瑜伽瘦身 

臨床統計表明，腰椎間盤突(脫)出症是骨科門診最為多見的疾患之一，也是腰腿痛最為多見的原因。

針對腰椎間盤突出的瑜伽體式，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人，根據個人的情況適當的練習，能夠有效的放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等。

一、簡易眼鏡蛇式

做法：

（1）俯卧在墊子上，雙腿可以分開與肩同寬，雙手放在胸部兩側（如果病情比較嚴重，雙手放在面部兩側）

（2）吸氣，上半身慢慢向上抬起，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆（雙手放在面部兩側抬起到大臂與地面垂直）

（3）放鬆身體，保持5個呼吸後，呼氣，放落上半身俯卧在墊子上休息。

二、炮彈式 單膝牽伸

做法：

（1）仰卧在墊子上，調整身體在一條直線，屈雙膝，雙腳踩實墊子

（2）呼氣，左膝壓靠近腹部，雙手交叉環抱左小腿，直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸

（3）放鬆身體，保持5個呼吸後，呼氣，放落雙膝，仰卧墊子休息之後，另側膝關節重複相同動作。

三、大拜式 中腰段牽伸

做法：

（1）雙腿併攏跪立在墊子上（病情比較嚴重，雙腿可分開與肩同寬），慢慢地將臀部坐實在腳跟上

（2）吸氣，拉長脊柱，呼氣，上半身慢慢向前向下，直至額頭觸碰墊面，雙手臂向前延伸，

（3）將臀部始終坐實在腳跟上，感受腰部的輕微拉伸感。

（4）放鬆身體，保持5個呼吸後休息。

四、仰卧起坐

做法：

（1）將雙腳置於高位，手臂放於胸前或頸後，整個骨盆放平

（2）抬高頭部和肩關節，不要給頸部造成太大的壓力

（3）配合呼吸，做10-15組後，放鬆全身，仰卧休息。

五、骨盆提升

做法：

（1）仰卧在墊子上，屈雙膝，雙腳踩實墊面，雙手疊放在頭部下方

（2）保持深長的腹式呼吸，吸氣，腹部向外突出，呼氣，讓腹部盡最大的努力內收，通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面

（3）放鬆身體，保持5個呼吸後，仰卧休息。

六、後伸運動

做法：

（1）俯卧墊子上，雙腿併攏（病情比較嚴重，雙腿可以分開與肩同寬）雙手在背後十指交叉

（2）頭胸部向上，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊

（3）配合呼吸，做10-15組後，放鬆全身，俯卧休息。

七、蝗蟲式後伸髖關節

做法：

（1）俯卧在墊子上，雙手放在胸部的兩側

（2）吸氣，將左腿太高8-10厘米，保持膝關節鎖緊，呼氣，放落左腿

（3）配合呼吸，做10-15組後，放鬆全身，俯卧休息。

八、蝗蟲變體

做法：

（1）俯卧在墊子上，雙手向前方延伸

（2）保持一側膝關節鎖緊，吸氣，左腿離開床面8-10厘米，同時右上肢抬高

（3）配合呼吸，做10-15組後，放鬆全身，俯卧休息。

九、靠牆牽伸

做法：

（1）靠近前面站立在墊子上，雙腳併攏，膝蓋伸直，尾骨內收，胸腔上擴，左手臂撐牆面，右手插腰

（2）呼氣，右手輔助髖關節緩慢向牆面推送，吸氣，身體回正中

（3）配合呼吸，做5-10組後，放鬆身體。

十、坐姿前屈 牽伸下腰

做法：

（1）坐在椅子上，膝關節分開，保持脊柱向上延伸

（2）吸氣，雙手向上延伸至耳後，呼氣，身體慢慢前彎，保持對下腰部舒適的牽伸

（3）放鬆身體，保持5個呼吸後，吸氣，身體回正中，休息。

十一、轉膝式

做法：

（1）仰卧在墊子上，保持身體在一條直線，雙手臂向兩側打開與身體成90°

（2）呼氣，屈雙膝至於胸前，再一次呼氣時，雙膝併攏轉落在左側，雙膝壓實在墊子上

（3）配合呼吸，兩側均勻做5-10組後，仰卧放鬆身體。

十二、股四頭肌牽伸

做法：

（1）側卧在墊子上，保持身體與墊面垂直，下方的手臂支撐在耳後

（2）呼氣，彎曲上方的膝蓋，使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側

（3）放鬆身體，保持5個呼吸後反側同樣練習。

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