考生適合什麼主食，這個很重要

05-30

又到一年考試季了。去年曾發過一篇關於考試期間飲食方面的博文。今天先說說吃主食，再說說學生、考生吃主食的話題。前幾天在《平衡膳食寶塔》的博文里提到，成年人每人每天要吃到生重250－400克的主食，而且最好做到粗細搭配。很多人都說，主食的量怎麼這麼大啊，哪吃得了這麼多主食。這個量其實不能算多，而是合適。大家覺得這個量多，正是因為這些年幾乎所有人都大大減少了主食的量，轉而吃更多的肉和其他各種加工食品。中國傳統的穀類為主的膳食結構已經發生了很大變化，與此同時，中國人的體形也由瘦變胖，慢性病也成了常見病。按膳食寶塔中的最低標準粗略算一下，250克生大米蒸成米飯大概是500克（這個和加水量有關係）。然後稱了下我每天吃的主食量：晚上經常吃的一滿碗雜糧飯的熟重，大概是250克。一頓飯就是半斤主食（熟重），顯得不少吧，但我吃下去覺得很平常，不多也不少，還經常加個玉米啥的（我這個飯碗比普通小飯碗稍大一點，如果是普通小碗，大概是200克）。中午的主食量和晚上差不多或者更多一點，早餐則會少一些。這樣一天下來，我的主食量一般是在生重300克以上，熟重約600克以上。相信這個量可能會嚇到不少人，尤其是怕胖的女孩子。但我並沒有因吃了這麼多主食而長胖，而且同時還要吃很多菜，很多人都在微博中看過我的晚餐，量很大。最關鍵的是，雖然主食和菜都不少，但菜多肉少，低鹽少油，總熱量並不是很高。這樣，我每餐都能吃得非常滿足，又得到很多營養，再加上每天都盡量有些活動，根本不擔心發胖。吃主食會發胖——至少部分是謠言。（為啥說部分是謠言呢，因為如果換成了炒飯、油酥餅、炸饅頭之類加了很多油的主食，那麼則無疑是容易長胖的了）（下圖是俺家這兩天的晚餐，那一碗雜糧飯的熟重大概是250克，有時還會加根玉米）

2011-05-12無論是世界衛生組織還是中國營養學會，都推薦將碳水化合物作為能量的主要來源。穀類食物中的能量有80－90%來自碳水化合物，也就是我們通常說的澱粉。很多人一提主食、澱粉就想到長胖，其實是誤區。穀類是最好的基礎食物，也是最經濟的能源。吃夠推薦量的主食，既可以得到相應的營養素，還可以避免吃過多的動物性食物，避免總能量超標，這樣才是有利於控制體重的——為了減肥而不吃主食，其實最不明智，而且對身體傷害特別大。如果能做到精細搭配，更可以得到精細米面沒有的膳食纖維、維生素和礦物質，也有利於控制血糖的穩定。穀類食物提供能量的比例要達到總能量的50－60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達到WHO推薦的適宜比例，即來自碳水化合物的能量應達到總供能的55－65%。我自己每天需要的總能量大概是2000千卡，再把我每天的主食量換算成能量。因為我一般是多種粗糧和大米混合著吃的，就取個平均數，按每100克糧谷350千卡來計算，300克穀物的能量就是1050千卡，佔總能量的52.5%。再加上其他菜里還會含有一些碳水化合物(比如薯類或含澱粉高的蔬菜)，正好符合WHO的推薦量，每天所吃碳水化合物的能量比在55－65%之間。這就是一個比較合理的狀態。（我這還是第一次稱這些主食的重量，也是第一次算這個能量比，平時就是根據感覺來吃，覺得舒服就這麼吃，沒想到還真是很符合推薦量。）對於學生和腦力工作者，吃足夠的主食就顯得更為重要。碳水化合物是供能最快的能量，在體內轉化而成的葡萄糖是大腦唯一可以利用的能源。說白了就是大腦在工作時很挑剔，它只看得上葡萄糖，根本不稀罕蛋白質和脂肪。要不說大腦「聰明」呢，它知道，葡萄糖的工作效率非常高，吃入後能迅速提供能量，而蛋白質和脂肪都需要漫長的消化吸收過程，產能速度遠比不上碳水化合物。而且蛋白質在代謝後會產生廢物，脂肪在代謝過程中需要碳水化合物來幫忙，如果沒有這個幫手，脂肪分解到一半就罷工了，然後產生酮體，發生酮中毒。而碳水化合物代謝後不會產生垃圾，非常「清潔環保」，同時還會助脂肪一臂之力，大腦就喜歡這麼純凈、高效又樂於助人的好同志。但是可能就因為碳水化合物產能快這個特點，所以大腦是不備儲存庫的，就是說大腦隨時需要糖類來給它供能。所以我們的食物中一定要保證碳水化合物的供應來保證需要。如果血糖過低，大腦功能就會受到影響。有不少人都有過低血糖的經歷吧，尤其是不吃或少吃主食的女孩子經常會發生低血糖。一般的癥狀是頭暈，其實就是大腦缺能量了。一旦能量不夠，大腦就有反應。這些反應一般有頭暈、容易疲勞，記憶力下降，注意力不易集中，精神狀態低下等等，嚴重時還會發生休克。對於用腦量很大的學生和腦力工作者來說，供應足夠的碳水化合物有多麼重要。如果想讓我們的大腦有足夠的動力來工作，充足的碳水化合是非常重要的。而且，最好是粗細搭配。一方面，粗糧可以提供更多的營養素，尤其是維生素B1。維生素B1是和神經系統密切相關的維生素，可以促進大腦更好的工作。同時B1還有促進胃腸蠕動的作用，可以調理腸胃，增進食慾。而精製米面中幾乎不含有B1，糧雜糧中的含量則較高。另一方面，粗糧含有較多的膳食纖維。膳食纖維除了可以防止便秘，在這裡還有一個重要功能就是使血糖在較長時間內保持一個穩定的狀態。怎麼講呢，可能很多人聽說過這樣一種說法，心情不好的時候，吃點巧克力或甜食可以讓人心情好轉。其實是有些道理的，因為吃進甜食後血糖迅速升高，大腦馬上興奮活躍起來，人也就精神了，心情也好了。但是，這種興奮是暫時的，因為甜食里大都是精製糖和精製米面，消化極快，被突然升高的血糖很快就會下降，經過這樣的大起大落，心情可能會比吃之前還要沉重，情緒更差。所以這種血糖的突升突降其實反而更不好，尤其對於糖尿病患者。而需要長時間保證注意力集中的學生，這種較大的波動也無疑會對學習質量、精神狀況產生影響。而富含膳食纖維的精糧吃進去呢，飽腹感較強，屬於低血糖生成指數的食物，升高血糖的速度較慢而平穩，但持續時間較長，即可以在較長時間裡將血糖控制在一個很穩定的狀態。這對於學習考試中的學生保持一個穩定的狀態是有很大作用的。而精細的大米白面在這方面則表現很差。最後還要強調一下，總體的膳食平衡最重要。不要一說主食好，就光顧著吃米飯饅頭了，其他食物不在意。也不要說粗糧好，就全部改成糙米飯了。最關鍵的，還是要整體的平衡膳食，粗細也要合理搭配。食物多樣，穀物為主，粗細搭配，多新鮮蔬果，適量魚肉，足量飲奶，低油少鹽，天天運動。膳食指南中的這些飲食建議，同樣適用於青少年。整體膳食結構平衡合理了，根本不需要什麼補腦品、保健品。通過合理膳食來實現讓孩子健康成長的目的，是最經濟、最安全、也最實用的方式了。不過，如果是以前從來不吃粗糧的孩子，一定不要一下加很多，從最少量開始，一點一點地增加，讓孩子逐漸適應粗糧的口感。

