太極內功－摘選

一、太極重命門，氣功重丹田。丹田氣充，氣可貫通背部三關直入泥丸。練太極拳要時刻注意發揮命門穴的樞紐作用，可收事半功倍之捷效。命門穴是全身重心之所在，執中可達四旁。勁貫脊中，力由脊發。動作時命門穴為原動力之源泉。勁向前去，命門穴後撐：合吸蓄勢，命門穴先後拉。發勁時，是人身爆發力的來源。意氣勁力的吞吐開合皆自此出入，還可調節全身的平衡，知命門方可知太極了。

二、楊澄甫的弟子董英傑說過，練拳一次至少三趟：第一趟開展筋脈，第二趟較正姿勢，第三趟再加形意。純熟之後，一出手便有意形，則進步更速。拳勢正確；又認真鍛煉，就會由外科內，逐漸產生內氣的周流，從最初的腹部充實，到手指麻脹、眼睛微光，到氣遍身軀。有志於練太極拳的同志，首先要懂架子，求身法的正確，否則徒耗精力，白費工夫，得不償失也。

三、初學腹式呼吸，結合架子練習，一定要自然，切勿逆氣，或強行深呼吸。否則有害無益。氣是可以練出來的，但更重要的是靠養。「氣以直養而無害」，練太極拳是養氣之法，勉強出力使氣，則違反自然，易傷內臟．靜心養性，內氣自生

從運動生理學的角度分析，在上肢做動作時，由於骨骼和肌肉一定程度的緊張限制了胸廓的活動幅度，會影響肺通氣量。而逆腹式呼吸卻利用腹部肌肉的收縮，通過加大胸膈的收縮擴張的幅度，從而達到增大胸廓容量的目的，使肺通氣量達到運動的需要。

 

四、關於上下相隨，楊式太極拳第三代傳人楊澄甫先生曾說過：「上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發於腿，主宰於腰， 形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦 隨之動，如是方可謂之上下相隨。有一不動，即散亂也。」這是有關上下相隨重要性的論述，這是拳理。

五、手揮琵琶中「琵琶面、琵琶柄」之意代替手；單鞭中「一身背五弓」關於「空四梢」的內在的訓練等要反覆進行。

六、拆架子。拆開拳架子的目的是為了在每個動作姿勢的運行與轉換到下一個姿勢的過程中都融入內功之術。每個分解動作都依賴相應的內功心法去引領、催發動作姿勢——這個時候，後面的動作是被前一個動作的神意氣催發、孕育出來的；所有的動作姿勢都是神意的一動一靜、一開一合、一聚一散；所有外在動作都是「不經意」出來的，沒有管形體動作，但每一式都符合要領。

七、要注重內功的修鍊。太極拳是內家拳，如古典拳論中說的，「太極拳不在樣式，而在氣勢；不在外，而在內」。它的外形動作和姿勢等，都是其心意指揮和內功調練下形成的。外功的正誤好壞，決定於其內的調練。太極拳之能防病、治病、強身、健腦，其中起主要作用的，也是其內功，因此練好內功是練好太極拳的關鍵。如果只模仿外形動作的神韻，是得不到太極拳運動多種功能的效益的，能起到太極式的徒手體操作用。內功中特別重要的是心情寧靜而專一，專一於動作要領或技擊用意引導動作，其次是肌筋骨節盡量放鬆和深長勻緩的腹式呼吸等。內功練好了，外形動作和姿勢就會隨著好起來，其神韻和風格也會出現。

 

八、太極拳每個動作，都是從功防技擊需要和太極拳術的特點與要求而精確設計制定的，如果不了解太極拳術技擊特點、要領和各動作的技擊作用，動作就很難準確，也練不活。更談不上用了。太極拳的獨特而巧妙的技擊術及其理論，學者一旦了解甚至掌握，就能夠引起其興趣，從而可以收到寓教於樂的效果。

 

九、「掤勁」是太極拳的基本勁，或稱之為太極拳的母勁，其勁是太極拳功夫的一種表現，可隱可顯，隨變而變。「掤勁」實際上就是一種整體的內外撐合的圓潤勁、膨脹勁、剛柔相濟的彈性勁，也即中定勁，是一種無力點、無力源的所謂「混元勁」，在楊氏老譜中稱之為「橫豎勁」。如果說得再透徹通俗一點，「掤勁」就是拳者在經過訓練得到的一種高度自律協調的自然撐合力。拳論中雖有「用意不用力」之說，也有「似松非松」(似緊非緊，不緊不松)之論，也就是說，只有做到了自然態的鬆緊融合，即不松不緊、有松有緊的自然協調狀態，才能做到任意鬆緊、隨意鬆緊，才能顯現出太極拳中所要求的真正的「掤勁」。

    「掤勁」訓練，必須正確掌握太極拳的基本要領，即必須做到「骨撐、筋伸、肉鬆、勁縮、意張、氣順、神舒」。更要做到

頭領足蹬臂懸撐，

松肩肘沉必起胸(含胸拔背)，

井(肩井穴)塌膝頂尾閭中，

坐胯縮肛踝自擰，

襠圓胯縮臀內裹，

氣勢擰拔合神形，

神意合一「掤勁」成。

「掤勁」訓練的關鍵處全在「開肩」，肩不開則勁不撐，不撐勁亦不「掤」，肩不開永不為「弓」，

 

