馬拉松技術動作分析

（文/「98黃金一代」馬拉松訓練營創始人&總教練 於興波）

一、前腳掌落地和腳後跟落地區別

專業馬拉松運動員，大多數選擇前腳掌落地，為什麼要選擇前腳掌落地，而不是腳後跟落地，是因為跑步技術最終講究的是身體的向「前」性，而不是向「上」性，運用前腳掌落地，腳踝會有一個自然的「扒地」動作，「扒地」後身體重心會自然向前傾，保證了整個跑步技術的連貫性、協調性，而且效率比較高。

如果，選擇腳後跟落地，則是腳後跟先落地，這時候身體重心依然在後面，也就是我們常說的「懶漢跑」（坐著跑），然後再通過腳弓，過渡到前腳掌，最後再「扒地」，將身體重心向前移，這樣的技術比前腳掌落地技術多了【腳後跟落地→腳弓過渡→再前腳掌蹬地】的複雜環節，降低了跑步技術的連貫性和實效性。

正確的前腳掌落地技術可詳細分解為【整個腳基本同時落地（只是前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，只是身體重心仍然壓在前腳掌部位】大家千萬不要把前腳掌落地技術理解為：翹著腳尖跑，腳後跟不落地，那樣的話小腿肌肉會過度緊張、乳酸堆積也快，時間已久容易出現抽筋、脛骨痛、跟腱痛。

當然，前腳掌落地技術，對運動員腿部力量、腳踝力量以及上、下肢技術的協調性要求比較高。所以，業餘跑者訓練初期，可以適當跑一跑土路、沙灘、草皮以及輔助一些半蹲起、蛙跳、草皮雙足跳等核心訓練來發展下肢和腳踝力量。同時，也要通過繞欄架、靜止拉伸、瑜伽等柔韌性訓練提高身體各關節的協調性。

二、上、下肢技術動作具體要求

通常我們講，跑步「得下肢技術好，贏天下」，是因為整個跑步技術的銜接最終還是要落實到下肢去執行，當然也不能完全忽視上肢（擺臂）的作用，畢竟跑步時身體重心的控制，還是要依靠上肢，而且整個跑步技術也是先由上肢（擺臂）來帶動下肢完成的。

上肢（擺臂）技術動作要求：兩臂稍微離開軀幹，肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅要適當（不要過大），跑步過程中，上體稍前傾、頭部自然、眼平視、收腹【不是刻意吸肚子，而要通過平時的腹肌練習，達到自然的收腹效果】含胸【不是挺胸，挺胸跑會造成腰部過度緊張，產生勞損】。

下肢（送髖-前擺-後蹬）技術動作要求：髖關節伸展及時、有力（髖關節可以通過繞欄架來練習，當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個環節要迅速蹬伸（支撐腿力量可以通過扶牆高抬腿、跨步跳等來練習），當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿隨慣性自然擺起（大腿力量可以通過拉橡皮筋、靜止半蹲等來練習），膝關節彎曲，形成大小腿摺疊的姿勢，當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，並用腳前掌落地。

上坡技術：身體重心前傾（壓），前腳掌蹬地，加快擺臂頻率和腳下頻率。上坡（跑山、跑台階）訓練對剛開始跑步的跑者來講，很大程度上是混合氧代謝訓練，跑起來會花費一些力氣，但這種訓練有利於發展運動員的腿部力量、臀部力量以及提高混合氧代謝能力。

下坡技術：身體重心後仰（坐），步幅稍加大，腳後跟蹬地，兩臂夾緊（控制身體平衡），注意力集中。下坡技術要領和上坡技術要領基本相反。

三、什麼樣的跑步技術更適合業餘跑者

就亞洲人而言，首先，從身高、體態、肌肉類型等因素分析：男子身高1米65~1米75；女子1米55~1米65，更有可能在馬拉松和越野項目上跑出好成績。目前，亞洲最好的男、女馬拉松運動員——1992年巴塞羅那奧運會男子馬拉松冠軍韓國人——黃永祚身高1米68；2000年悉尼奧運會女子馬拉松冠軍日本人——高橋尚子身高1米64。

其次，從馬拉松技術角度分析：亞洲人更適合採取擺臂幅度小、腳下節奏快的跑法。黃永祚、高橋尚子、包括我國著名中長跑運動員奧運冠軍王軍霞、邢慧娜、白雪也基本都是採用「高頻率、快節奏」的跑步技術。

當然，從長跑不同項目特徵角度分析：中跑（800米、1500米）和長距離跑（5000米、10000米、馬拉松）的技術還是有一些區別。中跑技術，相對要求更高一些（它對運動員的步頻、步長以及直、彎道技術以及運動員的爆發力、絕對速度要求都比較高）；而長距離跑技術，則更注重整個技術的協調、輕盈以及運動員對跑步節奏的把握與控制。

目前，世界上中跑技術最好的運動員——應該是現男子1500米世界紀錄保持者——摩洛哥人.奎羅伊；長跑技術最好的應該是現5000米、10000米世界紀錄保持者——衣索比亞人.貝克勒。當然，奧運會冠軍王軍霞的跑步技術也非常好，只是她曾經比賽的視頻網上太少。

總之，運動員的跑步技術是天生的，是根據自己身體結構自然而形成的，有時候看時跑姿不科學，不好看（僵硬），但不一定效果不好。所以，改技術是比較慎重的事情，原則上不建議業餘跑者去模仿別人的跑姿和全方位地改變自己原有的跑步技術，即使想改變，也要先保留自己的一些技術特點，再根據自己技術的缺陷進行微改。通常，我們會選擇低配速的訓練課，來糾正和熟練跑步技術。