教練珍藏版｜17個上肢訓練動畫圖解！安全練習，事半功倍！

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當我們剛去健身的時候，應該怎麼進行訓練，這個是非常重要的，任何事情在剛開始的時候，就會決定自己今後的方向。健身訓練同樣的這樣的，如果自己一開始訓練動作錯誤之後，一旦養成習慣，到後面想要改正都是比較困難的.

今天我們給大家詳細的講解下上肢訓練的17個動作，避免大家在訓練的時候錯誤！

在做任何的訓練之前，要進行熱身訓練，熱身訓練一般主要是採用有氧運動進行訓練，在健身房裡面可以使用跑步機進行熱身，或者也可以使用橢圓儀或者動感單車進行熱身，熱身的時間大概是在五分鐘到十分鐘就可以了。熱身完之後，在對全身的肌肉進行拉伸一下，拉伸完之後在進行正式的訓練，在訓練之前也是需要進行預熱，預熱完之後在將重量調整到自己訓練的重量開始進行做組訓練，訓練完之後還需要對訓練的肌肉進行放鬆和拉伸，拉伸和放鬆完一個小時之後，就需要補充蛋白質和碳水化合物等營養物質，保證可以讓身體更好的恢復，另外還需要注意晚上早點休息。

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下面就是我們的17個動作！

1、仰卧轉身

動作描述

上半身慢慢向上蜷曲，軀幹屈曲並轉向左側，帶動右側肘關節轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺於墊子上，堅持片刻，還原。重複上述動作，左右側交替進行。

保持姿勢的技巧

a.緩慢地進行可控制的全方位運動，避免強力運動。

b.當身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。

c.避免用力牽拉軀幹向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。

d.避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

運動肌群

a.脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

穩定肌群

a.腹部：腹肌。

b.頸部：胸鎖乳突肌。

c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、屈腿上提

動作描述

通過伸膝關節和髖關節，聯合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.得到正確指導後方可進行此項訓練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

b.在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當杠鈴上提至膝部時，前推髖部。

c.在訓練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體，保持挺胸。始終保持身體平衡。

d.上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

運動肌群

a.膝關節：股四頭肌。

b.髖關節：臀大肌、腘繩肌。

c.脊柱：豎脊肌。

穩定肌群

a.豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。

b.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。

c.臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

d.軀幹：腹肌。

e.髖關節：臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。

f.小腿下部：踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

3、直立彎舉

動作描述

通過屈肘關節上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.保持脊柱居中，緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動。

b.進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

c.上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

d.避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。

e.當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂不處於垂直位置。

f.通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

運動肌群

a.肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩定肌群

a.軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。

b.肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

d.前臂：屈腕肌。

4、上斜卧杠鈴推舉

動作描述

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.在增加重量之前保持正確的體位。

b.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

c.避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

d.當向上推舉杠鈴時呼氣。

e.兩腳分開以便更好地保持平衡。

運動肌群

a.肘關節：肱三頭肌、肘肌。

b.肩關節：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

c.肩胛骨：前鋸肌。

穩定肌群

a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

b.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

c.固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

5、俯立側平舉

動作描述

肘關節固定，保持屈曲±10度~20度，向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降，重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.避免強力運動，尤其避免上抬軀幹，緩慢地進行可控制的全方位運動。

b.挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

c.在訓練中增加重量後，試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時，槓桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度，實際上做功不變。

d.上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

a.肩關節：三角肌後部。

b.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

c.所有下肢肌。

d.肩關節：肌腱袖。

e.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

f.前臂：屈腕肌。

6、啞鈴前平舉

動作描述

肘關節固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降，重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

b.挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

c.上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

a.肩關節：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是鎖骨部）。

b.肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。

穩定肌群

a.所有下肢肌。

b.軀幹：腹肌、豎脊肌。

c.肩關節：肌腱袖。

d.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

e.前臂：屈腕肌。

7、聳肩提啞鈴

動作描述

通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.避免強力運動，尤其是避免下背部拱起，緩慢進行可控制運動。

b.聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

c.挺胸。

d.力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

e.上提啞鈴時吸氣。

運動肌群

a.肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

穩定肌群

a.軀幹：腹肌、豎脊肌。

b.肩關節：肌腱袖。

c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

d.前臂：屈腕肌。

8、直立彎舉

動作描述

通過屈肘關節上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地

面平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.保持脊柱居中。

b.緩慢地進行可控制運動，避免強力運動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動）。

c.上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

d.避免含胸和聳肩。

e.上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時，肘關節應該稍微前伸，使前臂處於與地面平行位置。