肩開「弓」自成，

「五弓」成則拳藝精。

「掤勁」訓練三式：

1、撐抱力訓練。樁法以混元樁為主，亦可自變。雙臂撐圓、松沉內抱。主要訓練雙臂的外撐內抱之力，臂要有懸垂灌鉛之感，全身勁意膨脹，即要有內意的鼓盪與開合。

　　2、提插力訓練。樁法以弓步樁為主，成熟後亦可自變。雙臂松垂提抱，沉肩提肘，指勁下插，形如抱物提物狀，抱物沉勁，插勁提物。通過雙臂上下左右內外的微動，體悟內在勁意的爭合和提插之力感。

　　3、推託力訓練。樁法以馬步樁為主，亦可弓步或坐步。雙臂圓撐過頂，掌心向上，松肩托掌，撐臂開胸，俗稱力托千斤，抑或稱霸王舉鼎。此法易於松肩、張脅、拔脊，對日後發力訓練亦有較好輔助作用。亦可雙臂圓撐，掌心相對，由腹前托起平撐，待掌心向上齊胸時，慢慢翻轉掌心，向內向下向外，圓撐前推，掌指相對，撐意脹滿，再雙掌外化，撐臂下按，回腹前還原往複。

十、不能超越自然法則去解釋太極拳的理論。

十一、怎樣讓自己「松」「沉」

把手臂搭在別人的肩頭，然後想像這支手臂完全不受自己支配，當對方感覺到有重量時，你就是處於放鬆的狀態。還可以讓對方隨意上下移動，重量不變，你的放鬆就是正確的。然後根據對方感覺你重量的不同，自己去體會有重量時你的感受，然後抓住這種感受自己練習抬起手臂。少則三日，多則一周，大多數人都能夠從這種練習中使自己感覺到手臂放鬆的「沉」。至於做到全身放鬆並在演練套路中做到既松又沉，「周身一家」，則需要較長時間的練習和老師的正確指點。

    當你周身有了「松」和「沉」的感覺，再想達到內氣鼓盪，氣脈相通就可以說是水到渠成。一旦練成意、氣、力「內三合」，就能夠做到通三節、達四梢，節節貫串，力達指尖。到了這個層次，學拳者打出剛柔相濟、松活彈抖的太極拳套路就不是一件困難的事情了。而這樣的套路練習才能是作為實用技擊訓練的基礎。也只有這樣的太極拳才能起到強身健體的最佳效果。

十二、聽勁訓練

聽勁是懂勁的基礎，是化勁的前提。聽勁之道，權其輕重、遠近，由尺而寸，由寸而分，由分而毫。聽勁訓練須在推手扌朋勁中求達，須通過陪練者「喂勁」逐漸求達。首先，求部位感覺，再求受力方向感覺，然後求力度輕重感覺，最後綜合性求達。

　　其要點：推手聽勁須鬆柔，粘連粘隨用圓扌朋，觸圓方發辨證用，旋轉隨意妙無窮。

十三、懂勁訓練

「懂勁後愈練愈精」。可見懂勁在技擊中極端重要，聽勁是基礎，只有聽勁準確，懂勁功夫才能提高，若不懂勁易犯頂、偏、丟、抗等病，若似懂而非全懂勁，又易犯斷、結、俯、仰等病，真正懂勁後，方能達到「一羽不能加，蠅蟲不能落」的功夫。

　　懂勁表現：見入則開，遇出則合，看來剛讓，就去即開，隨敵變化，不著形相，無往不宜，隨心所欲。求懂勁須循序漸進練習，起初邊推邊能暗自判斷對方的勁別，如：「扌朋勁、捋勁、擠勁、按勁、采勁、扌列勁、肘勁、靠勁；開勁、合勁、提勁、沉勁、長勁、截勁、鑽勁、拿勁、發勁、凌空勁等。兩人互相陪練從慢到快，既能懂勁別，又能用勁別。

　　切記：「捨己從人求懂勁，妙用纏繞尋戰機，太極陰陽辨證用，引進落空合力擊」。

十四、擒拿肘法是巧用槓桿和人體生理結構之理，先引誘對方臂膊伸直變硬，形成槓桿前提，要把支點固定在對方肘尖部位上，若對方肘尖朝上，我應以手或肘控制在對方的肘尖支點上，另一手抓握住對方手腕用力上提，採用錯對合力發勁，拿斷對方肘關節，這是因為人體生理結構而決定。若對方肘尖在下，我應巧用手、肘作支點放在對方肘尖下面，用力把支點固定牢，朝上扌朋托，另一手是動力，抓握對方手腕向下用力壓，也是錯對合力的作用，迫使對方疼而背。擒拿其它方向的肘尖，可以類推用之。

