運動養生

05-30

　　傳統運動養生法，形式多樣，既有自成套路的系統健身法，又有形式多樣的民間自成風格的健身法，真是豐富多彩，下面主要介紹人們比較熟悉的一些健身術。

　　1．五禽戲

　　2．八段錦

　　3．易筋經

　　4．六字訣

　　5．太極拳

　　6．散步

　　7．健身球

運動養生的意義

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運動養生的意義

　　動物學家發現，大象在野外生活可活到200歲，一旦被俘獲，關進動物園，儘管生活條件比野外好得多，卻活不到80歲；野兔平均可活15年，而自幼養在籠內過著「優越」生活的家兔，平均壽命才4～5年；野豬的壽命也比家豬長一倍。那麼，為什麼野生動物比家養動物壽命長呢？重要的一條是野生動物為了尋食、自衛、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害，經常要東奔西跑，身體得到了很好的鍛煉。這樣一代一代傳下去，體質變得越來越好，壽命自然比家養動物長了。同樣，人也是如此，經常參加體育運動鍛煉的人，壽命就長。這說明一個道理：運動是健康長壽之本。其理論依據，主要有以下幾點：

　　1．動以養形

　　《壽世保元》說：「養生之道，不欲食後便卧及終日穩坐，皆能凝結氣血，久則損壽。」說明運動能夠促進氣血暢達，增強抗禦病邪能力，提高生命力，故著名醫家張子和強調「惟以血氣流通為貴。」人體運動主要圍繞肩、腰、髖、膝、踝等關節來進行，且每一處關節部分布有若干肌群，經常運動，既能消除脂肪，又增強了肌肉的力量。此外，經常從事體育鍛煉，還可提高青少年的身高和其他生理功能。

　　2．運動可增強脾胃功能

　　華佗指出：「動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。」說明運動有強健脾胃的功能，促進飲食的消化輸布。而脾胃健旺，氣血生化之源充足，才能健康長壽。

　　3．運動可加強心臟功能

　　國外有個心臟病學研究所，曾對20～30歲的健康男子做過一個缺乏運動對身體影響的試驗。他們把試驗對象分為試驗組與對照組，規定試驗對象連續20個晝夜躺在床上，不準坐起、站立或在床上運動。對照組也連續20個晝夜躺在床上，但允許每天在床上設置的專門器械上鍛煉4次。當試驗進行了3～5天時，試驗組的人紛紛訴說背部肌肉酸痛、食欲不振，發生便秘；20個晝夜過後，肌肉開始萎縮，肌力極度衰退，不少人從床上一站起來就頭暈目眩，心跳加速，脈搏細弱，血壓下降到危險程度，有的竟處於昏厥狀態，與試驗前對比，心臟功能平均下降70％，起床後，連上樓這樣簡單活動幾乎都無法完成。但對照組的情況全然不同，他們仍保持了試驗前的工作能力與機能水平。另據對哈佛大學17000名畢業生普查的一份研究報告中指出：經常進行積極的運動，可使心臟病發作的危險性減少35％。

　　4．運動能增加肺的功能

　　經常鍛煉的人，胸圍呼吸差能達到9～16厘米，而很少鍛煉的人，胸圍呼吸差只有5～8厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常鍛煉的人，由於肺臟彈性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，運動又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常鍛煉的人每分鐘可減為8～12次，而一般人為12～16次，其好處在於能使呼吸肌有較多的休息時間。一般人由於呼吸淺，每次呼吸量只有300毫升左右，而運動員則可達600毫升。還有，經常運動鍛煉，又可增強衛外功能，適應氣候變化，從而有助於預防呼吸道疾病。

　　5．運動能提高腎臟的功能

　　這是因為運動使新陳代謝旺盛，代謝廢物大部分通過腎臟排瀉活動，使腎機能得到很大鍛煉。中醫認為腎主骨，不少中老年人常見的骨質脫鈣、骨質增生、關節攣縮等疾病，也可通過經常的鍛煉，而得以預防。

　　6．運動使人精神愉快

　　體育運動可促使腦血循環，改善大腦細胞的氧氣和營養供應，延緩中樞神經細胞的衰老過程，提高其工作效率。尤其是輕鬆的運動，可以緩和神經肌肉的緊張，收到放鬆鎮靜的效果，對神經官能症、情緒抑鬱、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用，正如美國醫生懷待所說：「運動是世界上最好的安定劑」。近年來神經心理學家通過實驗已經證明，肌肉緊張與人的情緒狀態有密切關係。不愉快的情緒通常和骨骼肌肉及內臟肌肉繃緊的現象同時產生，而體育運動，能使肌肉在一張一弛的條件下逐漸放鬆，有利於解除肌肉的緊張狀態，減少不良情緒的發生。

運動養生的原則

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運動養生的原則

　　傳統的運動保健，除具有系統的理論外，還有切實可行的原則和方法，主要是：

　　1．強調動靜結合

　　不能因為強調動而忘了靜，要動靜兼修，動靜適宜。運動時，一切順乎自然，進行自然調息、調心，神態從容，摒棄雜念，神形兼顧，內外俱練，動於外而靜於內，動主練而靜主養神。這樣，在鍛煉過程中內練精神、外練形體，使內外合諧，體現出「由動入靜」、「靜中有動」、「以靜制動」、「動靜結合」的整體思想。

