍虎相交，耳聰健腦。

第二十六式  葉底摘桃

    腰左轉；雙掌連環向左前方撩出，左上右下雙掌合力；同時上右腳成虛步。

                                (圖4-2-51)

    【動作要領】身法運轉以腰為軸，兩掌纏絲松沉圓活。

    【道家養生秘要】九轉還丹，養氣補漏。

第二十七式  將軍掛印

    抬右腿成獨立步；同時右手握拳上沖，拳心向內，左手掌心向下護於襠前。

                    (圖4-2-52)。

      落右腳成馬步，右拳防於左掌心。

                      (圖4-2-53）

                    （圖4-2-53附圖)

    【動作要領】上衝下按之勁形成對立統一之勢，落步收拳整體合一。

    【道家養生秘要】迴光返照，通腎利尿。

第二十八式  靈官架單鞭

    左腳向左前方邁出，腳跟著地；雙掌向左前方挒出，復變雙采勁

                     (圖4-2-54)。

      右腳虛落跟進；雙手繼續自下向右上纏拿，右手變子午鉤手

                  (圖4-2-55）

                （圖4-2-56)。

     左腳向左前方邁出成弓步；左手經面前划過向前推出。

                     (圖4-2-57)

    【動作要領】此動作為陰陽連環暗腳的使用法，手法上則有掤、挒、擠、靠、拿之玄機，舉手投足俱要輕靈。

【道家養生秘要】五氣朝元，去痰生津。

第二十九式  七星朝斗

        扣左腳，右腳外擺，重心右移成右弓步；左掌向上經面部向右劃弧，落於右腕部，右手變子午鉤手，高與肩平；兩目向前平視。

                            (圖4-2-58)  

【動作要領】雙手形成上下左右的渾圓勁，蓄而待發七星拱月。

【道家養生秘要】青龍歸位，玉液還丹。    j

第三十式  二仙傳道

      右腿重心下降成仆步；雙手如游龍戲水落於襠前

                      (圖4-2-59)。

      隨後左腿弓出成左弓步；雙掌自下而上穿出，左手在前與肩同高，右手在後高與胸齊。

                                 (圖4-2-60) 

【動作要領】仆步變弓步要順隨連貫，雙手穿出要立肘松肩。雙掌如游龍戲水，前掌尖與鼻尖、腳尖三尖相對，形成內外三合之勢。

【道家養生秘要】腰馬協調，心腎平和。

第三十一式  蛇雀爭雄

       左腳內扣，右腳外擺；雙掌平行運至胸前，右掌心向下，左掌心向上，雙掌隨腹右轉舉過頭頂，在左右耳部劃圓而下擠靠左轉。

                  (圖4-2-61）

                      （4-2-62）

                  （圖4-2-63)

【動作要領】以腰帶手，擰轉鑽翻，將太極拳合抱之力由腰胯傳於雙掌。

【道家養生秘要】手運乾坤，舒肝理氣。

第三十二式  五龍捧聖

      右腿提起成獨立步；右手握拳上沖，拳心向左，左手掌心向下護於襠前。

                  (圖4-2-64)

       右腳下落成馬步，左手外纏，掌心向上，右手立拳落於左掌心。

                       (圖4-2-65)

      【動作要領】整個身法、手法如蛇出洞，升降自如，穿攔提放，如履薄冰。

【道家養生秘要】升降起落，消除疲勞。

第三十三式  龍步雲手

        右腳向左腳後倒插步；左手自右經面前向左雲轉，右手則隨勢抱於腹前。 

                      (圖4-2-66)

       左腳同時向左運步成馬步；左手向左下運轉，右手自左下方經面前向右雲手掤出。

                         (圖4-2-67)

       【動作要領】手、眼、身法、步同時運動，上下一體，忌稜角之形。

     【道家養生秘要】雲轉巧妙，活肩活腰。

第三十四式  獅子滾球

         右手自左經面前向右下運動，左手向右做撲面掌。

                         (圖4-2-68）

                         （圖4-2-69）

                         （圖4-2-70)

         腰右轉；右手自右後向前轉動，左手外纏

絲，掌心向上收於腹前，右手掌心向前，高過頭頂。

                     (圖4-2-71)    

      【動作要領】雙手內外纏絲幅度要大。合勁時沉肩垂肘，氣吞山河。

     【道家養生秘要】奇經相通，八脈養精。

第三十五式  金蛇纏柳

       右腳內扣，向左轉身，左腳向左前方邁步，雙掌自右向左雙纏絲，左手握拳環抱，同時右腳跟步放於左腳後，右手按於左腕處

                    (圖4-2-72）

                       （圖4-2-73)。

      右腳向右邁步，左腳跟進放於右腳後，雙手自左經腹前向右上雙纏絲，右手握拳環抱，左手按於右手腕處。

                        (圖4-2-74）

                          （圖4-2-75)

      【動作要領】此動作突出丹田鼓盪，左右纏絲，如長江大海之勢，滔滔不絕，又似行雲流水，須一氣呵成。

【道家養生秘要】練精化氣，氣清合道。

第三十六式  合太極(收式)

       左腳後退，收右腳；雙手自然從身體兩側劃圓，經頭頂下按至丹田，復歸於子午訣，兩手合抱，吐納安神，復歸無極。

                          (圖4-2-76)

     【動作要領】道家功夫以養氣、行氣、鍊氣、凝神布氣為要訣，突出性命雙修之法。故收式後數分鐘內不可冷飲、冷浴。

     【道家養生秘要】頂天立地，鶴神龜息。