　　解脫擒拿肘法，其動作要辨證相反用之。利用劃圓纏絲，破支點，破動力和阻力，通過放鬆旋轉，由直變曲、由近變遠、由下變上，或利用摩擦力牽引，使對方槓桿不能形成而解脫，或用圍魏救趙之手，取眼睛而解脫。

十五、纏絲勁。從武術動作本身出發，身體的某一部位在同一平面內沿著弧線運動可稱之為轉；而身體的某一部位沿著縱向或者橫向螺旋式弧線運動則可稱之為旋。在武術動作中，由旋和轉動作產生的勁力都是呈弧線或螺旋狀的，都可稱之「纏絲勁」。少林權決「拳宜滾出滾入」。陳鑫在《太極拳圖說》中所言：「上纏、下纏、左纏、右纏、順纏、逆纏、大纏、小纏」。有了身體的旋和轉才產生弧線和螺旋式運動，才產生了「纏絲勁」。

十六、推手十法

1.震封引擊法：和人推手時，將其兩手封閉於兩肘處或右手抽左手按，或左手抽右手按，彼必站立不穩，順其偏斜方向而擊發之，彼必跌出。

　　2.迎門套：與人手相接觸時，即以沉勁壓量之，人手必上挑，趁其挑勢引之，使其上體靠近我身，我以前迎面一靠，彼即跌出。

　　3.扭手制肱法：和人推手時，我的左右手捂接其左右手，我右臂從其左膀下用搓勁，使其左膀伸直，左下下壓，右臂上挑，使其腳跟抬起，重心偏斜，順其右向而發之。

　　4.左右順轉引擊法：若人以兩手按我右肱，即以右肱用粘勁引之，使近我身，待其力微，肱腰一外轉便擊，彼必跌出。

　　5.前閃後撅法：如人在身後，摟住後腰，我即以肩向前往下截，臂部向卜猛撅，則抱腰者自然放開，從我身後倒跌於我面前。 

  

　　6.廈掌掀臂牆：和人推手用捋法時，趁勢用右手背擊人面部或胸部，人必含胸，即用右手擊其面或胸，左手掀其右臂，人必重心不穩而跌出。

　　7.引上擊法：如人以雙手按我右臂，即以粘走勁下，抄其陰部或腿部，人必驚惶下蹲，趁勢以右肩靠其胸部，彼必跌出。   

　　8.右引左擊法：和人推手時，彼用右腰擊來，找右手用粘走勁並翻掌引苒前進，使其不得勢，同時以右掌擊其下頦，再以左肘擊其胸部，彼必後跌。

　　9.上遮下打法：如肘底捶式左手屈肘上挑，一則撥人之手，一則遮人之目，右手從左肘下向前推擊人胸。還有由抱虎歸山變斜飛式，人必制我左手，即趁勢發之，右手用撲捶制其手臂，使其不得勢或背勢時，即趁勢發之，使其跌出。

　　10.膝撞命門法：推手時我捋人手並制其肘，彼無法傾開，只有用背抵靠來救，我趁勢用左右手反制其左右手，並用右膝撞其命門穴，彼無法逃避。

十七、幾種特別的力，人體能發出肢體力、氣力和念力等三種不同性質的力，即肢體力、氣力和念力

1、氣力，人體吸入空氣會直接產生膨漲力（勁）。我們將吸入的空氣吹入氣球，氣球就會膨漲起來。氣球膨漲起來，是因為吹入氣球的空氣產生了一個向外的膨漲力。人體好比是一個氣球，吸入空氣並通過經絡將氣運到不同部位而產生膨漲力。在太極拳各種勁力中，有一個非常特殊的、八面支撐特性的力，叫做勁。這個勁實質上就是膨漲力，就是氣力。氣力的大小與功夫深淺有關，作用點在人肢體表層，方向由體內指向體外。技擊中主要起保護作用。

2、吸氣為什麼會影響發力大小。人體所發的肢體力，既不會憑空產生，也不會憑空消失，只是從物質的一種形態轉變為另一種形態。那麼，人體發的肢體力，是由什麼東西轉化而來的？是由人體的能量轉化而來的，人體的能量又是從那裡來的？是人體內的蛋白質、脂肪、糖等能量物質，通過生化反應轉化而來。在這個反應中，必須要有空氣中的氧參與才能實現轉化。所以，人體在一定能量物質的條件下，吸入的空氣越多，氧氣就越多，轉化的能量就越大，發出的肢體力就越大。

亦即，吸氧能力－能量氧化能力－力的傳遞能力

3、張力。物體發生彎屈變形時，同樣因有恢復原來形狀的特性而產生張力。如我們射箭，將弓拉開，弓產生張力將箭射出。人體也能發出張力。以胸腰發力為例，平時人體的脊骨處於自然彎屈狀態，人體胸腰發力時，含胸拔背、塌腰，使彎屈部分相對拉直，形成一個反弓，發力時空虛反弓迅速恢復原狀而產生張力。所不同的是，與人們射箭相比較，胸腰發力時運行方向剛好與射箭所用的弓相反，形成的是一個反弓。人的腿、手等部位同樣也能發出張力。張力的大小同樣與肌肉、韌帶等的生理狀況有關。

