【周末講壇】更年期整個人都不好了？送你一套最全處方

月經的離去，並不意味著衰老的即刻來臨。年齡增長，是每個生命的必然。絕經只是在增齡的過程中，打下醒目的註解，告訴女性要開始啟動新的生命旅程了！

問

醫生，我的更年期是不是來了？

更年期是不是來了應該

這麼判斷...

答

智慧度過更年期

文/首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院

婦產科教授  白文佩

如今，中國女性的平均壽命已經超過75歲。從青春期過渡到老年期的重要生命階段——更年期，成為必經的生理過程。

儘管更年期是婦孺皆知的詞語，其中卻隱藏著巨大的含義。那是女性擺脫生育羈絆的開始，也是女性事業巔峰之時，更是家庭回歸二人世界的溫馨階段。此時，女性獨有的生殖內分泌器官——卵巢，結束了月復一月、波瀾起伏的工作，不再用性激素來指揮子宮內膜的周期性變化，原本每月如約而至的月經常常姍姍來遲，乃至閉經、絕經，而卵巢則進入了頤養天年的階段。身體的各個器官，也大可不必隨時準備著，為不期而至的孕育任務衝鋒陷陣，轉而進入平和的年代。

按理說，更年期是喜樂的開始，可為什麼我們通常遇到的更年期卻十分折騰？潮熱、夜汗、心悸、骨關節疼痛、失眠、焦慮、抑鬱、皮膚蟻走感、性生活疼痛等百餘種癥狀讓半數更年期女性感到不舒服，嚴重的會甚至讓家庭生活雞犬不寧，日常工作難以維持，也逼著她們數次到醫院，就診各個科室的專家門診，希望知曉疾病的種類，獲得緩解癥狀的良方。豈不知，絕大多數就診，得到的結論是「沒啥大病」或「植物神經功能紊亂」，通常的藥物也是對症治療。回家用上藥，癥狀不見好，治療便失去了信心；有時不用藥，癥狀卻悄然好轉。更有甚者，強烈的難受，自我感覺是危及生命，招致全家陪同連夜看急診，一通徹底檢查，結論是「沒有器質性疾病的證據」；數次犯病，數次急診，專科檢查，仍然得不到明確的疾病診斷。諸多不適，加上諸多折騰，讓更年期過得雪上加霜。

這些折騰人的癥狀，我們不妨把它們看成是提醒生命當中重要階段——更年期來臨的信號。社會的急劇進步，人類健康的顯著改善，讓人們幾乎忘記了歲月的流逝和年齡的增長，中年人如同青年人一般在社會上打拚，在生活上享受。生理的變化不能忽視，中年正是關愛健康的重要時期。此時，老年疾病的苗頭悄然萌發，多數健康問題悄無聲息卻月積年累，如高脂血症、高血壓、糖尿病和肥胖等，最後發展成為心肌梗死、中風等奪命殺手；社會角色也會逐漸發生改變，越來越多的人進入退休狀態，不少人因為離開了熟知的工作崗位，社會價值感下降而失落。或許是女性需要更多的關愛，大自然設計出伴隨著月經稀發以及絕經而出現的諸多不適，正是提醒此時的女性身體在發生急劇變化，應該做好生活調適，心態調整，必要時就醫，來保障健康。

一旦體會到生命的智慧，更年期的困惑就迎刃而解了。堅持管住嘴，不被超好的食慾左右，精心安排每次吃下去的食物種類和數量，做到健康、均衡和適量，遏制猛增的體重；規律鍛煉身體，保持肌肉力量，增加關節柔韌性，減少未來摔倒受傷的風險。緊緻的肌肉，窈窕的體型，輕盈的步伐，可以給更年期女性帶來更多自信。

用積極的心態接納更年期的來臨。女性一生，經歷嬰幼兒期、兒童期、青春期、育齡期、更年期和老年期。可以說，更年期是更加成熟的標誌，也是悠閑生活的開始，有更多的時間、精力和經驗來為自己和家人設計更美好的生活，來享受金色的收穫年華。月經的離去，並不意味著衰老的即刻來臨。年齡增長是每個生命的必然。絕經只是在增齡的過程中，打下醒目的註解，告訴此時的女性，不必為生育煩惱，可以有更多的精力來關愛自我，表達自我，啟動新的生命旅程。

請比以往更重視體檢

更年期女性尤其應該重視體檢，以便及時發現健康變更的苗頭。骨質悄然丟失，血脂悄然升高，是更年期常見的問題。也許並沒有特別的不舒服，但這些指標卻越來越不正常。在輕微異常的時候，用改變生活方式來應對，只要堅持，便能收到效果，下一次體檢的時候會看到指標向好的方向發展，甚至回歸正常。在指標顯著異常的時候，一定要聽從醫囑，積極治療，減少疾病對健康的進一步傷害。

