14種食物穩定血糖：三文魚可改善胰島素抵抗

http://www.sina.com.cn  2010年12月17日09:40  生命時報

　　飲食調整對控制血糖具有關鍵性作用。美國「MSNBC」網最新載文，推薦有助於改善糖友生活的14種食物。這些食物能夠確保糖友在穩定血糖的同時，攝入足夠的四類營養——纖維、歐米伽3脂肪酸、鈣和維生素D。

　　1.豆類。豆類富含纖維素，增強飽感，穩定血糖，降低膽固醇。100克大豆含鈣190毫克，可滿足一天鈣攝入的20%。豆類還是優質蛋白質來源。各種豆類可變換著吃。

　　2.奶製品。奶製品是豐富的鈣和維生素D組合的最佳食物，有助於改善糖尿病病情。最新研究發現，女性每天攝入1200毫克鈣和800國際單位維生素D，罹患糖尿病風險降低33%。

　　3.三文魚。85克三文魚中含歐米伽3脂肪酸1800毫克。該脂肪酸有助於預防心臟病、減腰圍、緩解炎症和改善胰島素抵抗。三文魚還是非奶類維生素D的最佳來源。

　　4.金槍魚。85克金槍魚中含有1300多毫克歐米伽3脂肪酸和相當多的維生素D。

　　5.大麥。大麥富含特種可溶性纖維β葡聚糖。研究發現，每天攝入3克β葡聚糖(一碗大麥)可使壞膽固醇水平降低8%。大麥富含纖維，有助於穩定血糖，減輕體重。

　　6.燕麥。與大麥和豆類一樣，燕麥也富含膳食纖維，半杯燕麥含纖維4克。常吃燕麥可降低壞膽固醇水平，改善胰島素抵抗。水溶性纖維可減慢人體分解和吸收糖的速度，從而發揮穩定血糖的作用。

　　7.漿果。漿果富含糖類、纖維以及多酚類抗氧化劑。多吃黑莓和藍莓等漿果有助降低壞膽固醇水平。

　　8.棗。棗堪稱「完美的糖尿病患者零食」，7顆棗含纖維4克。研究發現，棗中的抗氧化劑含量超過葡萄、橙子、西蘭花和辣椒。

　　9.綠葉蔬菜。綠葉蔬菜富含纖維、鈣和大量的葉酸、維生素B，能降低心臟病危險。

　　10.扁豆。200克扁豆含纖維16克、葉酸360微克。此外還能提供多種維生素和微量元素。

　　11.亞麻籽。亞麻籽是纖維素和α亞麻酸的絕佳來源。α亞麻酸在體內會轉化成有益於健康的脂肪酸，能降低膽固醇和血糖，預防心腦血管病。

　　12.核桃。28克核桃含2克纖維和2.6克α亞麻酸及185卡路里熱量。合同有助於控制血糖、預防糖尿病，同時也有益於心臟健康。但不要多吃，以免油脂超標。

　　13.花生醬。花生醬能降低糖尿病風險。花生醬含膳食纖維及單不飽和脂肪酸，有助於降低心臟病危險。但熱量較多，花生醬不宜多吃。

　　14.黑巧克力。黑巧克力中富含抗氧化劑黃酮類化合物，有助於降血壓。但含熱量和脂肪較多，因此少吃為佳。

　　(陳宗倫) 

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