4、旋轉力。一定質量的物體旋轉運動時會產生旋轉力。如槍射擊發出的子彈是旋轉出去的，具有旋轉力。太極拳，特別是陳式太極拳，十分強調旋轉發力，要求練爆發力或打擊對手時，技擊部位要螺旋旋轉打出。技擊部位以一定的速度旋轉打出，就會產生旋轉力。其大小決定於發力的大小、速度，方向是技擊部位旋轉的切線的方向，作用點在對手被擊打的部位。

 

5、衝擊力（慣性）。力學知識告訴我們，人體在一定的方向上運動時，有保持向運動方向運動的慣性，處在動態中的人體就具有一定的運動能量，物理學上叫動量。當具有一定動量的人體或技擊部位，與對手相碰或打擊對手時，動量就轉化成衝擊力作用於對手的被碰撞或被打擊的部位。這個衝擊力的大小決定於人體的運動速度、人體質量或打擊部位的運動速度、發力的大小，其作用點在碰撞或打擊的部位，方向是人體運動或打擊的方向。

6、念力。念力的方向由意識的攻擊方向決定，念力隨意念走，意念一變，念力的方向和作用點馬上就變。因此，念力是人體三種力中最具靈性的力，其大小與人的入靜狀態有關，意念越集中，念力就越大。但它是人體三種力中最小的力，並極為微弱。單憑念力是不能推動人體運動或給對手予有效打擊的。在太極拳運動或技擊中，念力起著統率肢體力、氣力的作用。意到氣到，念力和氣力也跟著到。肢體力小了，意念可以統率它，念力可以改變它。大了它硬要往前走，念力無法改變它。所以，肢體力起強勁會對勁力的靈活性產生較大影響。

十八、「用意不用力」或「用意用力」的問題，是太極拳勁力理論中最根本的問題。依朕體會，此爭論純是為辯論而辯論，其實兩者強調的是一回事兒，即以意運力，而前者強調不用力，是不用拙力。

十九、內力、外力的劃分。

人體能發出肢體力、氣力和念力等三種不同性質的力，其中肢體力為外力，念力為內力，而氣力兩者均有。

二十、練功中氣沉丹田，形成腹式深呼吸，有時會感到毛孔的開合與丹田的呼吸直接聯繫起來，久之則進入先天胎息。道家和內家拳講「虛心，實腹」，「氣息歸根」。虛心：收心入靜，一念不生，是性功，是無為之妙；虛心使頭腦清明，心神空靈。實腹：采煉守取精氣，以神火煉成內丹，是命功，是有為之術。實腹使元氣充盈，內氣旺盛，精力充沛，這是深根圖底的辦法

二十一、拳經言：「動之則分（開），靜之則合。」心靜則合成一氣，一氣是太極體。心動則分成陰陽二氣，陰陽是太極用。心一靜，神一收，體一松，竅一吸，氣從五梢回歸丹田合成一氣，體外氣場縮小，這時叫合；心一動，神一放，體一緊，竅一呼，氣從丹田貫向五梢分成陰陽二氣(丹田往上為清氣為陽，丹田往下為濁氣為陰)，體外氣場擴大，這時叫開；開時雖然分成陰陽二氣但仍為一氣。

二十二、十三勢是八卦和五行。八卦即八法，太極拳為擁、捋、擠、按、采、捌、肘、靠；八卦掌為推、托、帶、領、搬、攔、截、扣；形意拳為斬、截、裹、胯、挑、頂、雲、領。五行為前進、後退、左顧、右盼、中定。

二十三、練拳的感覺。只要做到心平氣和，則雖動猶靜，練著練著，身體的相關部位就會出現相應的動觸感，比如熱、麻、脹、冷、動、酸、跳、等佛家坐禪所說的「八觸」。如果內氣充足，則雙足，兩腎，十指尖都是暖融融的，冬天在室外練拳，甚至不用戴手套。

手背及小臂的毛孔蠕動可知，人體與空氣的摩擦隱約可覺。此時，悠悠蕩漾的內氣通過勁源或勻布周身，或與外氣融合；兩膊相系時若氣絲相連，上下相隨時如有氣團移動，如是，動作雖緩放鬆，則內里的力量無堅不摧。進入這種狀態，其內在的身心愉難以言表，置身其境，方知神意氣所催發的形體動作是如此的美麗和高貴，內氣的充盈是如此的豐富和舒適。

二十四、練拳第二步，進一步則要求虛中有實，實中有虛。虛，非全然無力：實，非全然占煞。細言之，一足應分虛實，一指亦應分虛實，甚至每個細胞都應分虛實，這就是「一處有一處虛實」。同時又以丹田為主，一變百變，故又謂「處處總此一虛實」。練到此境界，就會「行氣如九曲珠，無處不到」，氣在體內運行亦如太極圖了。宋代二程語錄有云：「人有壽考者，其氣血脈息自深」。氣息既長，自有推動臟瓣、自我按摩的作用，臟腑強盛，百病何生?

