終於找到吃麵條、米飯的方法了！不用擔心血糖升高還能吃出美味

指導專家

向紅丁 北京協和醫院糖尿病中心主任

王亞非 中日友好醫院內分泌科營養師

一想到主食，糖友就想到吃主食血糖會升高，而不吃主食，又痛苦。到底該怎麼辦呢？

美國糖尿病協會指出，每人每天至少攝入不少於130克的主食，而吃主食應因人而異。不過，總的原則是要堅持「四宜四不宜」，即「宜粗不宜細，宜雜不宜純，宜干不宜稀，宜硬不宜軟」。

為此，小編為大家整理的生活中最常見的四種主食的吃法，為大家解主食之憂。

1、麵條:堅持四點開心吃面

很多糖友都喜歡吃麵條，可是又擔心吃了麵條血糖會飆升，堅持以下3個方法，讓你開心吃面。

首先，麵條應多選擇全穀物麵條。全穀物麵條富含營養，糖尿病人不僅能吃，還可以將麵條納入健康飲食的一部分，像蕎麥、玉米、燕麥、高粱、糙米等都屬於全穀物。

與精製穀物相比，全穀物食品加工程序較少，包含有更多的維生素、礦物質和纖維，能夠減緩糖吸收速度，避免血糖水平驟然升高，還有助於降膽固醇，增加飽腹感，並促進消化健康。

第二，適度食用麵條，不宜過量。煮麵條之前最好用廚房秤稱一下，一般80克左右為宜，也可以買超市已經按克數分好的小包裝。

第三，吃麵條一定要配蔬菜和肉蛋，不要光吃寡面，混搭食物進餐，對控制血糖有一定的幫助。煮麵條時，放蔬菜的量是麵條的2倍。

第四，在吃的順序上應該先喝點湯，再吃蔬菜，再吃麵條（這個順序確定下，是先吃面還是先喝湯？），再吃蛋或肉。

2、饅頭:雜糧饅頭為宜

饅頭在加工過程中僅需要發酵的過程，並不會放鹽也不會放糖，更不會添加各種配料，相比麵包，饅頭更容易控制進食量，所以饅頭要比麵包對糖尿病患者更有利。

但是，饅頭這種東西澱粉含量比較多，糖友食用太多饅頭會導致體內積累的糖類過多，所以食用饅頭一定要控制好量，同時最好食用雜糧饅頭

一般每頓飯不能超過1個中等大小的饅頭，而且應多選擇粗糧饅頭。

（標清楚這個 中大大小 像多大？和什麼比？多少克？ ）

小編在這裡建議糖友可以在家自製粗糧饅頭，例如玉米面饅頭、麥麩饅頭等，在這裡介紹一下玉米面饅頭的製作方法:

食材：麵粉200克，玉米面100克，酵母(干)1/2茶匙，泡打粉1茶匙，蘇打1茶匙，水適量

做法：

1、準備好200克麵粉、100克玉米面，把玉米面放入麵粉中，酵母粉用溫開水化開倒入麵粉中，加適量溫開水和面，揉成光滑的麵糰，蓋保鮮膜放在溫暖處發酵。

2、在面板上撒上適量的麵粉，把發好的麵糰加入1茶勺小蘇達再次揉均，搓成均勻的長條狀。

3、切成大小均勻的面劑子，拿一個面劑子放在左手掌心，右手握空拳揉成饅頭生坯，蒸鍋加水，把饅頭放入蒸鍋蓋上鍋蓋餳發15分鐘。大火燒開後，計時蒸15分鐘，關火後燜3分鐘就可以出鍋了。

3、米飯:每餐要定量

很多糖友疑惑他們可以吃米飯嗎？其實糖友是可以吃米飯的，但切記一定要每餐定量，一天最多吃半斤。

而在製作米飯時，一是要盡量讓米「淡」，不在米飯中加入油脂，不在米飯當中加入鹽、醬油和味精。

二是要盡量讓米「粗」，少吃糯米食品，減少精白米飯，煮飯時在米飯中加入部分糙米、大麥、燕麥等粗糧。不過，最好先把粗糧先在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時成熟。

只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐後血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利於控制體重。

4、粥:喝粥記住3點

常聽到「得了糖尿病就不要喝粥了！」這讓很多從小習慣喝粥的糖友很痛苦，其實，「得了糖尿病就不要喝粥了」這句勸誡的內涵包括三點：

第一，血糖控制不好的時候，不要喝粥。

第二，最好別喝白粥。喝白粥後血糖會快速上升，胰島素水平迅速升高，由於白粥消化速度快，血糖水平又會很快下降，人們又重歸飢餓，這對控制血糖極為不利。除了白米粥，要警惕其他鹹粥粥類，如皮蛋瘦肉粥、生滾魚片粥等，都是白米做的，雖然這些粥一點都不甜，但在升高血糖方面都不可小覷。

第三，在血糖控制平穩的情況下，注意以下幾點，可以喝粥。在粥里加點粗糧，如豆類、燕麥、大麥等；熬粥時間別太長；喝粥前，吃點乾的，如主食、青菜等；喝粥速度要慢。

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本期值班實習編輯：毛圓圓