在被各種精加工食品圍困了幾十年後，高血糖、高血脂、維生素B缺乏以及各種消化系統問題越來越多地出現在都市人群的身上。繁忙的工作往往讓我們無暇顧及自己的餐桌。不過，食品工業總能給人們帶來驚喜，當我們在為自己吃的食物太過精細而困惑的時候，經過包裝光鮮上市的一批「粗糧」就出現在了超市的貨架和我們的冰箱里。這些「粗糧」往往都是經過加工的成品或半成品，食用方便而且還有著不錯的口感。但營養專家指出，這種經過加工或添加後的粗糧，其營養物質與天然粗糧相比已經相去甚遠。
粗糧辨偽
「全麥粉」改變粗糧澱粉類型
超市裡常能看到顏色有些黯淡，攙雜著麥麩的「全麥」麵包或者麥片，這樣的食品雖然吃上去口感還好，又含有一定的膳食纖維，但對於想控制血糖的人來說就應謹慎選擇。
專家意見：食用粗糧對於控制血糖和血脂有很大的幫助。在穀物或者豆類中含有大量的澱粉，澱粉進入人體後會轉化為糖使血糖升高。而粗糧所含的澱粉結構比較緊密，在人體內往往不能馬上被消化分解，所以對控制血糖有一定的幫助。現在超市裡一些粗糧製品，往往是在精糧的基礎上添加一些營養素和纖維。比如全麥麵包的成分表上經常出現的全麥粉，實際上是小麥粉+麥麩+胚芽粉的組合，雖然在所含的營養素上和粗糧沒有很大區別，但是澱粉的類型卻大不相同。這樣的全麥食品吃進去以後，澱粉很快就會被消化，人體血糖也會很快升高，起不到控制血糖的作用。
「麥麩粗糧」不含可溶性纖維素
粗糧在我們的印象中，往往是口感略有些粗糙，最好還能在糧食里看到有穀物的殼。而很多生產商利用消費者的這個心理，在食品中加入麥麩後就稱其為高纖維粗糧。
專家意見：麥麩這類穀物的殼裡所含的纖維多為不溶性的，對於清潔腸道有一定的作用。但粗糧中所含的一些可溶性纖維在麥麩里就沒有，這些可溶性的纖維多以果膠和樹膠的形態存在於細胞中，能有效減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，對糖尿病患者改善胰島素水平和三酸甘油脂都有一定的幫助，如果僅僅是吃添加進去的麥麩就沒有調節膽固醇的效果。而且人為添加的纖維素含量往往不足，為了攝入這些纖維素反而又吃進去很多澱粉和油脂，對降低膽固醇更沒有幫助。所以多吃一些完整的豆類、粗纖維的蔬菜和水果才是提高纖維素攝入量最好的方法。
粗糧精加工注重口感破壞營養
在超市的粗糧食品貨架上就會發現，越是粗糧食品添加的東西往往越多。
專家意見：粗糧食品里加入各種添加劑的原因有兩個方面。第一、人工調配的粗糧。粗糧里本來含有維生素B族和一些特定蛋白，但在精加工過程中這些營養素往往會缺失，所以在最終的成品中又需要添加進這些營養元素才能起到粗糧的效果。比如為了維生素B族而加入胚芽粉、為了膳食纖維而加入麥麩，這樣的「粗糧」雖然各種營養素看上去都不缺，但是已經很難保存粗糧原有的營養結構了；第二、為了口感而添加。粗糧的口感比較差，所以在一些粗糧食品中會加入大量的油脂和糖類，這樣雖然提升了食品的口感，但是粗糧作為健康食品的效果也會大大降低。
粗糧這麼吃
每人每天50克粗糧
對平時時間比較充裕的人來說，自己在家準備一些粗糧食品確實比在超市購買要放心不少。其實只要遵循營養學原理，自己在家也可以做出很有營養的粗糧食品。根據中國居民膳食寶塔中對粗糧的要求，每人每天應該至少吃50克粗糧。因為粗糧本身不是很容易消化，所以最好把粗糧分配在三餐中，與細糧搭配食用。
【提醒】 腎臟不好慎吃粗糧
對粗糧需求比較多的人群往往是血脂血糖較高的老年人群，因為粗糧纖維較粗，吃進去會對胃部有一定的刺激，所以有慢性胃炎和胃潰瘍的人群要謹慎食用。
粗糧中的纖維素不僅能帶走腸道內的垃圾，也會帶走腸道內的營養元素，所以吃粗糧應該注意有度，而且最好分散在三餐中。另外，腎臟不好的人也要慎吃粗糧。腎臟不好的人需要限制植物蛋白的攝入，而粗糧中的植物蛋白含量很高。普通糧食100g中只含有8g植物蛋白，而同等重量的粗糧中則含有16g左右的植物蛋白。
【推薦食譜】
早餐：燕麥粥+牛奶，再加一個煮雞蛋。燕麥粥應選擇全穀物壓制燕麥製成的，吃30g即可。
午餐：粗糧製成的麵條，比如蕎麥和魔芋粉，或者搭配大米和豆類煮成的米飯。再輔以菠菜、豆芽菜或者其它時令蔬菜。午餐攝入粗糧40g左右。
晚餐：大米和豆類煮的粥，豆類大概20g左右，再輔以一些含纖維素較高的涼拌蔬菜，比如芹菜、萵筍等。
健康「暢」議
過量吃粗糧降低蛋白質利用率
穀粒去核後分為三部分：穀皮、胚芽和胚乳。就營養物質分布來看，蛋白質主要分布在胚芽和胚乳最外周的糊粉層，B族維生素、維生素E及脂類主要分布於胚芽，穀皮中含有豐富的膳食纖維，澱粉則全部集中在胚乳。
細糧是穀粒經多次碾磨加工的產物，較易為人體消化吸收。但加工精度越高，糊粉層和胚芽損失越大，幾乎僅剩下胚乳部分。而上述重要營養素，如膳食纖維、維生素及礦物質等，便漸漸損失掉了。例如小麥經碾磨成白麵粉後，鐵的損失率可達到75%。而粗糧的加工過程簡單，這些營養物質被較好地保存了下來。所以適當進食粗糧對於膳食營養平衡來說是大有裨益的。以綠豆為例，它含高蛋白及多種人體所需氨基酸，維生素與鐵、鈣等礦物質。但這些營養物畢竟不是它所特有的，無需將其神化。其他非糧食製品，如蛋類、動物性食物中的蛋白質和鐵含量遠比綠豆豐富。
俗話說過猶不及，若長期過多進食粗糧對健康也會帶來不利影響。以粗糧中含有的纖維素為例，它的優點很多，可以促進腸蠕動，使排便暢通；並易產生飽腹感，可起到控制體重作用。但一旦纖維素攝入過量，會降低蛋白質利用率並影響礦物質（如鈣、鐵等）的吸收，反而造成營養缺乏。另外，粗糧中含有一些抗營養因素，如蛋白酶抑製劑、植酸等，也會妨礙營養物質的吸收。
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