二十五、海底針，按楊式說法，海為氣海，底為會陰，練成後，會陰會有針刺感覺

二十六、內在修為有三層功夫進程

第一層——內功心法從無到有；

第二層——從有神意氣到繁雜的體驗到神意氣的奧妙；

第三層——從繁到空，從而實現陰陽孕育、無形無相、無我無為等萬法自明的高級境界。

二十七、采   采前要輕，采時要實   拘意莫松   采拿宜拔根

二十八、虛領頂勁

下頦回收，好像要去尋找自己的喉頭一般。頭部虛虛領起，要有和藍天融為一體的意念，或想像著頭頂有一小細線輕輕從天空石層中落下，把整個身體都提起，這就是虛領頂勁。

二十九、無極

著名太極拳家孫祿堂解釋為：「無極者，當人未練拳之初，心無所思，意無所動，目無所視，手足無舞蹈，身體無動作，陰陽未判，清濁未分，渾渾噩噩，一氣渾然也。」

三十、「掤要撐」「臂由腰撐」「掤要圓撐」「掤撐圓而沉」

三十一、手是兩扇門，全憑腳打人

「全憑腳打人」就是憑腳下的樁功，憑步法的正確運用去取勝，而非憑腳去直接擊打對方。

「拳打三分，腳踢七分」

三十二、人體分為三大節，其小手肘為梢竹，腰胯為中節，足腿為根節。力從根盯起，通過中節，達於梢節，發出來的才是整體勁。若胯不活，中節就不通，力不能上傳，打出的拳就是飄的。所以說壓腿也要壓胯，胯不活則腿不活。

此外，若能再加做一些腿部的靜力練習，如練各種樁功(馬、虎、豹、雞、梅花樁)等練習，使肌肉中的慢肌(即紅肌)成分也能得到發展，則可增強腿部肌肉的有氧代謝能力，從而發展腿部肌肉的耐力素質，這樣腿部肌肉的柔韌速度、力量、耐力素質都得到了全面發展。

三十三、太極拳與推手3階段

1、招熟階段：以行（外形）帶氣，明勁訓練                        大圈

2、懂勁階段：以氣催勁，暗勁訓練                        中圈

3、神明階段：內外兼修，靈勁訓練                        小圈、無圈

三十四、陰陽摺疊。就是欲陰先陽，欲陽先陰。「往複有摺疊」「無往不復」。

三十五、學習傳統太極拳功夫的次序，分為三步：即先練體、次練氣、後練神。

三十六、武式，太極拳練習丹田功夫的精義：你把兩個腰子當成合在一起的一扇磨，別去想它、也不去管它，讓它們自己相互對轉研磨，一陰一陽，一上一下，時間長了，丹田自己就熱了。

三十六、下丹田煉精．中丹田鍊氣，上丹田煉神，一步一步地積累。積精累氣以全神。

三十七、太極拳功夫的第一步是放鬆，亦是太極拳功夫的基礎。

推手時必須將整個上身如兩手、兩臂、肩、背、胸的肌肉盡量的放鬆。在一般情況下，靜止不動時放鬆較易，在運動過程中放鬆就不容易了。特別是當別人推自己，或自己用手去推別人時，要求被推的身體和推出之手仍能隨時放鬆，就更不容易了。然而太極拳家則必須在任何情況下，都能做到隨時放鬆。這种放松的功夫，首先是在盤架子中練出來的。盤架子時，要求身如垂柳，隨風擺動。臂如飄帶，在空氣中飄浮。而作用之力，全在兩腳、兩胯。由兩腳底的蹬擰之勁，帶動兩胯的擰旋，由兩胯的擰旋，帶動整個身體和兩臂、兩手的運轉。兩手、兩臂必須毫不著力。拳論講「一羽不能加，蠅蟲不能落」，就是指的在這種充分放鬆下的輕靈功夫。徐致一老師講的「一松到底」，就是指一直松到腳底。全憑腳底用功夫。

　　  盤架子的放鬆，到一定程度，就開始練雙人推手。先從單推手開始，接著雙推手、四正推手、活步、大履等。練習這些推手時，一如對盤架子的要求。兩手、兩臂、肩、胸及上身，均須充分放鬆。全憑腳底的蹬擰勁帶動兩胯，以兩胯帶動全身。要求雙方手腕接觸處的皮膚不能發生皺摺。這是初學推手必須練成的輕靈功夫。沒有練成這種充分放鬆的極輕靈的功夫。太極拳的一切功夫，將都是徒勞的。

三十八、沾，就是與對方肢體接觸，輕輕貼上。

　　粘，就是要有一種粘著之力。好似漿糊一樣，膠粘在一起而不脫開。與對方肢體接觸以後，不僅輕輕貼上，而且在接觸處還必須有一點粘著之力，使接觸處膠粘不脫。

　　連，就是連續，即不斷之意。亦就是指這種膠粘力要連續，不能忽斷忽續，不能忽大忽小，運動的路線要圓順而不能有折角，要走弧線而不能走折線。

　　「毋使有缺陷處，毋使有凹凸處，毋使有斷續處」。指的就是這種粘著力，這就是要「連」不能有折角，不能有大小，不能有斷續。

　　隨，就是跟隨。在雙方肢體相互接觸後的運動中，要始終跟隨著對方的動而動。對方往左，則隨之往左；對方往右，則隨之往右；對方往上，則隨之往上；對方往下，則隨之往下；對方快，則隨之快；對方慢，則隨之慢。