　　2．提倡持之以恆

　　人貴有志，學貴有恆，做任何事情，要想取得成效，沒有恆心是不行的。古人云：「冰凍三尺，非一日之寒」，說的就是這個道理。這就說明，鍛煉身體非一朝一夕之事，要經常而不間斷，三天打魚兩天晒網是不會達到鍛煉目的的。運動養生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。如果因為工作忙，難以按原計劃時間堅持，每天擠出10分鐘，8分鐘進行短時間的鍛煉也可以。若因病或因其他原因不能到野外或操場鍛煉，在院內、室內、樓道內做做原地跑、原地跳、廣播操、太極拳也可以。無論如何不能高興時練的累死累活，興奮過去多少天都不練。

　　3．運動適度，不宜過量

　　若運動後食慾減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠，說明運動量過大，超過了機體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：「養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪有。」那麼，運動量怎樣掌握才算合適呢？一般來說，以每次鍛煉後感覺不到過度疲勞為適宜；也有人以脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。對於正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；而對於老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。

　　4．舒適自然，循序漸進

　　為健康而進行的鍛煉，應當是輕鬆愉快的，容易做到的，充滿樂趣和豐富多彩的，人們才願意堅持實行。即「運動應當在順乎自然和圓形平面的方式下進行。」這是美國運動生理學家莫爾豪斯的結論。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，「不能一口吃個胖子」。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到複雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。

　　5．運動時間，因時制宜

　　一般來說，早晨運動較好，因為早晨的空氣較新鮮，而室內的氧氣經過一夜的睡眠後，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對增多，到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉，即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎。此外，午睡前後或晚上睡覺前也可進行運動，以消除一天的緊張，輕鬆地進入夢鄉，但運動不要太激烈，以免引起神經系統的興奮，影響睡眠。總之，許多健身運動，隨時都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微劇烈的運動，不要在吃飯前後進行，因為在飯前呈現飢餓狀態，血液中葡萄糖含量低，易發生低血糖症；飯後劇烈運動，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。

　　6．運動項目，因人制宜

　　對於老年人來說，由於肌肉力量減退，神經系統反應較慢，協調能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身能得到活動的運動，像步行、太極拳、慢跑等。而對於年輕力壯、身體又好的人，可選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，每個人工作性質不同，所選擇的運動項目亦應有差別，如售貨員、理髮員、廚師要長時間站立，易發生下肢靜脈曲張，在運動時不要多跑多跳，應仰卧抬腿；經常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，又由於用眼較多，還應開展望遠活動。總之，體育項目的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要適合身體條件，對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動，而體力勞動者則應多運動那些在職業勞動中很少活動的部位。

中醫健身方法――五禽戲

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五禽戲

　　禽，在古代泛指禽獸之類動物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即遊戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一套鍛煉身體的方法。

　　五禽戲的練法有兩種：一種是模仿五種禽獸的動作，用意念想著它們的活動，自然地引出動作來，只要動作的前後次序有個組合就可以了，每次鍛煉的動作次序可以不完全一樣。另一種是參閱現有五禽戲的書籍，學習整套動作。

　　（1）熊形。

　　右膝彎曲，左肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉；右肩則稍向後外舒展，右臂稍上抬。

　　左膝彎曲，右肩向前下晃動，手臂亦隨之下沉；左肩則稍向後外舒展，左臂稍上抬。如此反覆晃動，次數不限。

　　練熊戲時要在沉穩中寓於輕靈，將其剽悍之性表現出來，本動作有健脾胃、助消化。活關節等功效。

　　（2）虎形。

　　第一左動：自然站立，左腳向左跨步，右手向左上方劃弧橫於前額，呈虎爪形，掌心向下，距額一拳，左手橫於後腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭動，眼看右足跟，同時抬頭，強視片刻，形似尋食。

　　第二右動：方向相反，動作相同。

　　練虎戲時要表現出威武勇猛的神態。本動作作用於華佗挾背穴和督脈，用於坐骨神經痛、腰背痛、脊柱炎和高血壓等病。

　　（3）鹿形。

　　第一左動：自然站立，左腿起步踢出，上體前傾，腳掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步；右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平；左臂於後，距腰一拳，指尖向上，眼為斜視。

　　第二右動：方向相反，動作相同。

　　練鹿戲時要體現其靜謐怡然之態。本動作可強腰腎，活躍骨盆腔內的血液循環，並鍛煉腿力。

　　（4）猿形。

　　第一左動：自然站立，左腿邁出，足跟抬起，腳尖點地，右腿微屈提步；左臂緊貼乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂彎曲上抬，右手從右腦後繞於前額，拇指中指併攏，眼為動視。

　　第二右動：方向相反，動作相同。

　　練猿戲時要仿效猿敏捷靈活之性。本動作有助於增強心肺功能，健壯腎腰。

　　（5）鳥戲

　　第一左動：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，左腳向前邁進一步，有腳隨之跟進半步，右腳尖點地；同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時兩臂向左右側方舉起，隨之深吸氣；兩腳相併，兩臂自側方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。

