父母難做，情緒管理的頭緒在哪裡？如何控制怒氣、焦慮和消沉？

現在，我的朋友們都說我是個溫和穩定的人，很少急躁或發怒，也很少長時間焦慮或消沉。

然而如果是了解我的歷史的人（希望他們沒在看這篇文），很可能會笑掉大牙。因為我曾經是個非常激烈和感性的人，完全是心情的奴隸，每天的生活都像是等待著情緒的定時炸彈去引爆。沒臉去揭過去的糗事，我就點到為止：當街吵架引人圍觀、和男友互扇耳光、聽一句批評就暴跳如雷、消沉輟學玩失蹤、絕望地用頭撞牆自殘、抑鬱期整天在樓頂徘徊......等等等等類似這樣的事件和狀態在我身上有很多年的時間。

但是人生的每個彎路都有其價值。正是因為多次陷入谷底，生活已經無法繼續，我才會像是溺水的人想要抓住一塊浮木那樣拚命地去尋找理性。我在無助的那些年廢寢忘食讀了很多書，終於意識到理性的鑰匙就在書頁之間：我不必永遠在情緒的洪流中沉溺，理性可以給我力量成為自己情緒的主人，我可以被拯救。

幸運的是，我在生子以前已經有了多年的情緒管理的實戰經驗，因此才能在這個最摧殘耐心的戰場上倖存。

「帶娃」，可能是上天給每一位爸媽心性的最慘烈的考驗了吧？那種「人要崩」、又「不許走」的狀態，真是我們成長中前所未有過的折磨，可是已經沒有退出機制！被逼到快瘋時，最終就真的想對熊孩子大吼一場，然後自己大哭一頓，再深深自責。

即便是現在的我，也遇到過很多快崩潰的時刻，比如老二出生不久、全家三口生病的聖誕節；比如我被睡渣折騰成了一個星期沒怎麼睡覺的憤青；再比如當我疲憊不堪兩個孩子還同時高分貝哭喊滿地打滾、讓我很想原地爆炸的時候。

有時想想，如果是過去的那個自己面對這樣的時刻，那肯定已經全家在怒氣中陣亡多次了！而現在手裡有了很多情緒管理的武器，起碼絕大多數時刻，都可以保持鎮定，從容面對，不掉鏈子。

我也確信，無論是早教、親子時間、還是家庭生活，這一切的質量保障都是要先有個好心情。所有的決定和努力，都要先以能夠保持情緒穩定為基礎。如果所作的事情讓自己壓力山大、焦躁煩惱，那必定是有什麼不對，一定要按暫停鍵，先調整好了情緒再回戰場。有了以前多年的經驗，我知道無論是工作還是帶娃，帶著糟糕的情緒上場，必定是一種資源的浪費，還不如time out。

對自己如此，對老公和孩子也是如此。覺察每個人的情緒狀態，一旦有誰的情緒不在正常範圍之內了，都要暫停、一起理清頭緒、調整心情。保持每個人好的情緒狀態，比拚命為家庭做很多事情更重要。

情緒管理是個大話題，不可能一次都說清。我就想到哪裡聊到哪裡，說說我認為最重要的幾個方面。

1. 幾秒鐘的思考可以讓你變為「結果導向」的理性人

到底什麼是理性？

感性時期的我，有了情緒衝動，就會直接轉化為行動，往往後果慘烈。

理性，就是情緒衝動和行動之間停頓的那幾秒鐘，正是那幾秒鐘的思考，而改變了行為的方向。

我現在和以前最大的不同，是成了一個「結果導向的理性人」。我能感受到的情緒衝動還是和以前是一樣的，但是在那幾秒鐘里，我會快速思考什麼樣的行為會產生什麼樣的結果，而理智地去選擇效果最好的那個行為。