　　「無過不及，隨曲就伸」，「動急則急應，動緩則緩隨」，「仰之則彌高，俯之則彌深」。指的就是「隨」。

　　隨，亦就是捨己從人之意。舍己，就是捨棄自己的主觀設想，而從隨對方的動向。

三十九、無為、無不為，

初學推手的人，往往與人一搭上手，雖然肢體還沒有動，但自己的意圖、勁力和勁力的方向，已暴露無遺了。原因是一方面沒有充分放鬆，拙力存在。一搭上手，僵硬的臂、肘、肩、背，立即為對方察知。另一方面，兩手置於對方肢體之上時，不自覺地就有下按之力；置於對方肢體之下時，不自覺地就有上托之力；置於對方肢體之前時，不自覺地就有前推之力。這樣自己的意圖、勁力和勁力方向，自然易為對方覺察。怎能做到人不知我呢?高明的太極拳家，雙手一接觸對方肢體，只是輕輕粘上，既無上托勁，也無下按勁，亦無前推意，這種粘著力，毫無方向性。自己的意圖、勁力和勁力方向完全隱蔽起來，不令人知，這就是「無為」。一待對方動，立即隨之而動。反應靈敏，隨動及時，這就是「無不為」。

四十、「四塊放鬆」。四個字道出了放鬆的關鍵部位。在於所「四大塊」(兩肩、兩胯)，轉關在肩，胸部開合靈活的關鍵又在於松肩，運化在胸腰．而腰部的松活關鍵又在兩胯，胯不松．腰也不會活

四十一、告訴我們練太極拳蛩分五個階段：

    第一階段：盤架子。注意把每個動作定式做準確。注意架勢要舒展大方，中正安舒，雖動作不連貫、不

協調，但要注意培養飽滿的氣勢。要把拳架練得準確，和寫字一樣，開始要一筆一划的練。

    第二階段：練放鬆。在第一階段的基礎上注意體會在放鬆、不用僵力的狀態下完成每一個動作。注意松

而不散，始終保持整勁不丟。

    第三階段：練習均勻、連貫與協調，注意動作的輕勻連貫性。

    第四階段：練鬆柔與沉實，這是長功力的階段。練習太極拳大致分為三層境界，即以腰代手，以氣代手，以意代手的初、中、高三個層次。首先要通經活絡，要想順利通開經絡，就要掌握好練功時間、節氣。比如一年的兩至、兩分，春分應該是通肝經的好季節，夏至通心經，秋分通肺經，冬至通腎經。每年應季時，老師都親自帶我們去山青水秀的地方去練功。

第五階段：練發力、推手、散手，實戰運用。

按著老師講的拳理，我認真的練習，在松沉緩慢、均勻上下功夫，三年後，確實感到了內功充實，內氣騰然。拳架也比原來也好看了。

四十二、要想練好吳氏太極拳，要心不妄想，口不妄言、耳不妄聽，鼻不妄聞，眼不妄

視，要專心致志去練。」

四十三、練習太極拳當然要打通大小周天，但是，太極拳的練習不同於一些氣功功法。氣功完全是靠意念，三天就可以打通小周天，一周就可以打通大周天。而真正練習武術內功的人，是靠內氣來打通大小周天的。太極拳的內氣訓練就是通過不斷的練習，使內氣飽滿、充盈，把經絡疏通，最後打通大小周天。它是靠內氣來貫通周天的，不是僅僅靠意念，因此，練習太極拳必須要培養了足夠的內氣才能通周天。練拳三年，僅僅有內氣的感覺，內氣還很薄弱，當然不可能打通周天。太極十年不出門，就是說要經過十年的刻苦鍛煉，才有可能達到內氣充盈飽滿、貫通周天的境界。要想達到氣通周天，最好的方法，就是踏踏實實按照要求去刻苦練習太極拳，做到姿勢正確、規範，還要明白拳理，掌握太極拳的運動規律，逐步培養內氣，最後達到內氣貫通、周身一家，不用想內氣貫通周天而自然達到氣遍周身的境地。太極拳講究「三年一小成，九年一大成」，所以，練習太極拳是一個長期的修鍊過程。

四十四、練習太極拳大致分為三層境界，即以腰代手，以氣代手，以意代手的初、中、高三個層次。首先要通經活絡，要想順利通開經絡，就要掌握好練功時間、節氣。比如一年的兩至、兩分，春分應該是通肝經的好季節，夏至通心經，秋分通肺經，冬至通腎經。每年應季時，老師都親自帶我們去山青水秀的地方去練功。