　　第二右動：方向相反，動作相同。

　　練鳥戲時要表現其展翅凌雲之勢，方可融形神為一體；本戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展，可調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節。

　　五禽戲要領：一是要像導引術一樣，先有意念活動鍛煉，再配合呼吸和肢體活動，三者融為一體；二是練五禽戲必須像形取義，如學虎的爪、撲、旋轉等動作，學鹿的觸、走、盤坐等動作，學熊的推、攀、搖晃行走等動作，學猿的躍、采、轉、閃、進退等動作，學鳥的飛、落、伸展等動作。

　　經常練五禽戲的人，都會感到精神爽快，食慾增進，手腳靈活，步履矯健，說明五禽戲具有強壯身體的作用。此外，五禽戲對於肺氣腫、哮喘、高血壓、冠心病、神經衰弱、消化不良等症，也有預防和及防止複發的功效。尤其是對中風後遺症，時常選擇五禽戲鍛煉，能改善病人的異常步態和行走姿式，防止肌肉萎縮，提高人體的平衡能力。對其他癥狀的改善也有幫助。每日可鍛煉四五次，每次10分鐘。此外，在練習五禽戲時，應選擇空氣新鮮，草木繁茂的場所。

中醫健身方法――八段錦

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八段錦

　　錦字從金，形容貴重；帛是古代顏色鮮美之物。因為這種功法可以強身益壽，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為「錦」。八段錦就是古人創編的八節不同動作組成的一套醫療、康復體操。

　　八段錦在我國民間流傳十分廣泛，一般認為是南宋初年無名氏創編。由於八段錦動作簡單，易學易練，並在實踐中不斷加以修改、創新，又演變出許多種類，如岳飛八段錦、十二段錦、自摩八段錦、床功八段錦、坐勢八段錦等等，各有特長。

　　八段錦功能柔筋健骨、養氣壯力，可以行氣活血、協調五臟六腑功能，男女老幼皆可鍛煉。現代研究也已證實，這套功法能改善神經體液調節機能和加強血液循環，對腹腔臟器有柔和的按摩作用，對神經系統、心血管系統、消化系統、呼吸系統及運動器官都有良好的調節作用，是一種較好的體育運動。下面簡介其動作要點：

　　（1）雙手托天理三焦。

　　預備姿勢：立正，兩臂自然下垂，眼看前方。動作：兩臂慢慢自左右側向上高舉過頭，十指交如翻掌，掌心向上，兩足跟提起，離地一寸；兩肘用力挺直，兩掌用力上托，兩足跟再盡量上提，維持這種姿勢片刻；兩手十指分開，兩臂從左右兩側慢慢降下，兩足跟仍提起；兩足跟輕輕落地，還原到預備姿勢。

　　（2）左右開弓似射鵰。

　　預備姿勢：立正，兩腳腳尖併攏。動作：左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢，上身挺直，兩臂於胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內，手指張開，頭向左轉，眼看右手；左手握拳，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同時右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓狀，肘尖向側挺，兩眼注視左手食指；左拳五指張開，從左側收回到胸前，同時右拳五指張開，從右側收回到胸前，兩臂十字交叉，左臂在外，右臂在內，頭向右轉，眼看右手，恢復到立正姿勢。

　　（3）調理脾胃舉單手。

　　站直，雙臂屈於胸前，掌心向上，指尖相對。先舉左手翻掌上托，而右手翻掌向下壓，上托下壓吸氣而還原時則呼氣。左右上下換作8次。

　　（4）五勞七傷往後瞧。

　　自然站立，兩臂自然下垂。慢慢向右轉頭，眼看後方，復原，成直立姿勢；再慢慢向左轉，眼看後方，復原。

　　（5）搖頭擺尾去心火。兩腿開立，比肩略寬，屈膝成馬步，雙手扶膝上，虎口對著身體，上體正直；頭及上體前俯、深屈，隨即向左側做弧形擺動，同時臂向右擺，再復原成預備姿勢；頭及上體前俯，深屈，隨即向右側做弧形擺動，同時臂向左擺，復原成預備姿勢。

　　（6）兩手攀足固腎腰。

　　兩足平行並立與肩寬，雙臂平屈於上腹部，掌心向上。然後向前彎腰，翻掌下按，掌心向下，手指翹起，逐漸以掌觸及腰背，前俯呼氣，還原吸氣。

　　（7）攢拳怒目增氣力。

　　兩腿開立，屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方緩緩用力擊出，臂隨而伸直，同時左拳用力緊握，左肘向後挺，兩眼睜大，向前虎視。

　　（8）背後七顛百病消。

　　兩腿併攏，立正站好。兩足跟提起，前腳掌支撐身體，依然保持直立姿勢，頭用力上頂。足跟著地，復原為立正姿勢。

　　練八段錦可根據自己的體力條件，選用坐位或站位。八節動作近似現代徒手體操，易學易練。做動作時也要結合意念活動，想著動作的要求而自然引出動作來，並注意配合呼吸。八段錦除有強身益壽作用外，對於頭痛、眩暈、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神經衰弱諸症也有防治功效。

