卷腹的正確做法圖示

想有六塊腹肌？試試卷腹吧。卷腹很像仰卧起坐，但在卷腹里，你只是抬起了你的上半背部，不需要像仰卧起坐那樣抬起你的整個上半身。這樣就不用藉助臀部肌肉的力量，達到單獨鍛煉腹肌的效果了。下面跟經驗書小編來學習下卷腹的正確做法吧。

方法 1: 基本式卷腹的做法

1.平躺在地上。躺在墊子或是地毯上會更舒服，不過注意確保墊子的緩衝力不要太大。

◇如果你想加大訓練難度，你可以在下斜凳上訓練來增加鍛煉效果。

◇有的人更喜歡在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空，來加強一點訓練效果。

3.雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。

◇你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。

4.藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛煉效果。

◇往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛煉了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛煉效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛煉中一直向上看著天花板。

◇如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。

◇上身抬起時呼氣，並儘力收縮腹部肌肉。

5.上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，儘力保持姿勢一秒鐘（或是更久）。

◇如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。

6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要「撲通」一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。

7.放鬆腹肌，然後再做一組卷腹。

方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹舉腿）

1.平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。

2.抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中儘力伸直。

3.用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。

方法 3: 卷腹的各種變式訓練

1.你可以試試做扭轉卷腹。步驟和基本式屈膝仰卧起差別不大，但這裡不需要將兩肩都抬起。向相反方向抬起一邊肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一邊換另一邊。這種方法主要鍛煉你的斜肌（即腹部兩側的肌肉）的力量。

2.還可以試試側身卷腹。按照基本式的步驟來做，但將兩腿同時向一邊傾斜（兩腿彎曲，膝蓋併攏並靠近地板），像基本式里的那樣同時抬起雙肩。由於你同時也扭轉了軀幹，鍛煉時你的軀幹會保持在一個斜面上。在一邊做上幾個側身卷腹，把腿傾向另一邊，在另一邊也做幾個。

3.另外可以試著做拉力器收腹。直立著握緊拉伸索，彎曲背部並繃緊腹肌，利用背和腹部的力量來拉動拉力器。

●小提示

◇卷腹簡單又有趣，能帶給你平坦的腹部，岩石般的腹肌及兩側的斜肌。

◇由於骨盆的形狀特點，女性脊椎下半部的身體曲線比男性的彎曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤積的脂肪使臀部在平躺時的位置較男性更高。因此她們在做卷腹時，考慮的應是怎麼增加背部下方的支撐力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撐力，只需要在背部拱起最高的地方放上一塊◇捲起的毛巾或一個枕頭就可以了。你可以改變毛巾的形狀，直到它讓你的背感覺舒適為止。

●警告

◇若感到頸部疼痛，應該立即停止鍛煉，此時你可能需要向理療師或按摩師諮詢治療意見了。

馬甲線才是王道（卷腹入門篇）

這裡是卷腹俱樂部！！！沒錯，馬甲線入門級別的童鞋從這裡進就對了!

首先，你需要先做無氧運動，對，卷腹就是無氧，然後你再做有氧運動。

其次，卷腹的動作要準確到位，否則沒效果，弄得不好還傷身。

先普及一下腹肌的情況，見下圖：

紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)

綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)

還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這麼叫，請自己去想~)

你每天的卷腹要涵蓋這三個部分，每個部分四組，每組三十個，這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多，不過你可以循序漸進。

女人需要平坦的小腹，不需要四塊，最容易堆積脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等難度——卷腹，下腹做高難度的——抬腿，側腰做低等難度的——各種扭腰。

每周三次，隔一天做一次，做完應該會疼48小時。【如果做完第二天沒有酸痛感的人來說，3天兩次。如果足夠變態著急的，每天做也是可以的】

基礎科普完之後，我們就進入卷腹模式：

1、卷腹基礎版

卷腹和仰卧起坐的區別：

卷腹是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做「卷腹運動」。

仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。容易對脊椎造成傷害。

注意：做卷腹時做好將雙手放在身體兩側，或者交叉放於胸前，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發力錯誤。你也可以手放腦後，但請別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態即可。

2、卷腹進階版

學會了基礎班的卷腹，接下來可以學一下進階版，見下圖：

擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大，適合腹部力量提升後進行鍛煉。PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。

3、反向卷腹(也就是前面說到的抬腿)

「反向卷腹」這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。【彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了用彎曲膝蓋的做】。

要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。

注意：這個動作危險，在於會傷腰，但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。

重點只有三個字，慢點做，尤其你最後沒勁的時候，更要肌肉繃緊，慢點做，前面三秒鐘做一個，最後你甚至五秒鐘做一個，也不許你使用爆發力，始終持續力。這樣全程肌肉控制住就不傷腰了，但是對於初學者很難，不是肌肉，力量難，是意念的控制比較難。

你可以用手摸你自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明你的腹肌放鬆了，你在使用骨骼發力了，很危險了，以上的字多讀兩遍，很重要。

【好吧，知道你們控制不住，做這個動作的時候腰下面墊一個枕頭】

注意事項：

圖A才是反向卷腹正確做法，就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。

圖B這個動作稱為「平躺抬腿」，其實是一個爭議性很大的動作。它練到的不是你想練的腹肌，而且容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。

4、側身卷腹

注意事項：

1、為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

2、每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側-20次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。

3、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

基本上卷腹運動最適合隔日修練。每天都訓練同一個部位，容易使該部位肌肉疲勞與受傷，因為肌肉疲勞要48小時才能恢復。故舉重、伏地挺身、卷腹運動，基本上都不宜每日做，若想每天做則份量要減少。

最後再補充一句，要想馬甲線性感顯露，你的體脂率必須控制在22%以下。

9個常見的腰腹練習動作

徒手腹肌練習，如果需要可以準備個瑜伽墊。

一、扶膝卷腹：

二、直腿觸足卷腹：

三、側身卷腹：

四、超人式（飛燕式）：

五、空中單車：

六、V字支撐：

七、團身：

八、俄羅斯旋轉（梅森扭轉)：

九、平板支撐(palnk)：

推薦閱讀：