產後恢復瑜伽經典體式及功效介紹

05-30

第一部分：重建腹部肌骨盆底肌肉張力系列體式練習

這組動作讓關節更靈活，加強肢體力量。下肢運動可以促進髖關節提高柔韌性，促進骨盆部位的血液循環。伸展運動有利於調節脊柱神經系統，緩解腰部肌肉緊張。

1、「坐角」姿勢。「戰士」姿勢。坐姿側伸展。側角伸展。

2、頂峰式

這組動作的練習有助於消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞。這個體式溫和地刺激你的神經系統，經常練習這個體式可以使你整個身體「返老還童」。

動作分解：

1）用雙手和膝蓋趴在地上。伸展你的手肘並在肩胛骨間放鬆你的上背部。這种放松會讓你覺得你的手臂陷進了你的肩胛骨裡面。

2）抬起你的膝蓋，把腿從骨盆的地方往回伸，這樣你的手臂和背形成了一條直線。

3）伸展你的腿，直到你感覺有人在你後面把你的腿和臀部從大腿處往後拉。讓你的頭自然的下垂，只要你覺得放鬆。

4）當你的背和腿的位置都正確了，開始伸展你的手臂。這樣會讓你伸展你背部的兩邊：一邊從骨盆，一邊從手臂。當你的背和胸部的位置正確的時候，你會發現你可以很安靜地用腹部呼氣和吸氣。你不可以讓你的胸部往下垂或者讓你的背下沉。這個動作應該讓你的背拉伸到它所能達到的最長長度。慢慢地練習這個動作並且試著伸展得越來越多。

第二部分：回復窈窕好身材系列體式練習

1、扭脊式

這組動作可以增加脊椎的靈活性，收細腰圍，按摩內臟。產後媽媽練習可以有助於消除腰部贅肉，恢復身材

塑體效果：修長頸部，優美背部線條，矯正不良體態。有利於解除肥胖、運動內外腹肌使腰部纖細。

動作分解：

1）呼吸，腰部挺直就坐

2）吸氣，左腿彎曲腳心落於右腿外側，雙手扶膝

3）呼氣，上體左轉，右手臂伸直置於左膝外側

4）吸氣，脊柱儘力向上伸展。呼氣，肩向左側轉動，眼睛平視後方，把左手放到脊柱根部的位置。

2、貓式

這組動作可以美化腰臀曲線，使子宮、卵巢回位，治療月經不調、白帶過多。產後媽媽練習有助於產品身體器官恢復，恢復體形

動作分解：

1）身體保持跪姿，雙臂向前伸展。

2）保持雙腿跪地，然後雙手伸直撐地，並慢慢吐氣拱背。

3）接著腹部向內縮起，下巴盡量向內貼近胸部，將意識停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。

4）保持以上動作10-15秒，然後仰頭吸氣，再屏住呼吸10-15秒後放鬆。

3、V式

這組動作可強壯腹部肌肉，改善內臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進頸部的血液循環，消除肩痛和偏頭痛。

動作分解：

1）取坐姿，彎曲雙膝，雙手抓住兩腳腳趾，調勻呼吸。

2）吸氣，雙腳慢慢舉高，上身同時稍向後傾，以脊柱骨做支點，保持身體平衡

3）雙腳慢慢向兩側打開，同時將頭部後仰，雙腳與雙臂要伸直；吐氣，雙腳慢慢併攏，雙手抓住小腿肚，將膝蓋拉近胸部，用力伸直雙腳與收緊背部，注視前方。保持此姿勢，自然呼5次。放鬆，慢慢還原坐姿。重複練習3遍。
4、抱膝式

這組動作可以鍛煉雙腿，使兩腿修長均勻，腿部肌肉更加健美。產後媽媽練習有助於及早去除子宮內淤血。

第三部分：改善不良姿勢練習

1、貓伸展式：這組動作可以放鬆整個背部，特別是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲勞。使整條脊椎骨排列地更加整齊，改善脊椎和脊椎神經的血液流動，加固、調整和伸展背部肌肉，增強脊柱的靈活性。