　　另有一種坐式的「八段錦」，為明代冷謙所編，具體內容是：

　　叩齒三十六，兩手抱崑崙；

　　左右鳴天鼓，二十四度聞；

　　微擺撼天柱，赤龍攪水津；

　　閉氣搓手熱，背摩後精門；

　　左右轆轤轉，兩腳放舒伸；

　　叉手雙虛托，低頭攀足頻；

　　河車搬運訖，發火遍燒身。

　　其具體做法，詳見《中醫健身學》。

中醫健身方法――易筋經

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易筋經

　　易，改變的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；經，為方法。所以，易筋經是一種改變肌肉、筋骨質量的特殊鍛煉方法。它除練肌內、筋骨外，同時也練氣和意，是一種意念、呼吸、動作緊密結合的功法。在練功時要注意松靜結合，柔剛相濟，身體自然放鬆，動隨意行，意隨氣行，不要緊張、僵硬。下面介紹一套易筋經的鍛煉方法：

　　（1）兩手當胸。

　　本節為起勢，兩腿開立，兩腳距離同肩寬，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼凝視前方，全神貫注。在基本做到調身、調心、調息後，兩臂緩緩抬起至前平舉位，掌心向下，手臂保持伸直；再翻掌，掌心向內，兩肘內屈，使手緩緩向胸前收攏，停於胸前約一拳處，兩手指尖相對，掌心向胸，作拱手狀。

　　（2）兩臂橫擔。

　　接上節姿勢，以足趾抓地，同時兩手翻掌，掌心向下，足跟微微提，腳尖點地，同時兩手左右分開，兩臂成側平舉，掌心向下。

　　（3）兩手托天。

　　接上一姿勢，兩手從左右兩方緩緩上舉，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天狀，同時兩腳跟再稍抬起，足尖著地，牙關咬緊，舌抵上齶，呼吸細長，意識集中在兩手，然後兩手握拳，兩臂順原來路線緩緩用力降下至側平舉位，同時腳跟放下。

　　（4）摘星換斗。

　　兩腳開立，兩臂側平舉，右手緩緩上舉伸直，覆掌，五指並緊，指尖向內；抬頭向右上方望右手掌心，左手同時放下，並反手以手背貼於腰部，在此姿勢下堅持片刻，作3～5次呼吸；再左手上舉伸直，覆掌，五指並緊，指尖向內，抬頭向左上方望左手掌心，右手同時用力放下，並反手以手背貼於腰部，在此姿勢下作3～5次呼吸。

　　（5）倒拉九牛尾。

　　接上一姿勢，右手從腰部撤回，並順勢向前方翻腕展臂，至手與肩平、肘微彎屈，五指撮攏如梅花狀，握空拳，指尖向里，同時右腿跨前彎曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同時放下，順勢向左後方伸出，五指撮攏，握空拳，拳心向上；然後吸氣，意念集中在右手，右手作向後倒拉牛尾狀；再呼氣，意念集中在左手，左手作向前順勢牽牛狀，換左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右後方；吸氣，意念集中在左手；呼氣，意念集中在右手。

　　（6）出掌展臂。

　　接上節姿勢，右腳踏前與左腳併攏，兩手收回放在胸前成以下預備姿勢：立正，兩臂胸旁屈肘、手指張開，掌心向外。首先兩手成「排山掌」（掌指直立與腕成90度角，掌心向前），緩緩向前推出，勁力逐漸加大，至時臂充分伸直為止，同時全身挺直，兩眼睜大向前凝視；然後兩掌緩緩收回，貼攏於左右兩側胸肋部。

　　（7）拔馬刀。

　　立正，兩臂前平舉，手成排山掌。首先右手上提至後腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉左耳，右腋張開，同時頭向左轉，左手則收回反手以手背貼於兩肩胛間；吸氣，同時用右手手指壓拉左耳，頭及右肘稍緊張，意念集中在右肘；呼氣，放鬆；再右手放下，反手提起以手背貼在兩肩腫間，同時左手收回提至後腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉右耳，左腋張開，頭向右轉；吸氣，同時用左手手指壓拉右耳、頭及左時稍緊張，意念集中在左肘；呼氣，放鬆。

　　（8）三盤落地。

　　左腳向左跨出一步，兩手收回，左右分開，即成以下預備姿勢：兩腳開立，兩腳距離比肩寬，兩臂側平舉，掌心向下。首先兩腿呈半蹲式，腰背與頭部保持正直，兩手屈時翻掌向上，下臂平舉，如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直，放鬆，如放下重物狀；兩腿再慢慢伸直，左腳收回，兩足併攏，成直立狀。

　　（9）左右伸拳。

　　左手握拳，置於腰間，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上體左轉；腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圓，手劃至前方時，上體前傾，同時呼氣；劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。

　　（10）猛虎撲食。

　　右腳向前跨一大步，屈膝成右弓步，上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，眼看前下方；吸氣，同時兩臂伸直，上體抬高；然後呼氣，同時屈肘，胸部下落。隨呼吸，兩臂屈伸，上體起伏，作撲食狀。

　　（11）躬身。

　　兩腿開立，與肩同寬，兩手用力合抱頭後部，手指敲小腦後部片刻，配合呼吸做屈體動作：吸氣時身體挺起；呼氣時俯身彎腰，頭探於膝間作打躬狀。

　　（12）掉尾。

　　兩手提起，兩掌向正前方推出，至兩臂伸直為止，掌心向外；兩手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，兩手分開；兩掌向下推壓，腰隨掌向前彎曲，兩腿保持挺直。兩掌盡量下推，頭稍抬起，兩眼睜大，向前凝視；伸腰起立，兩手同時上提、分別向左右屈伸手臂7次，兩足頓地7次，結束全套練習。

