你都被哪些控制血糖的誤區忽悠過？

我們知道，血糖控制不好，會帶來諸多不良的影響，比如增加患糖尿病及心腦血管疾病的風險、容易導致肥胖和多種併發症的發生等等。

因此，控制血糖，人人有責。但在生活中，有很多謠言和認識誤區，我們先來看看，你都聽到過哪些？

誤區一：只要不吃甜的食物，血糖反應就會比較低

甜味的糖會升高血糖，但沒有甜味的澱粉在消化之後也會變成葡萄糖。

所以，所有含澱粉的食物，比如米、面、雜糧、薯類等，也都有可能升高血糖。

誤區二：糖尿病人要注意選擇無糖產品

很多所謂的「無糖產品」，比如無糖餅乾、無糖麥片、無糖藕粉等，雖然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量澱粉，有的甚至還添加了澱粉糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿、麥芽糊精等配料。

它們升高血糖的速度毫不遜色於日常所吃的白糖，所以還是少吃為妙。

誤區三：糖尿病人絕對不能喝粥

糖尿病人絕對不能喝白米粥，但燕麥粒煮成的粥和雜糧雜豆佔一半以上的雜糧豆粥可以喝，因為它們的血糖反應較低。

那種以精白米為主，少量點綴一點雜糧的所謂八寶粥，以及加了一點魚片肉片蔬菜碎的廣式白米粥，還是堅決不要喝。

誤區四：所有雜糧都能幫助控制餐後血糖

並非所有雜糧都能幫助控制餐後血糖。

在白米白面之外，以雜豆類的餐後血糖上升速度最慢，比如芸豆、豌豆、紅小豆、綠豆等；其次是整粒燕麥和蕎麥；然後是大麥、全粒小麥；接下來是黑米、糙米、小米、玉米等其他糧食。

玉米糊糊的血糖反應並不比白米粥低多少。

誤區五：糖尿病人可以用魚肉蛋類來替代一半主食

有人覺得糖尿病人不能多吃主食，為了控制血糖，可以大量吃魚肉蛋來代替主食。

這完全是一個誤解。對於需要控制血糖的人來說，動物性食品應適量，並鼓勵有部分日子用豆製品來替代肉類。

誤區六：主食里加點油，有利於控制餐後血糖的上升

做主食時添加油脂，做成燒餅、花捲、蔥花餅之類，並不利於控制餐後血糖的上升。

油脂本身雖然不升高血糖，但油脂延緩血糖上升的效果並不明顯，而且過多油脂會降低胰島素敏感性，使此後的血糖控制能力下降。

誤區七：需要控制血糖的人不能吃水果

需要控制血糖的人可以少量吃各種水果，其中優先選擇那些升糖指數較低、甜味較低、以及抗氧化物質含量較高的水果，比如蘋果、桃子、杏、獼猴桃、橙子、柚子、草莓、藍莓、桑葚等。

荔枝、桂圓、葡萄之類含糖太高的水果，只可在兩餐之間每次吃三四粒，而且需要相應扣減三餐主食。

誤區八：糖尿病人不能喝牛奶和酸奶

有些人覺得，因為牛奶里含乳糖，酸奶含少量乳糖和蔗糖，所以不適合糖尿病人食用。

其實，雖然牛奶里含乳糖，其血糖反應仍然比米飯饅頭低得多，而且在早餐喝牛奶配合糧食類主食，能延緩血糖上升速度。

乳酸有延緩餐後血糖上升的作用，含糖酸奶血糖上升速度也比米飯饅頭慢，無糖酸奶更無需顧慮。

關於控糖的貼心叮嚀

說了這麼多誤區，那需要控制血糖的人到底應該怎麼吃，在生活上還需注意哪些呢？

1. 改善主食，多選擇雜糧薯類

多用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調，非常有利於血糖控制。

但是，黃豆黑豆和豆製品不是糧食，它們只能替代肉。只有紅豆綠豆芸豆豌豆等含澱粉豆類可部分替代主食，這可不能搞錯哦。

2. 多吃蔬菜，少油烹飪

建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超過 600 克。

綠葉蔬菜要佔至少一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調。

深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿蔔黃瓜之類強，可預防飢餓，同時對預防心腦血管疾病、癌症和老年認知退化極為有益。

3. 盡量吃天然狀態的食物，少吃加工得口感大變的食物

主食要烹熟，但不要追求過細過軟，要有足夠的咀嚼性。要知道，同樣的主食食材，煮得越軟，打得越碎，吃了之後餐後血糖反應越高。

除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

4. 改善烹飪方式，遠離煎炸油膩

每天的烹調油控制在 25 克以內。比如，一頓飯有一個炒菜一個蒸煮一個涼拌，決不能兩個炒菜一個煎炸。

如今超市裡賣的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的純脂肪，比身上的肥肉還要純呢！多吃不可避免會促進發胖，有害血糖控制。

5. 適量吃堅果

堅果仁可提供維生素 E、礦物質和膳食纖維，對糖尿病患者補充營養是有益的。

吃堅果仁的要點是，每天只吃一小把果仁（去殼 25 克），而且要選擇沒有經過煎炸的少鹽產品。並且不要在晚上看電視時隨意吃，而需要在用餐的時候吃。

有實驗表明，早餐時用堅果仁來配合澱粉類主食，比如堅果配著麵包，有降低血糖峰值和增強飽腹感的作用。將堅果混合到涼拌菜里一起吃，替代沙拉醬和部分香油，也是個好主意。

6. 餐後半小時不要坐下，宜做低強度運動

如出門散步，或者做洗碗、打掃衛生、收拾屋子等家務，對餐後血糖控制有益，也不會影響消化，還能避免肥肉上身。

7. 加強健身鍛煉

除了做家務和走路，每天最好做 30 分鐘以上的中強度運動。

運動對維持肌肉力量，降低體脂肪含量，提高心肺功能，提高胰島素敏感性和預防心腦血管併發症十分重要。

實際上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐後血糖控制的關鍵所在。餐後血糖負荷越大，越需要有強大的肌肉系統來容納和利用這些糖分。

研究表明，在體能增強之後，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明顯改善。