解決腰痛的10個瑜伽體式
05-30
| 背部·腰部是脊柱無聲無息的保護天使，我們看不到它，也忽視了它。當他以疼痛警告我們的忽視時，瑜伽可以成為我們和背部之間的橋樑，重新找回那遺失已久的幸福連線。 【註：這是一套理療體式，序列不能改變，注重呼吸與運動的同步，對腰痛有很好的理療效果，請你體驗吧！】1. 橋式 Dvipada Pitham功效：溫和訓練背部肌肉
拉伸髂腰肌和大腿 仰卧在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節一節抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。重複五次。
2. 膝到胸式變式 Apanasana 功效：打開髂腰肌 伸展下背部仰卧。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋；呼氣，將肚臍向內收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重複四次。之後，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重複四次。接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重複4次。
3. 仰卧束角式 Supta Baddha Konasana 功效：加強大腿內側 加速骶骨血液循環 彎曲雙膝，雙腳併攏，仰卧在墊子上，將腳靠近臀部；吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時保持腳掌併攏。緩慢深長的呼氣，雙膝帶回併攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。吸氣，再次打開雙腿，用兩個呼氣的間隔併攏膝蓋，到吸氣前在中途時稍作停頓。 吸氣，再次分開雙膝，用三個呼氣的間隔併攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之後停留在三分之二的高度，隨後回到開始姿勢。 吸氣，最後一次分開雙膝；用超過4個呼吸的間隔併攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留；完成後回到開始姿勢。如果雙腿發抖，不必擔心，這是自然反應。
4. 紅鵝式 Cakravakasana 功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康四肢跪立；手腕正對雙肩下方，膝蓋正對髖骨下方：吸氣時，手的後部稍微後拉，使胸廓遠離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部後移至腳跟，同時肚臍內收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重複這一步驟8次；保持動作流暢，呼吸勻稱
5. 眼鏡蛇式變式 Bhujangasana 功效：加強支撐骶骨的肌肉的力量臉朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部兩側落在墊子上。頭轉向一側。雙腿伸展，腳趾綳直，大腿貼地放鬆：吸氣，雙手稍稍向後推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉回正中，從胸骨開始延伸。呼氣，向下回到開始姿勢，同時頭轉向反側。 重複這一步驟。隨後展開雙腿約10厘米寬，重複2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達到20厘米再重複2次。最後，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個最後的重複動作。回到開始姿勢放鬆。這一組動作增強臀肌力量，從而有助於支持骶骨。
6. 紅鵝式 Cakravakasana 再次從該體式開始流暢進行，以桌面式開始，臀部後移，碰到腳跟。重複8次。7. 腹部扭轉變式 Jathara Parivrtt功效：伸展下背部 伸展並加強臀部外展肌的力量以仰卧開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏；大腿併攏；手臂向兩側外展打開，掌心貼地；呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉，同時頭轉向左側看左方；吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側，同時頭轉向右側；吸氣，回到正中。重複以上過程一次，做兩側。現在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側，保持住。臀部保持不動，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重複4次。吸氣，回到開始姿勢；呼氣，膝蓋下移至身體左側，做右腿上升動作。重複4次。回到正中，雙腿回到地面，放鬆。
8. 卧手抓腳趾腿伸展式 Supta Padangusthasana 功效：拉伸大腿內側，穩定盆骨 仰卧，屈膝，手握住膝蓋後側，肘略微彎曲。吸氣時，儘可能伸展雙腿，腳回勾，後跟向上頂：手臂伸直，手放在腿前方；隨呼氣下背部向下壓，屈膝，腿向腹部收回。重複4次。下一步，手移動到膝蓋內側，隨吸氣盡量打開雙腿。呼氣，保持雙腿伸展，將雙腿併攏。重複4次。9. 雙腳式 Dvipada Pitham功效：放鬆全身，讓習練的益處融入整個身體重複在序列開始時做的雙腳式。10. 挺屍式仰卧，手臂舒適地放在身體兩側，手掌朝上。可以在膝蓋下方墊一個抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發或床上。找一種讓你深入放鬆的姿勢，使瑜伽習練產生的功效能夠被身體吸收和結合。讓自己進入完全放鬆的狀態至少5分鐘。慢慢地翻向一側，起身。等待一分鐘後，就可以開始其他的工作了。
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