　　在練習易筋經時，要輕鬆樂觀，心情舒暢。在練功前10分鐘，要停止較劇烈活動，誘導思想入靜；練功地宜安靜，空氣新鮮，衣著要松適，不能緊腰、束胸，不穿高跟鞋；在過飽、過飢時，均不可練功，練功前須排解大小便。本功法適用於年老體弱者鍛煉，對於神經衰弱、高血壓、心血管病、關節炎等病亦有一定治療作用。

中醫健身方法――六字訣

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六字訣

　　所謂六字訣是指在呼氣時發出「噓、呵、呼、絲、吹、唏」六個字的音，再配合吸氣，來達到鍛煉內臟，調節氣血，平衡陰陽的目的。

　　六字訣是南北朝時期梁代陶弘景正式提出的，他在《養性延命錄》中說：「凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微而引之名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸氣，吐氣有六者謂吹、呼、唏、呵、噓、絲，皆出氣也。」

　　練六字訣分兩個階段：第一階段著重呼吸、式子、吐音；第二階段轉到處理意念、吐字出氣流。練「噓」字功，睜眼練，其他字可以閉目吐。每個字吐六次。吸氣時鼓肚子，呼氣時癟肚子。吐字呼氣，吐盡吸氣，嘴呼鼻吸。

　　預備功：頭頂如懸，雙目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯，雙膝微屈，雙腳分開，周身放鬆，大腦入靜，順其自然，切忌用力。

　　（1）念「噓」字治肝病。

　　本功法對肝鬱或肝陽上亢所致的目疾、頭痛以及肝風內動引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定療效。

　　練功時，兩手相疊于丹田，男左手在下，女相反；兩瞳著力，足大拇指稍用力，提肛縮腎。當念「噓」字時，上下唇微合，舌向前伸而內抽，牙齒橫著用力。呼吸勿令耳聞。當用口向外噴氣時，橫膈膜上升，小腹後收，逼出臟腑之濁氣，大凡與肝經有關之臟器，其陳腐之氣全部呼出；輕閉口唇，用鼻吸入新鮮空氣。吸氣盡後，稍事休息，再念噓字，並連作六次。

　　（2）念「呵」字治心病。

　　本功法對心神不寧、心悸怔忡、失眠多夢等症，有一定療效。

　　練功時，加添兩臂動作，這是因心經與心包經之脈都由胸走手。念「呵」字時，兩臂隨吸氣抬起，呼氣時兩臂由胸前向下按，隨手勢之導引直人心經，沿心經運行，使中指與小指尖都有熱脹之感。應注意念「呵」字之口型為口半張，腮用力，舌抵下齶，舌邊頂齒。亦要連作六次。

　　（3）念「呼」字治脾病。

　　本功法對脾虛下陷及脾虛所致消化不良有效。

　　練「呼」字功時，撮口如管狀，唇圓如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。此口型動作，可牽引沖脈上行之氣噴出口外，而洋溢之微波則侵入心經，並順手勢達於小指之少沖穴。循十二經之常軌氣血充滿周身。需注意的是，當念「呼」字時，手勢未動之先，足大趾稍用力，則脈氣由腿內側入腹里，循脾人心，進而到小指尖端。右手高舉，手心向上，左手心向下按的同時呼氣；再換左手高舉、手心向上，右手心下按。呼氣盡則閉口用鼻吸氣，吸氣盡稍休息作一個自然的短呼吸，再念「呼」字，共連續六次。

　　（4）念「絲」字治肺病。

　　本功法對於肺病咳嗽、喘息等症有一定療效。

　　練「絲」字功時，兩唇微向後收，上下齒相對，舌尖微出，由齒縫向外發音。意念由足大趾之尖端領氣上升，兩臂循肺經之道路由中焦健起，向左右展開，沿肺的經脈直達拇指端的少商穴內。當呼氣盡時，即閉口用鼻吸氣。休息一會，自然呼吸一次，再念「絲」字，連續六次。

　　（5）念「吹」字治腎病。

　　本功法補腎，對腎虛、早泄、滑精等症有效。

　　練「吹」字功時，舌向里，微上翹，氣由兩邊出。足跟著力，足心之湧泉穴，隨上行之脈氣提起，兩足如行泥濘中，則腎經之脈氣隨念「吹」字之呼氣上升，併入心包經。同時兩臂撐圓如抱重物，軀幹下蹲，並虛抱兩膝。呼氣盡，吸氣之時，橫膈膜下降，小腹鼓起，如上述四個字吸氣時之動作，連續作六次。

　　（6）念「唏」字理三焦之氣。

　　本功法對由於三焦氣機失調所致耳鳴、耳聾、腋下腫痛、齒痛、喉痹症有效。

　　練「唏」字功時，兩唇微啟，稍向里扣，上下唇相對不閉合。舌平伸而微有縮意，舌尖向下，用力向外呼氣。兩手心向上經由膻中向上托，過頭頂，一邊托一邊呼氣後，再由面前順勢下降至丹田。當念「唏」字之時，四肢稍用力，少陽之氣隨呼氣而上升，與沖脈並而懸通上下，則三焦之氣獲理，臟腑之氣血通調。