f.通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。

運動肌群

a.肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩定肌群

a.軀幹：腹肌、豎脊肌和腰方肌。

b.肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

d.前臂：屈腕肌。

9、俯卧撐

動作描述

保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.緩慢地進行可控制運動。

b.保持脊柱平直。

c.避免強力運動帶來的姿勢補償。

運動肌群

a.肘關節：肱三頭肌、肘肌。

b.肩關節：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

c.肩胛骨：前鋸肌。

穩定肌群

a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

b.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

c.固定軀幹：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

10、上斜卧啞鈴推舉

動作描述

屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。

保持姿勢的技巧

a.在增加重量之前保持動作準確。

b.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

c.當向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。

d.向上推舉啞鈴時呼氣。

運動肌群

a.肘關節：肱三頭肌、肘肌。

b.肩關節：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

穩定肌群

a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

b.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

c.固定軀幹中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

11、雙杠臂屈伸

動作描述

身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

b.避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。

c.集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。

d.向上推撐身體時呼氣。

運動肌群

a.肘關節：肱三頭肌、肘肌。

b.肩關節：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。

c.肩胛骨與胸部連結：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。

穩定肌群

a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

b.肩關節：肌腱袖。

c.固定軀幹中部：腹肌和背肌。

12、引體向上

動作描述

身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然後控制身體緩慢下降。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

b.避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

c.身體下降時，避免以肩關節為軸心搖晃身體，而要保持關節緊張，調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。

d.引體向上時吸氣。

運動肌群

a.肘關節：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

b.肩關節：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。

c.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

a.軀幹：腹肌、豎脊肌。

b.肩關節：肌腱袖。

c.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

d.前臂：屈腕肌。

13、直立啞鈴前彎平舉

動作描述

肘關節固定，保持屈曲，向前上抬並向內彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量於一條直線上，啞鈴下降。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.避免強力運動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進行可控制運動。

b.挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

c.上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

a.三角肌（主要是前部）

b.胸大肌（主要是鎖骨部）

c.斜方肌

d.前鋸肌

穩定肌群

a.所有下肢肌。

b.軀幹：腹肌、豎脊肌。

c.肩關節：肌腱袖。

d.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

e.前臂：屈腕肌。

14、仰姿反屈伸

動作描述

軀幹下降至上臂與地面平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.盡量保持軀幹挺直，脊柱居中。

b.避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。

c.下降身體時吸氣，抬高身體時呼氣。

d.緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

e.避免軀幹過度下降，保護肩關節囊，使軀幹降至上臂與地面平行即可。

f.避免肘向外撇，使肘尖朝後。

運動肌群

a.肘關節：肱三頭肌、肘肌。

b.肩關節：三角肌前部、胸大肌。

穩定肌群

a.肩關節：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

b.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

c.前臂：屈腕肌。

15、負重半蹲

動作描述

緩慢下蹲，髖部向後移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.在增加重量之前保持動作準確。

b.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

c.保持身體平直，脊柱居中。

d.挺胸，避免弓背。

e.保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。

f.身體的重量通過足跟直接到達腳的中部，不要上提足跟。

g.如果不能維持腰曲，膝關節屈曲可小於90°。初練者膝關節可

屈曲45°。

h.下蹲時吸氣，有助於增加腹內壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時呼氣。

運動肌群

a.髖關節：臀大肌、腘繩肌。

b.膝關節：股四頭肌。

穩定肌群

a.軀幹：腹肌、豎脊機、腰方機。

b.髖關節：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。

c.小腿：踝關節穩定肌群、腓腸肌。

16、平卧杠鈴推舉

動作描述

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a.在增加重量之前保持正確的體位。

b.避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。

c.上推杠鈴時呼氣。

運動肌群

a.肘關節：肱三關肌、肘肌。

b.肩關節：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

c.肩胛骨：前鋸肌。

穩定肌群

a.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。

b.肩關節：肌腱袖、肱二頭肌。

c.固定軀幹中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。

17、胸前下拉

動作描述

抓握拉杆向下拉至上胸部，還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

a. 身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。

b. 緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。

c. 避免強力運動，緩慢地進行可控制的全方位運動。

d. 在訓練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。

e. 身體稍後公傾，調動腹肌參與維持身體的穩定。

f. 下拉拉杆時吸氣。

運動肌群

a. 軀幹：背闊肌、斜方肌上部。

b. 肩關節：三角肌。

穩定肌群

a. 軀幹：腹肌、豎脊肌。

b. 肩關節：肌腱袖。

c. 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

d. 前臂：屈腕肌。