四十五、八種功夫境界「無形無象，全身透空。應物自然，西山懸磬。虎吼猿嗚，泉清水凈。翻江播海，盡性立命」。這幾句太極真言說的是八種功夫境界，也就是說，通過太極拳的修鍊，我們應印證這八種功夫境界。

基於這樣的認識，我們必須把太極拳架、太極術(內功心法)、太極道(心性修為)融為一體去修鍊。這樣，才是真正的性命雙修，才是真正的復歸太極。這個「盡性立命」的太極之象，乃真正的大境界、大智慧、大自在，是由太極而超凡人聖的形象表述。

四十六、舌抵上顎

   舌尖輕輕抵住上顎，以溝通陰經和陽經，又叫「搭鵲橋」。如高血壓者可輕抵下齶或齒齦交處。

四十七、丹田，指臍、腎、命門與會陰間的小腹空腔。丹田是氣海，又名氣穴，中醫講是肺氣肅降的納氣之所。

四十八、形神相守、神氣相注就是太極拳內功的核心。

四十九、學習太極拳功夫的次序，分為三步：即先練體、次練氣、後練神。

　　  嚴格說來，這三步功夫，幷不能截然分開。但強調先練肢體的柔順，次練內氣的充盈，後練神經的寧靜。從外到內、由實到虛，由動入靜，是十分有理有利的。

      其實也就是拳譜上說的"由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明"這三個階段。不過說法不同，只是更明白易懂而已。

五十、氣功、就是練氣的功夫，也就是練呼吸的功夫。太極拳是天然的氣功；是以練武為主而又兼練了氣功。

五十一、內功是理法、心法、形法、氣法合一的產物，四者密不可分。首先是要明白道理。也就是道家所說的「窮理」，理不明則事難成。其次是要調整好心態。即要平心靜氣，心態平和，也就是所謂的「盡性」。其三是姿勢要正確。即方法要科學，符合動作要領和規範。其四是要呼吸順暢。即合生理順自然，自然而為。所謂的功有內外之分，更有筋勁骨力之說。內功洗髓，外功易筋。內功者，內勁也。外功者，外力也。無論內功外功，都不能離形而為之，形是載體，功是基礎，而招為用，「功無招無以為用，招無功招法皆空，」所謂形神意氣力是也。所以，真正的內功乃是內外合一的功夫。

五十二、寧練一分筋，不練三寸肉。千金難買縮筋力

五十三、一是反向鬆緊訓練，即吸松呼緊，把呼吸和鬆緊反過來練。二是隨意鬆緊訓練，即在呼吸的任一時段鬆緊，也可在鬆緊的任一階段呼吸，亦可在形體任意動態下。最後是閉息鬆緊訓練，即能在不呼不吸時任意鬆緊，這是內功訓練的最高層次。

五十四、孫氏太極拳的練法上有三層功夫(水下、水中、水面，最早由郝為真先生髮明)，實際上是練功的三個階段層次。初期練功，由拳架著熟人手，將周身與空氣的阻力感練到如在水下行走一般，之後，由著熟漸悟懂勁，即上半身在水上，下半身在水中，最後練到如在水面上行走，極鬆柔，極輕靈，也是如履薄冰之境界，此時，內勁可收可放，亦剛亦柔，經已具備高級的觸覺靈敏度，手指尖上的觸覺極為敏銳，周身神經觸覺高度靈敏，與人接手，別人找不到我的點，而我則可以用身體的任何一點重創對手。「力發於腰腿，其根在腳，形於手指。」指的是指尖也可以發力傷敵，先粘後發，太極拳也叫「粘綿拳」、「軟十三」，這個階段，就能達到「彼不動，己不動，彼微動，己先動」，後人發先人至的境界，真正做到「人不知我，我獨知人」的神明境界。

五十五、高級輕靈階段是對手摸不著，打不著，進也難，退也難，空有千斤力，卻處處落空，無處施展，處處受制。這時四兩力才可搏千斤力，對手雖有千斤力，然施於我身上之力為零，此時，牽動一下對手，對手將失去重心被擊出，這才是傳統太極拳的「四兩撥千斤」的真義。

五十五、整體發力的關鍵在於腰胯發力訓練，腰胯能發力便能輕鬆步入整體發力。整體發力只是腰胯運身發力的一種協調訓練。局部發力分為上肢、下肢、腰胯3個部分。上肢訓練分手臂的抖彈、扭轉、裹翻、外撐、回切，使手臂在轉動自如的前提下訓練瞬緊瞬松，慢緊慢松，慢緊瞬松瞬緊。慢緊是控人，瞬緊是打人，松是知人，是蓄能，亦是發力的基礎。手臂鬆緊的訓練原則，也是腰腿訓練的原則，更是整體發力的訓練原則。下肢訓練主要是腳的踢彈、勾踹，腿的屈伸、綳彈，足跟瞬間外撐，腿自綳彈，足登腿自伸，綳彈、屈伸自在鬆緊，腿之進退，穿掃全在胯催、胯縮與腰配合。瞬緊則快，慢緊則沉。腰胯發力主要訓練轉腰、擰胯的瞬間反彈。猶如旋轉強勁的彈簧，撒手便回彈，擰一分力彈三分力，擰的越慢蓄力越足，撒的越快回彈力越大。腰胯訓練務使腰胯分開，切勿轉腰胯，轉腰要定住膝管住胯、腰轉胯不動。胯要前後挫，  穩住腰，縮胯腰不動。由慢人快，由快復慢，再由慢到快，悉心鬆緊體驗。整體發力的先決條件是「五弓」具備。是對以「腰運身」的再體悟。在腰胯發力訓練的基礎上，配合手臂的運轉，畫圈、繞8字、下滾、外翻、屈伸、開合，腿的屈伸、綳彈。訓練中掌握運轉松、落點緊、緊便力出、瞬緊瞬松，有收有蓄自不費力。