這裡推薦一些適合考生吃的主食，主要是粗細搭配的。粥、飯、麵食都有。如果以前一直不怎麼吃豆類食物，那麼就要避免在考試期間吃豆類，因為豆類容易在腸道中產氣，造成腸胃不適。如果平時就經常吃，又沒有不適，那麼完全可以放心地吃。這個豆包，內餡是紅豆和綠豆的，麵皮是麵粉加了幾種雜糧粉。其中雜糧粉的比例可以自己調整，最多不要超過一半的量。如果以前從來不吃這樣的雜糧麵食，建議開始時從少量開始加，哪怕只是十分之一呢，等習慣了這種口感再一點一點地增加雜糧的比例，但最多也不要超過二分之一，否則很難揉成麵糰並發麵成功。

******** 雜糧豆包 ********豆餡：不用泡豆、省火做豆餡的方法見這裡：不用泡豆的紅豆餡豆子煮好後，不必再使攪拌機，將多餘的水倒出後，加入糖，再用大勺子將豆子搗爛就可以了。

******** 雜糧豆包 ********材料：雜糧粉共150克，麵粉150克，乾酵母粉4克，溫水約160－170ML，豆餡約200克這裡使用了7種雜糧粉，可以自己調整，放幾種都行，總量不超過麵粉即可。我用到的是：蕎麥粉，黑芝麻粉，黃豆粉，高粱粉，小米麵，薏米粉，莜麥面做法：1、將雜糧粉、麵粉和乾酵母粉混合2、倒入溫水，用筷子攪拌成絮狀3、用手揉面，揉至麵糰表面光滑4、麵糰放到容器中蓋好蓋子，或表面蓋上潮濕的屜布，放在溫暖處發酵至2倍大，時間長短隨環境溫度高低不等，雜糧較難發酵，可適當延長時間5、發酵好後，將麵糰放在案板上，再反覆揉一會6、將揉好的麵糰分成50克1份，豆餡分成35克1份，滾成球狀7、麵糰壓成圓餅，包入豆餡，再將收口收緊，團成圓形8、做好的豆包坯放入鍋中，表面蓋上濕布，繼續發酵20－30分鐘，使生坯漲大9、發至輕輕按壓表皮，有彈性即可10、大火燒開蒸鍋內的水，轉中火蒸約15－18分鐘即可，關火後燜約3分鐘後再開蓋