中醫健身方法――太極拳

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太極拳

　　太極拳是我國寶貴的民族遺產，它姿勢優美，動作柔和，男女老幼皆宜，並不受時間和季節的限制。既能鍛煉身體，又能防治疾病，不僅我國人民喜練，而且受到世界各國人民的歡迎。

　　「太極」出自我國古代哲學論著《易經》的陰陽八卦學說，始見於陳搏、周敦頤的「太極圖」，此圖表示宇宙及萬物都是由對立而又統一的陰陽兩個方面的物質組成。「太極」寓有無限大和無限小的意義，具有圓（渾然一體）和遠（遼闊無邊）的特點，陰陽二氣平衡，互根、消長，不斷運動，無休無止。太極拳正是以這種理論為依據，講求動靜、陰陽。形體外動，意識內靜。形動於外，則分虛實，運陰陽，拳路整體以渾圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，按太極圖形組成各種動作；意守於內，以靜御動，用意識引導氣血運於周身，如環無端，周而復始。可見所謂「太極拳」，就是以「太極」哲理為依據，以太極圖形組編動作的一種拳法。其形在「太極」，意在「太極」，故而得名。

　　太極拳的健身作用很多，但主要有以下幾點：

　　首先，經常打太極拳的人，較少發生脊柱老年性退行性病變，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的較少（佔25．8％），脊柱的活動度較好，彎腰時手指能觸到地面的佔85．7％；而不練太極拳的人，發生脊柱退行性改變的較多（佔47．2％），彎腰時手指能觸到地面的只佔20．6％。

　　其次，經常打太極拳的老人，血壓平均值為130／80毫米汞柱，而不練太極拳的人則為154／82毫米汞柱。常打太極拳的老人血管硬化發生率較低，佔37．5％，而不練太極拳的老人血管硬化率佔46．6％。又比如做20次蹲下起來的運動試驗，時常打太極拳的人，反應全部正常；而不練太極拳的人，有35％表現出心臟收縮無力。

　　第三，能鍛煉神經系統，提高感官功能。由於打太極拳時，要求全神貫注，不存雜念，人的思想始終集中在動作上，故使大腦專註於指揮全身各器官系統機能的變化和協調動作，使神經系統自我控制能力得到提高，從而改善神經系統的功能，有利於大腦充分休息，消除機體疲勞。

　　第四，能增強呼吸機能，擴大肺活量。這是因為練太極拳時要求氣沉丹田，呼吸勻、細、深、長、緩，保持腹實胸寬的狀態，這對保持肺組織彈性、增強呼吸肌、改進胸廓活動度、增加肺活量、提高肺的通氣和換氣功能均有良好作用。

　　中醫學認為，時常打太極拳之所以健身，是因為此項運動能暢通經絡，培補正氣。當太極拳練到一定程度後，便產生腹鳴、指麻等體內行氣現象，再堅持練習，到一定功夫便可通任、督、帶、沖諸脈，同時增加丹田之氣，使人精氣充足、神旺體健。

　　也正因為太極拳有上述眾多的養生保健作用，所以，時常打太極拳對許多疾病有防治和康復作用，如：冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，心絞痛，心肌梗塞後恢復期，高血壓病，風濕性心臟病以及肺原性心臟病，中度神經衰弱，各種類型的植物神經功能紊亂，胃腸神經官能症，老年性便秘，胃、十二指腸潰瘍併發症，慢性支氣管炎，慢性非活動性肺結核等許多疾病。此外，由於打太極拳可以補益腎精、強壯筋骨、抵禦疾病，所以經常堅持這項運動，能防止早衰，延緩衰老，使人延年益壽。

　　打太極拳的要領：

　　虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

　　手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

　　動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

　　從目前掌握的史料分析，太極拳由河南溫縣陳王廷於明末清初創造，其拳法深受明代抗倭名將戚繼光《拳經三十二勢》的影響，而戚式的《拳經三十二勢》是依據明代十六家著名拳法綜合編造的。可見，太極拳是吸收了民間拳法，由戚繼光集其大成。陳王廷推陳出新而創造的。後經改編又派生出楊氏、孫氏、吳氏、武氏等各式太極拳。1956年國家體委根據楊氏太極拳整理編創了簡化太極拳（二十四式），其動作由簡到繁、從易到難，循序漸進，便於普及和掌握。下作簡要介紹：

　　（1）起勢。

　　自然直立，兩臂自然下垂，兩眼平視前方，精神集中，呼吸調勻；左腳向左邁出一步，成開立步，與肩同寬；兩臂慢慢向前抬起與肩平，掌心向下；兩腿微屈下蹲，兩掌輕輕下按。

　　（2）左右野馬分鬃。

　　上體微向右轉，身體重心移至右腿上，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手；上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇，同時上體微向左轉，眼看左手；上體繼續左轉，重心再移至左腿，兩手劃弧，右手向左上劃弧，放在左手下，兩手相對成抱球狀，右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地，眼看左手；繼續作向右轉身動作，動作與上相同，只是方向相反。