五十六、「出腎人腎是真訣」，  「內不動，外不發」，「腰不動，手不發」；

五十七、行拳隨筆

1．無極動，太極生，練拳須從無極始。打拳開始的時候不要匆忙，須靜站無極樁；待到丹田氣息鼓盪了，也就是說丹田氣息發動了，再行拳走架。

2．寧可幾天不打拳，不可一日不練功。打拳時不要以為自己是在打拳，只當自己是在練功。太極拳架本身就是一種活樁功，要象走活樁似地慢慢行拳。記住：打拳就是練功。

3．

太極拳講究陰陽虛實開合，這是太極拳的核心。

一動就是陰陽，就是開合。

練太極拳，一定要有陰有陽；走拳架的時候要分清陰陽。要把虛實體現出來。虛實轉換的關鍵在於腰胯。

松沉到位之後，才能轉腰。以腰為軸，一動無有不動，上下相隨，周身一家，清清楚楚。

4．

要把人體內部臟腑、以及人體外部骨筋肌皮，這兩個系統的陰陽虛實搞清楚。行拳走架時，要仔細體會二者的纏繞運行，以及抻拉、挺拔與歸位、合一。

5．

神寧心靜，處處靜，平心靜氣。練拳時要忘掉人間煙火，讓自己真正松下來，靜下來，軀體如同虛空一般。

太極拳打得好不好，關鍵看你松沉是否做得好；倘若松沉做得恰如其分了，你的勁就能合好，說發就能發出去。

由松變柔，積柔成剛，就見功夫了。

在平時，行走坐卧都要在松沉上下功夫。練拳時，能松沉下來就活了。訣竅在於行拳時要處處把人體本身的重量體現出來，沉肩、墜肘、松腰、松胯，氣沉丹田，千斤墜下來，一口氣下來，而不加絲毫拙力。

6．

故意重，專求重，周轉不靈，不行。只有松沉下來的重，才行。松到家，就沉下來了。松，不能散。一緊，動作發出去，氣達梢節；一松，氣回丹田。氣到中丹田不行，必須到下丹田，通達海底。

松沉要清楚，不要慌，每個動作不要搶。

松的時候，渾身上下一松，整個重量下來，血脈鬆開了，全身非常舒服。

7．

應當把拳架分解開來，拿出一部分拳勢單練，待到練好之後再合起來練。每一勢，皆可就地反覆地練；正著練，反著練，內外俱練，既練太極之氣，又練太極之形。

8．

打拳時意念很重要，一起一落，要有排山倒海之勢；不能搶動作，要有大將風度，要把氣勢表現出來。要想像自己是高僧大德，站在一片汪洋之中，一招一勢，如浪起，如浪落；又如同運筆練書法，一筆就是一筆，每一處細微的地方都要運筆到位。

9．

太極復歸於無極，收功的時候，應當把氣收乾淨，再把氣調和好，繼而再靜站無極樁。

五十八、以手領勁，兩頭捲曲"的太極拳綱領性教學新理念。稍微講具體一點，就是"兩稍節領勁（手腳）；兩中節定位（肘膝）；兩根節放鬆（肩胯）

五十九、武術的實戰功夫，下等功夫靠力量和速度來取勝，中等功夫靠手法和技巧取勝，上等功夫靠先天的靈敏來取勝，就是所謂無拳無意，無所謂什麼手法招式了。

所謂「無招勝有招」嘛！任何人炫耀自己某個招式如何高明，那他的功夫肯定還不是很高的。高手比武是絕不會事先準備好用某招來對付對手的某招的而是審時度勢、隨機應變，靠什麼來隨機應變？就是靠你練出來的先天的靈敏反應，這就是「無招」。但是，你要明白，這個無招的基礎是「有招」，要想達到「無」，還必須從「有」開始的。我說盤架子不能總是按照順序去練套路，練習純熟後就要打亂順序任意連接，按照「理」「勢」「氣」「機」的次序去練，這樣盤架子就是從「有」練到「無」的一個過程。我這樣說應該是比較通俗的吧？　　

六十、松沉。沉的是你的骨骼，而松的是你的肌肉。松的是意識，沉的是氣

六十二、太極拳剝到哪層，扔掉哪層，練到哪層，忘掉哪層，如是方可漸臻佳境。」

推薦閱讀：