更年期也是婦科腫瘤逐漸高發的時期。初始的更年期，卵巢排卵功能障礙，分泌的雌激素相對過多而孕激素不足，子宮肌瘤、子宮內膜異位症和異常子宮出血等疾病比育齡期顯著增多；治療決策要考慮絕經來臨對疾病自然緩解的作用，也要充分考慮疾病的本身進程，應動態觀察疾病變化。

毫無規律的子宮出血以及絕經後出血，應該警惕子宮內膜癌；中老年女性短期內腹圍明顯增長、腹脹以及發現盆腔內囊實性腫物，要警惕卵巢癌；異常增多的白帶伴性交出血，要警惕宮頸癌。女性絕經之後，儘管性激素處於缺乏的狀態，惡性腫瘤的發生仍然呈現逐漸增高的趨勢。所以要細心體察身體發出的信號，按時參加體檢，發現異常時及時就醫。

更年期來了 性生活不要停

更年期對於性生活而言，可謂是雙刃劍。一方面，絕經來臨，意味著不再具備生育能力，也不再需要採取避孕措施，對意外懷孕的擔心，終於放了下來。夫妻生活少了許多羈絆，可以更加盡情地享受美妙的性生活。另外一方面，卵巢功能衰退，帶來了生殖系統的萎縮。陰道潤滑能力下降，導致性生活乾澀；陰道彈性下降，導致性生活不適，甚至疼痛；陰蒂萎縮，性生活的愉悅感下降；生殖系統血液循環減少，神經末梢分布減少，進一步影響了性生活的質量。

社會因素也顯著影響更年期夫妻的性生活。一些夫妻事業如日中天，工作壓力大，無暇顧及性生活；還有一些夫妻，認為已經人到中年，有性生活是「老不正經」，拒絕再有性生活。

疾病因素，如女方的異常子宮出血、萎縮性陰道炎、婦科惡性腫瘤術後放化療等，男方的男性性功能障礙等，也明顯影響著此時的夫妻性生活。

事實上，越是規律的性生活，越能夠保持性生活的能力，有益於中老年人的身心健康。建議更年期夫妻對於性生活，持正向和積極的態度。若對性生活感到不適，不必迴避，及時就醫，改善夫妻生活質量。性激素治療，無論是口服，還是局部應用，都可以明顯改善生殖道萎縮癥狀，增加陰道潤滑和彈性，緩解性交不適和疼痛。

特殊時期避孕方式別選錯

更年期還需要避孕嗎？這得一分為二來看。如果已經絕經，即月經已經一年或更長時間不再來潮，就不再需要避孕了。

對於宮內節育器，閉經半年就可以取出來；因為隨著閉經、絕經時間的延長，子宮萎縮，宮腔縮小，節育器可能會越來越深地嵌入子宮肌層，造成取出困難。有條件的話，以宮腔鏡輔助，尤其是宮腔鏡直視下取絕經後的宮內節育器，會更加安全和快捷。

在圍絕經期，不主張新啟動口服避孕藥避孕，尤其應該避免使用緊急避孕藥。在月經稀發，尤其是半年之內，還有月經來潮的情況下，避孕之弦還得緊繃。工具避孕輔以水溶性陰道潤滑劑可以較好地改善陰道乾澀癥狀。圍絕經期也是意外懷孕的高發時期。一些女性認為自己已經人到中年，生育能力下降，懷孕可能性小，殊不知思想一放鬆，便意外懷孕了。更有甚者，固執地認為月經遲到是更年期，待發現是懷孕時，妊娠月份已經較大，造成被動的局面。

另外，圍絕經期妊娠，罕見的情況是發生滋養細胞腫瘤，惡性程度較高，需要手術以及進一步化療。所以，更年期的女性要結合自身的月經狀況，合理安排避孕以及終止節育措施。

睡不著怎麼辦

文/北京大學第六醫院睡眠醫學科

副主任醫師  孫偉

更年期人群中大約有二分之一的人失眠，這是更年期的常見表現之一。此時通過心理行為的自我調理，失眠可能會得到改善。那麼，如何進行失眠的自我調理呢？

良好的睡眠主要取決於三個因素，分別是：睡眠節律、睡眠動力和放鬆。

睡眠節律

也就是生物鐘，主要是通過固定的上床、下床時間進行培養。對於失眠的患者，建議上床時間為晚上10點30分，下床時間為早上5點30分。不管睡眠好壞，都要堅持這個上、下床時間。