動作分解：

姿勢一：雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節節延展。保持這個動作3~5個呼吸，可以很好地放鬆背部下端的張力。

姿勢二：雙膝和雙手四點著地，吸氣時，凹下背部，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，脖子前側盡量伸展。呼氣時，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重複這個動作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。

2、腰部伸展式

這組動作可以使脊柱得到全面伸展，同時腰部、腿部以及手臂的肌肉全面獲得伸展，能夠增強脊柱彈性，調理脊柱周圍的神經，消除腰酸背痛的癥狀。矯正脊柱不正，增強脊柱的彈性，滋養脊椎神經，向它們供應新鮮的血液，使它們充滿活力。能夠消除背部疼痛及僵硬癥狀，改善平時的坐姿和站姿，使人更加挺拔。

動作分解：

1）站立，兩腳打開比肩略寬一點，將全身重量分配在兩腳上。吸氣時右手臂沿耳旁向上盡量伸直，感覺身體的右側充分被拉伸，左手沿腿部向下延伸。呼氣時，身體彎向左側，左手儘可能向下滑動，眼睛看向伸展的手臂，自然呼吸，保持這個姿勢3~5個呼吸。吸氣時慢慢帶回上身。然後反方向做相同的動作。

2）雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體後仰，脊柱向後彎曲，頭部自然下垂，呼氣時髖部微微向前推送，也可以稍微彎曲膝蓋，控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。重複這個動作3~5次。如果頸椎有問題，應該在整個過程中保持脖子伸直，避免頸部向後仰。

3、眼鏡蛇式

這組動作可以使背部的肌肉更加強壯，加強脊椎的柔軟度，促進脊椎的血液循環，活化神經，並使得脊柱供血充足。按摩並且調節背肌。同時促進全身血液循環流暢，使母乳順利流出，亦可消除疲勞、能幫助產後身體的康復，同時也是恢復體形的最有效手段。

動作分解：

俯躺，雙腿併攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持後背的力量，手臂稍微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個呼吸。呼氣時，從脊柱最末節開始一節節往下還原，最後以額頭著地結束。
4、站立彎曲扭轉

這組動作讓整個脊柱充分伸展，更有彈性，甚至會幫助脊柱生長，同時可以醒腦提神，調理腎臟，使整個神經系統充滿活力。增強脊柱與側腰的柔軟度，加強背與腰的靈活性，調節脊柱神經系統，讓新鮮的血液供應得更加順暢。

動作分解：

姿勢一：雙腿併攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。呼氣時，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個呼吸，直到覺得有點疲累為止。在保持這個動作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負擔過重，可以稍微彎曲膝蓋。

姿勢二：雙腿開立約兩步寬，吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉，左臂曲肘放在右後腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個呼吸，感覺到整個背部和脊柱的扭轉。然後換方向做相同的動作。

第四部分：重建子宮功能練習

1、虎式

這組動作是產後婦女是一個很好的練習。強壯脊柱神經和坐骨神經，使脊柱得到伸展和運動。減少髖部和大腿區域的脂肪，雕塑後背及臀部線條。強壯生殖器官。有助於子宮回復正常位置。
2、背部伸展式

功效：這組動作有助於使子宮膀胱充滿活力，生殖腺受到滋養。

動作分解：

1）從"棒坐"開始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時將右腳趾貼著左腳的大腿內側。

2）吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內。

3）由下盆帶動，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長肩膊，不要放鬆雙臂，應繼續向前伸展，直至到達、甚至超越左腳掌的位置。

4）吸氣，再次挺直背脊，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然後順序將胸部、臉，最後是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側。
3、蝗蟲式

此體式有益於骨盆範圍各器官，增強下背部的力量，運動腎臟和刺激腎上腺

動作分解：

1）俯卧，兩臂向後伸直，呼氣，同時抬起頭、胸膛、雙腿。

2）有規律的呼吸，盡量長久地保持此姿勢。逐步還原，全身放鬆，重複兩次。