　　（3）白鶴亮翅。

　　身體微向左轉，左手翻掌向下，右手向左下劃弧至左手下，兩手掌相對成抱球狀；右腳前進半步，身體後坐，重心移至右腿，左腳變虛步，腳尖點地；同時身體微向右轉，兩手向右上和左下分開，右手上提至頭部右前方，掌心向面部；左手下落至左胯旁，掌心向下，兩眼平視前方。

　　（4）左右摟膝拗步。

　　①右手從體前下落，由下向後上方劃弧至右肩部外側，臂微屈，與耳同高，手心向上；左手上起由左向上，向右下方劃弧至右胸前，手心向下；同時上身微向左再向右轉，眼看右手。

②上身左轉，左腳向前邁出成左弓步，同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平；左手向下由左膝前摟過落於左胯旁；眼看右手指。

　　③上身慢慢後坐，重心移至右腿上，左腳尖翹起微向外撇；隨即左腿慢慢前弓，身體左轉，重心移至左腿上，右腳向左腿靠攏，腳尖點地；同時，左手向外翻掌由左後向上平舉，手心向上，右手隨轉體向上向左下劃弧落於左肩前，手心向下，眼看左手。

　　④與②同，但左右相反。

　　⑤與③同，但左右相反。

　　③與②同。

　　（5）手揮琵琶。

　　身體重心移至左腿，右腳向前跟進半步；上體後坐，重心移至右腿，上體稍向右轉，左掌由下向左，向上劃弧，掌心斜向前下方，高與鼻平；右手收回放在左臂肘部里側，掌心斜向前下方。左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，眼看左手。

　　（6）左右倒卷肱。

　　①右手翻掌（手心向上）經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈；左手隨之翻掌向上，左腳尖落地，眼隨著向右轉體，先看右方，再轉看左手。

　　②右臂屈肘回收，右手由耳側向前推出，手心向前；左手回收經左肋外側向後上劃弧平舉，手心向上，右手隨之再翻掌向上；同時左腿輕輕提起向左後側方退一一步，腳尖先著地，然後慢慢踏實，重心移至左腿上，成右虛步；眼隨轉體左看，再轉看右手。

　　③同②，但左右相反。

　　④同②。

　　⑤同②，但左右相反。

　　（7）左攬雀尾。

　　身體右轉，左手經腹前向右下劃弧、掌心向上；右手翻掌向下，右臂微屈，兩手掌心相對成抱球狀。同時右腳尖微向外撇，左腳收至右腳內側，腳尖點地。眼神顧及右手。

　　身體左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟後蹬成左弓步。同時左肘微屈，以左前臂外側和手背向左側弧形（手朋）出，左掌高與肩平，掌心向後；右手下落至右胯旁，掌心向下。眼神顧及左手。

　　身體微向左轉，左手隨之前伸，掌心向下；右手翻掌向上，經腹前向左上前伸至左腕下方，然後兩手下捋，身體以腰為軸微向右轉，重心移至右腿，兩手下捋經腹前向右後方劃弧，直至右手掌心向上與肩平，左手掌心向後，左臂平屈於胸前。眼神顧及右手。

　　身體微向左迴轉，右臂屈時收回，右手置於左手腕里側，雙手同時向前擠出，左掌心向後，右掌心向前。重心移至左腿，右腳跟後蹬成左弓步。眼神顧及雙手。

　　左手翻掌向下，右手向右前伸與左手平，掌心向下，兩手向左右分開與肩同寬。身體後坐，重心移至右腿，左腳尖蹺起。兩臂屈時回收至胸前，兩手掌心向前下方，然後兩手向前上方按出，手腕高與肩平。同時左腿前弓成左弓步。兩眼平視前方。

　　（8）右攬雀尾。

　　身體後坐並向右轉，重心移至右腿，左腳尖里扣；右手先向右然後向左下劃弧至左腹前，掌心向上；左臂平屈於胸前，掌心向下，兩手相對成抱球狀。同時重心再移至左腿，右腳收至左腳內側，腳尖點地。眼神顧及左手。其下動作與左攬雀尾相同，惟左右相反。

　　（9）單鞭。

　　上體後坐，重心移至左腿，右腳尖里扣；同時身體左轉，兩手在體前向左劃弧，左臂至身體左側平舉，手心向左，右手至左脅前，手心向後上方，眼看左手。

　　身體重心移至右腿，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；右手隨轉體向右上方劃弧，至右側時變鉤手，臂與肩平；左手自下向右上劃弧，至右肩前。視線隨右手移動。

　　上體微左轉，左腳向左前方邁出，腳跟著地；同時左手隨上體左轉而經面前向左劃弧，右腳跟後蹬稍外展，重心逐漸移向左腿，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；左掌慢慢向前推出，手心向前，右臂成幻手在身體右後方，與肩同高。視線隨左手移動，眼看左手。

　　（10）雲手。

　　①身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向里，同時右手變掌，手心向右前，眼看左手。

　　②上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩前，手心斜向後；同時右腳靠近左腳，成小開步（兩腳距離約10～20厘米）；眼看右手。

　　③上體再向右轉，同時左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向後；右手向右側運轉，手心翻轉向右，隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。