比如我很想對孩子吼，但我知道吼完我的情緒會特別糟，那我就不採取這個行為。

再比如不滿的時候我很想批評老公，但我知道諷刺的語氣會讓兩個人都引爆，但我就採用溫和和建設性的語氣。

最難的部分，也許還不是理性的思考，而是如何停止已經高速前行的情緒列車，但好消息是，你只需要成為一個有技術的列車駕駛員，而這些技能是完全可以通過練習而習得的。

2. 認識自身情緒的能力是「情緒管理」的第一步

人具有內省能力，是對自身成長最為重要的能力。能夠覺察到自己的思想，叫做「元認知能力」；能夠覺察到自己的情緒，叫做「元情緒能力」。在自己就要發火暴怒、就要消沉崩潰時，首先要有能力覺察到自己正處在這樣的情緒中，才有可能按下暫停鍵，不跟著情緒隨波逐流。這是情緒智力的第一步。

我剛開始學習情緒管理時，我發現控制和改變自己情緒很難，但至少可以從察覺開始做起。在最低谷期、生活難以繼續的那段時間，我每天會給自己的情緒做記錄，甚至畫出一天、一周和一個月的起伏曲線，用這個方法，我會像研究員一樣觀察自己，會產生出一種跳離出來的視角，並且會去思考是什麼樣的事件讓曲線走低，而去努力避免這樣的事件，或者用不同的角度思考這樣的事件，而不是任由自己在低迷中萎靡不振。

我並不是說每位爸媽都需要給自己的情緒時刻做記錄，但我想強調覺察是非常重要的。它的思考步驟是這樣的：

（1）知道自己生氣了

（2）知道是什麼事情引起自己了的怒氣

（3）能夠意識到產生怒氣的規律

（4）事先避免這樣的事件或者事先給自己的心情「打針」、做好心理準備

（5）思考和執行任何可能對這類事件有改善的方法

比如對於睡渣這件事，我覺察到自己如果哄覺一小時以上就會怒意猛增。那麼與其到時吼孩子，不如盡量做各種準備而保護自己的心情。一個是睡眠訓練，讓寶寶睡得規律，睡前她需要的那些小毯子、枕邊書都準備好；二是自己要陪得舒服，給自己準備一杯熱巧克力和柔軟的墊子；三是如果一小時後睡渣還不睡，就換爸爸上場。

總之，因為了解自己何時會發怒，就不給這種場景以發生的機會。

3. 控制與改變怒氣的方法

首先，「怒氣」不是像人們相信的那樣，一旦釋放，人的感覺就會變好，事實上，「發怒」會使人在怒氣中的時間更長。因為激活了大腦情緒區的活動，越發怒你就會越生氣。

反正我是有特別鮮明的體會：以前我每次發怒大吼，都會因此心跳加速而有更多的源源不斷的怒氣想要通過吼叫而發泄。當我真的平靜下來以後，就會被深深的內疚感和失控感擊敗，對自己的感覺會更差。

因為我特別熟悉這種循環，所以再也不想被那種「失控和內疚」的感覺掩埋，每次想要發怒時，我都會積極調動「理性腦」，不讓自己通過發怒吼叫而釋放怒氣。

但是怒氣也不能壓抑啊，要怎麼疏通這種情緒呢？

（1）深呼吸

怒氣產生後的那幾秒，如果做不到理性思考，那我就要求自己深呼吸，起碼深呼吸10下，再張口說話。深呼吸可以降低心跳，使高刺激狀態降低到低刺激狀態，平靜時說出的話，才會對人際關係更有益。

（2）Time out

當深呼吸也解決不了怒氣，我就會選擇time out。如果是和孩子生氣，那麼在孩子們安全的情況下，我會讓自己到廁所躲5分鐘冷靜一下。如果有別的成人在場，我就把孩子交給別人，自己躲一躲或者出門走走。如果身心疲憊有一段時間，怒氣值比較高，我也會和老公請假，自己去酒店住一兩個晚上，拋開一切憂慮，整頓好再回來。但在time out的時刻，也不要任由自己想那些令生氣的細節。

