警惕 | 每日堅果，營養好吃又解饞，愛你真得沒商量？

▼

朋友小聚時的休閑聊天

一人獨處時的悠閑追劇

······

呈上一波波堅果

似不似飽腹又享受？

堅果不僅是吃貨們最愛的零食

也得到了養生達人的青睞

so，每日堅果，愛你沒商量？

堅果有哪些？

堅果因外覆木質或革質硬殼，故稱堅果，又稱殼果，食用部分多為堅硬果核內的種仁或胚乳，是植物的精華部分。

植物的干種子在商業上常與堅果放在一起，通常分成兩個亞類：樹堅果和植物種子，樹堅果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（銀杏）等。植物種子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等。

按照脂肪含量的不同，又可將堅果分為油脂類和澱粉類堅果，富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，澱粉含量高而脂肪含量較少的包括板栗、銀杏、蓮子、芡實等。

堅果的營養？

蛋白質：含量多在12%-22%，有些如西瓜子和南瓜子，蛋白質含量高達30%以上；澱粉類乾果中以板栗的蛋白質含量最低，為4%-5%，芡實為8%左右，而銀杏和蓮子都在12%以上。

脂肪：富含油脂的堅果其脂肪含量多在40%左右，也就是說50克的堅果含有約20克油。松子、杏仁、榛子、葵花籽等高達50%以上。俗話說一口花生半口油，花生和葵花籽等也是榨油的好原料哦。

堅果脂肪多為不飽和脂肪酸，其中富含必需脂肪酸。如葵花籽、核桃和西瓜籽的脂肪中富含亞油酸，核桃和松子含有較多的α-亞麻酸。榛子、杏仁、山核桃和開心果中所含的脂肪酸當中，57%-83%是單不飽和脂肪酸。花生、松子、南瓜子中的脂肪酸有40%是單不飽和脂肪酸。

碳水化合物：富含油脂的堅果碳水化合物含量多在15%以下。如花生5.2%，榛子4.9%。富含澱粉的堅果則是碳水化合物的好來源，如栗子、蓮子中的含量較高，分別為77.2%和64.2%，銀杏含澱粉72.6%，與我們天天吃的大米、麵粉等主食中的碳水化合物含量接近哦。堅果類的膳食纖維含量也較高，例如花生膳食纖維含量達6.3%，榛子為9.6%。

維生素：堅果是維生素E和B族維生素的良好來源，包括維生素B1、維生素B2、煙酸和葉酸。黑芝麻中的維生素E含量為50mg/100g，有些堅果中還含有少量的胡蘿蔔素和維生素C等。

礦物質：堅果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質。 

堅果脂肪多，還能吃嗎？

了解了堅果中的主要營養成分，那我們就能理解堅果其營養價值所在。堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，包括必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸。

必需脂肪酸是指人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度無法滿足機體需要，必須通過食物供給的脂肪酸。每日至少要攝入2.2-4.4克。人體可利用亞油酸和α-亞麻酸合成如花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等多不飽和脂肪酸。EPA和DHA具有降低血脂和預防血栓的作用。

必需脂肪酸是磷脂的重要組成部分，其與膽固醇代謝有關，是合成前列腺素、血栓素及白三烯等物質的前體物質，參與動物精子的形成，維持正常的視覺功能。

必需脂肪酸缺乏可引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚損傷（出現皮疹）以及腎臟、肝臟、神經和視覺方面的多種疾病。

有很多研究表明，堅果在減少心腦血管病的風險方面具有充分的證據，這大多就是因為堅果中的脂肪酸大多是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸。

此外堅果還是膳食纖維和蛋白質的良好來源，並且富含豐富的礦物質和維生素E。

堅果營養豐富，從中醫食療角度來看，核桃有健胃、補血、潤肺、養神等功效；杏仁可潤肺、清積食、散滯；腰果補腦養血、補腎、健脾、下逆氣、止久渴；松子具有潤肺心、調大腸、止咳、通便、滋養的功效；榛子性平味甘，有補氣、健脾、止瀉、明目、驅蟲等功效。

堅果熱量高，不可貪食

剛剛提到的脂肪酸其益處多多，但是不飽和脂肪酸的過多攝入可使體內的氧化物、過氧化物等增加，對機體產生多種慢性損害，促進人體衰老，也有抑制免疫功能的作用。

相信大家提到堅果，除了認為它好吃以外，就是在評估它們的熱量了。有些人看熱鬧嗑瓜子，看電視吃花生。最大的問題就是不吃還好，一吃就似乎停不下來，然後發現體重增了，血脂也高了。

正是因為堅果的高脂肪含量使堅果成為熱量大咖。光是看各類堅果的熱量表，100克油脂類堅果仁的熱量統統都在500千卡以上。（100瘦豬肉熱量是150千卡，100克大米的熱量是350千卡，真是沒有比較沒有傷害哇）如果親們一次吃上半斤堅果，是妥妥的長胖的節奏啊。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天攝入25-35克大豆及堅果類。25克大概是多少呢？估算一下分別相當於約20個杏仁2-3顆核桃、3個碧根果、4顆夏威夷果、7-8顆腰果、一小撮瓜子/花生。

特殊人群慎食或禁食

干堅果食品通常採用烤和炒烹調，易引起口腔和咽喉的乾燥，咽喉疾病患者不宜食用；學齡前兒童尤其是3歲以下幼兒食用時應有家長照顧，最好將堅果碾碎，避免發生嗆入氣管的危險；堅果含有大量膳食纖維和油脂，有「滑腸」作用，腹瀉患者禁食；肝膽功能不良者也應慎食含高脂肪的堅果。

高澱粉的栗子吃多了容易膩膈滯胃、肚子脹氣，所以脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃；澱粉類堅果因為碳水化合物含量高，通俗的講就是糖分高，糖尿病人應少吃。花生衣有增加血小板數量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。腰果等含有多種過敏原，對於過敏體質的人來說，可能會造成一定的過敏反應。

食用方法要注意

學會辨別和挑選

堅果因含有較高的不飽和脂肪酸，對光、熱和氧氣非常敏感，不耐保管和儲存。通過一查二聞三看四嘗，挑選飽滿、新鮮、非油炸、原味無添加、營養美味的堅果。

不要食用已氧化產生哈喇味或發霉變質出現苦味可能含有強烈致癌物黃曲霉毒素的不新鮮堅果，避免食用用化學抗氧化劑、工業色素、工業石蠟、二氧化硫等漂白劑化學品進行美容處理過的堅果。

此外，一次選購不要太多，不要長期暴露於空氣中，宜冷藏避光密閉保存。堅果雖好，可不要「貪杯」哦！

本文作者：丁霞，通大附院營養科副主任醫師，擅長糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖、痛風、腎病、肝膽胰等慢性病的營養治療以及因膳食、疾病等原因而引起的營養不良或潛在營養風險的營養診斷和營養支持，對各類有營養需求的人提供營養諮詢和膳食指導。

推薦閱讀：