　　雲手左右各三次，其下：

　　④同②解。

　　⑤同③解。

　　③同②解。

　　（11）單鞭。

　　上體右轉，右手由面部前方向右劃弧，至身體右側，翻掌變幻；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內；重心移至右腿，左腳尖點地，眼看左手。上體微左轉，左腳向左前方邁出；右腳跟後蹬，成左弓步，身體重心移向左腿，左手慢慢翻掌，向前推出。

　　（12）高探馬。

　　右腳前進半步，重心移至右腿，左腳掌著地成虛步。同時右勾手變掌，兩手掌心翻轉向上，兩肘微屈，兩眼平視前方。身體微向左轉，右手經右耳側向前推出，掌心向前與眼同高；同時左手收至左側腰際，掌心向上，左臂微屈，眼神顧及右手。

　　（13）右蹬腳。

　　左手掌心向上，前伸至右手腕之上，兩手交叉，手背相對，隨即向兩側分開，向下劃弧；同時左腳向左前方邁出一步，身體重心漸漸移至左腳，右腳跟進至左腳內側；兩手繼續劃弧，交叉合抱於胸前，手心向後；兩臂左右分開劃弧，平舉，手心向外，同時右腿屈膝提起，向右前方慢慢蹬出，眼看右手。

　　（14）雙峰貫耳。

　　右腿收回，膝蓋提起，左手由後向上向前下落，右手心也翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落於右膝蓋兩側，手心均向上；右腳向右前方落下變成右弓步，同時兩手下垂，慢慢變拳，分別從兩側向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向後方，眼看右拳。

　　（15）轉身左踏腳。

　　左腿屈膝後坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前，眼看左手。

　　身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內側，腳尖點地；同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後；眼平看左方。

　　兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。

　　（16）左下勢獨立。

　　①左腿收回平屈，右掌變勾手，左掌向右劃弧至右肩前；眼神顧及右手。

　　②右腿屈膝下蹲，左腿向左後方伸出成左仆步，左手下落，眼神顧及右手。

　　③身體左轉，以左腳跟為軸，腳尖外撇，隨即右腳尖里扣，右腿後綳，左腿前弓；左手從左腿內側劃弧上抬成立掌，掌心向右，同時右手旋時將勾手置於身後，眼神顧及左手。

　　④右腿提前平屈，腳尖自然下垂；右勾手下落變掌，由後下方向前擺出，屈臂立於右腿上方，肘膝相對，掌心向左；左手落於左胯旁，掌心向下，眼神顧及右手。

　　（17）右下勢獨立。

　　①右腳落於左腳前，左腳以腳掌為軸向左轉，身體亦隨之轉動，右手隨身體轉動向左側劃弧，至左肩前，手心斜向後方；同時左手後平舉變勾手，眼看左手。

　　②以下動作與「左下勢獨立」的②、③、④相同，但左右方向相反。

　　（18）左右穿梭。

　　①身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上、右下），然後右腳收到左腳的內側，腳尖點地；眼看左前臂。

　　②身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。

　　③身體重心後移，右腳尖略向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進停於右腳內側，腳尖點地，同時兩手在右胸前成抱球狀（右上、左下），眼看右前臂。

　　④同②，只是左右相反。

　　（19）海底針。

　　右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步；同時身體稍向右轉，右手下落經體前向後，向上健時至肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下劃弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

　　（20）閃通臂。

　　上身稍向右轉，左腳向前邁出成左弓步；同時右手由體前上提，掌心向上翻轉，右臂平屈於頭上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。

　　（21）轉身搬攔捶。

　　身體後坐，重心移至右腿，左腳尖里扣，身體向右後轉，重心再移至左腿；同時右手隨轉體變拳，自右向下經腹前劃弧至左時旁，拳心向下；左手弧形上舉至左額前，掌心向外；兩眼平視前方。

　　身體右轉，右腳收回後再向前邁出，右腳尖外撇，右拳經胸前向前方翻轉撇出，拳心向上；左手落於左胯旁，掌心向下；眼神顧及右手。

　　身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上提經左側向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時右拳收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。

　　左腿前弓，右拳向前方打出，拳眼向上，左手附於右前臂里側，眼神顧及右手。

　　（22）如封似閉。

　　右手邊翻掌邊由左腕下向前伸出，右拳同時變掌，待左手行至右手背處時，兩手分開，與肩同寬，手心向上，平舉於體前；

　　上體後坐，重心移至右腿，左腳尖翹起，同時兩臂屈時、兩掌翻轉向下、收至兩肋前；右腿自然伸直，左腿屈膝成左弓步；同時兩手向前上方推出，手心向前，與肩同寬，眼看前方。

　　（23）十字手。

　　重心移至右腿，左腳尖里扣，向右轉體。右手劃弧至右側，與左手成兩臂側平舉，兩臂微屈，同時右腳尖略外撇，成右弓步；眼神顧及右手，隨即重心移至左腿，右腳尖里扣，然後右腳向左收回，兩腳平行站立與肩同寬；兩手向下經腹前向上劃弧交叉於胸前，右手在外，兩手掌心向後；兩眼平視前方。

　　（24）收勢。

　　兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側，眼看前方。

中醫健身方法――散步