（3）寫日記

我會把讓自己生氣的事情寫下來。經常寫下之後，就好像不那麼糟糕了，忽然就能夠從不同的角度去思考，有時甚至還會看出滑稽。更重要的是，在書寫的過程里，也能開始從對方的角度去看待問題了，從而產生同理心。

比如，在日記中我寫到：「今天晚上我哄Sula哄了三個小時她還不睡，我餓得不行，耐心都碎成渣渣，要氣瘋了！不過她確實也是鼻子堵了，沒法呼吸順暢，挺可憐的。」

（4）冥想

冥想是我這些年學習的，對於修養心性最強大的工具。冥想本身的意義，就是能夠察覺自己的思緒，察覺自己的情緒，因而能夠主動引導自己的思緒和情緒。

淺度的冥想可以幫助一個人學習情緒管理、成長自身、增強專註力和自控力，深度的冥想更可以引領修鍊者的視野和對世界的哲思、讓人更謙和、有更廣的心胸。這個話題今天不在這裡展開，我只是想說，每天10分鐘的冥想可以給人生帶來極大的力量。

4. 如何從消沉與焦慮中反彈

心情低落的時候，我們會花很多時間不停地擔心和焦慮，大量珍貴的腦部能量都消耗在對自我和環境的負面批判里：自己怎麼這麼不好、怎麼這麼不成功、這種情境無法改變怎麼辦、孩子被耽誤了怎麼辦，等等等等。

問題是，這些負面思維，不僅吃掉了大量的腦能量，還對改變現狀、改變自身沒有任何幫助。

我是一個對「消沉」的滋味熟悉到不行的人，在負面思維里沉浸了很多年，整個青春期都是低落和焦慮的。後來我學習了如何控制負面思維，整個人生和世界都開始呈現出不同的面貌，那種改變可以說是天翻地覆，像是從監獄裡逃離。

我學會了應對消沉的四個步驟：

（1）要用任何方法停止脫韁的負面思維

難過的時候，不沉溺於那些消極的思想，作為一個「結果導向」的理性人，會明白思考那些消極的、糟糕的情形，真的沒用！負面思維是無效的，只是一種自我放任。越去負面地思考，情形就會越糟。

偶爾的哭泣可以，但不縱容自己哭泣太多，哭的時候就會引發更多負面思維。如果沒有辦法去理性、積極地思考，那麼最好的方法就是轉移注意力，去犒勞自己泡個澡吃個飯、去看場電影，不讓那個負面思維的火車橫衝直闖。自己一定要做自己思維的駕駛員。

轉移注意力最好的方法就是運動，每次運動之後都會對自己的感覺好一點。而對於消沉的人，「自我感覺」的每一次提升都價值無限。

（2）寫日記

把自己承受的壓力、感受到的焦慮和擔心都寫下來，試著從積極的角度去思考它。比如，從一個失敗的事件中，我們能夠學到什麼？

打個比方，也許我們會悲傷地怪罪自己的原生家庭給了自己傷害、塑造了不完美的自己，但與其沉溺於不可改變的過去，不如看到其珍貴的價值：過去的經歷使自己更敏感和悲憫，同樣的傷害就不會再帶給自己的孩子，我們可以因此成為更好的父母。

（3）一次完成一小步

就事論事，把一個看似巨大的壓迫人的問題拆解成無數個小步驟，一次只專心完成面前的一小步上，一旦有進步了就肯定自己、獎勵自己，信心就是在這些小台階上積累的。無論是自我成長、解決矛盾還是帶娃早教，這個方法在各個問題上都適用。

（4）幫助他人

消沉和焦慮的時候，就為別人和社區做一些事，會改變我們的視野和看問題的角度，能夠更理解別人的困難和心情，幫助我們從自己負面情緒的枷鎖中脫離出來。

幫助他人也會讓我們的「自我感覺」變好一點。在對抗消沉的戰役中，提升「自我感覺」是最重要的步驟，能提升一格是一格。

在我特別低落找不到方向的一段時期，我去參加了社區的公益種植，周末和大家一起流汗，在公園裡種花植樹，經過時間，看到它們茁壯成長起來，我的心情是很被安慰的，也感到了一點點自己的價值。

只要你願意張大眼睛，就能看到自己身邊有很多做公益和幫助他人的機會。

5. 批評的藝術

如果你問我，是哪個技巧對我的生活質量有最大的影響？你也許想不到這個答案，它就是「批評的藝術」。

什麼對家庭生活質量最重要？不是物質條件，不是親子陪伴，而是夫妻關係。對夫妻來說，兩個人好的時候，什麼都是容易。難的在於，當兩個人有矛盾的時候，能夠一起去積極地解決。而「批評的藝術」，簡直就是夫妻關係不翻船的重要保護傘，把夫妻摩擦降到最低、順暢地疏通家庭壓力和矛盾，才能更好地保護我們的情緒。因此我把「如何批評」也放在情緒管理的重要內容當中。

在「批評」這方面，我和老R在婚前硬碰硬地磨合了很久。我是個處女座，處處都想儘力做到最好，因此以前的我也特別聽不得批評，稍微有點不滿的口吻都會讓我火冒三丈。

而老R雖然沉穩溫和，但他其實也特別有自尊，對他說話的聲音大一點，他都會立即豎起擋箭牌。

慢慢地，我們小心翼翼地摸索出了批評的藝術：當兩個人之間出現任何矛盾，都要盡量讓情緒的影響降到最低，用理性的方式去解決。

首先，一定不要有針對人本身的攻擊，最糟的批評方式就是：你連這個都做不好，真沒用，你太差勁了，你一點不在乎我。而諷刺是最傷人的口吻，任何被傷害的人，都會感到不被信任，首先會自我防衛，而缺乏去變得更好的動力。

作為一個「結果導向」的理性人，會斷然評判：只有負面效果的溝通不予採用！

兩個人溝通的時候，要先控制住情緒的列車，不要讓負面情緒在兩個人的對話里橫衝直撞！在心情有怒意時，先time out，平靜下來，再溝通。

溝通時，要讓對方感覺到信任，相信對方能做更好，並且給出具體的建議：

（1）就事論事，討論要具體，不指責

比如：咱們兩個最近又工作又帶孩子，太累了，兩個人的情緒狀態都不太好。（而不是：我一點自己的時間都沒有，心情很差，你也不多幫忙帶帶孩子，你一點也不關心我。）

（2）給出建設性的提議和選項

比如：咱們能不能每周有一個晚上的時間給對方散心，周四晚上你帶兩個孩子，我出去休閑一下，周五晚上咱們互換？這樣我們都會有點自己的空間鬆口氣。或者你還有什麼其他的點子？

（3）約定一個時間，面對面地說

簡訊和郵件聽不到語氣，很容易誤解，電話也看不到對方的肢體語言，最好約個兩個人都不被打擾的平靜時間，見面好好說。

（4）能夠站在對方角度，有同理心

同理心在溝通中是最重要的。想要批評對方時，不該是單純地指責對方，溝通的方式應該是：

討論對方的立場，理解對方，肯定對方所做的；

闡述自己的立場，說明自己的難處和需要；

溝通解決方法，給出選項，看哪個選項兩個人都能接受。

維護夫妻感情的手段，真的不是甜言蜜語和買禮物！懂得如何批評和溝通，才能讓雙方都內心坦然，感到被理解和被信任。而夫妻之間的和諧與否，可以最直接地影響家庭生活的壓力與焦慮、自己怒氣值的高低，因此也是保證親子與早教質量的前提。

文章一不小心又寫長了。如果情緒管理這個話題是你需要的，可以給我留言，我們繼續一起分享和成長。