睡眠動力

保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補覺，也不能午睡。適量運動，也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑等。運動盡量在白天進行，睡前兩小時應避免運動。

放鬆

睡前軀體或心理的緊張，都會導致失眠。通過放鬆訓練，可以降低身心焦慮，從而促進睡眠。靜坐冥想是常用的放鬆訓練方法。

小貼士

靜坐冥想

盤腿而坐，腿腳需覆蓋衣物等以保暖。臀下墊一約6厘米厚的硬墊，坐的地方不能太軟。如果實在無法盤腿而坐，也可以坐於椅子上，雙腿自然下垂。

• 雙手疊放（建議右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置於丹田（肚臍下4橫指）。

• 身體保持正直。

• 雙肩放平、放鬆。

• 舌尖輕抵上顎（上牙根後），嘴唇輕輕閉合。

• 眼睛微閉，觀看鼻尖方向。

• 頭頸保持正直，略微收頜。

靜坐冥想要點：

用鼻進行腹式呼吸；呼吸儘可能緩慢；意念專註於呼吸，走神時，溫和地用呼吸把意念拉回來；面部保持微笑，並儘可能讓內心喜悅；冥想中如果看到、聽到、感受到一些異常現象，不去關注；冥想結束時，搓手並以掌心捂眼，拍打腿腳以緩解盤腿所致疼、麻感。腿腳疼、麻感減輕或消失後再緩慢站起。

只要環境安靜，任何時間都可以做冥想練習。每次冥想時間以45分鐘為佳。冥想時間可以循序漸進逐漸增加。失眠患者睡前、上床後20分鐘無法入睡，或者睡眠中間醒來後20分鐘內不能再次入睡，均可進行冥想練習，然後再重新嘗試入睡。如果仍然無法入睡，可以繼續冥想練習。

癥狀多就去更年期門診看看

更年期諸多癥狀，涉及多個器官和系統。如潮熱、夜汗、心悸與心血管系統相關，骨關節痛、背痛與骨科相關，頭痛、頭暈與神經科相關，抑鬱、焦慮與精神科相關，尿頻、尿急與泌尿科相關，肥胖、糖尿病與內分泌科相關，等等。正是這些忽有忽無、忽輕忽重、人與人之間差異較大的癥狀，令人疑惑，讓此時的女性奔波於醫院的各個科室，得不到滿意的解答，甚至遷怒於醫生。其實，這時你可以打聽一下，看周邊的醫院哪裡有更年期多學科綜合管理門診，在那裡或許可以讓你的一系列問題迎刃而解。

更年期門診的醫生通常會全面評估更年期女性的健康狀況，包括對癥狀進行詳細評分，做必要的檢查，耐心講授更年期相關知識，在醫患充分溝通的基礎上做個體化的醫療決策。這樣的門診，不同於傳統的「一醫一患，一對一」挂號看病，而是分為「一評估，二決策，三見效」明確步驟，讓患者免於科室間奔波就診的高效門診。婦科專家、專科護士、營養師、藥師組成的團隊，讓女性朋友充分了解到自身的健康狀況，知曉更年期相關知識，尤其是性激素治療的知識、生活方式調整的注意事項。患者與婦科專家一起共同決策治療方案，能夠十分樂意地開始並堅持治療，所以容易體會到療效。如果患者確實需要就診其他科室，婦科專家也會幫你進行定向轉診。

我們建議，有更年期癥狀或無明顯癥狀、但更年期相關的健康指標異常；罹患早發性卵巢功能不全、卵巢早衰；異常子宮出血；盆腔器官脫垂；尿失禁及反覆泌尿生殖道炎症以及婦科良、惡性腫瘤需要同時治療更年期相關疾病時，均可就診更年期多學科綜合管理門診。

問

更年期如何用激素呢？

更年期用激素得聽醫生的...

答

要不要補激素聽醫生的

絕經性激素治療（MHT）是緩解更年期癥狀最有效方法。總體上對於＜60歲或絕經10年內（窗口期）的女性，MHT益處大於風險。具體而言，對於任何年齡的女性，MHT都是治療更年期相關血管舒縮癥狀最有效的方法；對於窗口期內有骨折高危因素的女性，MHT可有效地預防骨質疏鬆相關性骨折；對於窗口內女性，單獨應用雌激素可降低冠心病發病率和全因病死率，雌孕激素聯合應用可降低全因病死率，但對冠心病發病率的影響證據還不足。

提到激素治療，人們最關心的就是有沒有風險，從現有的資料看，絕經性激素治療總體風險是很低的。口服MHT增加靜脈血栓栓塞和缺血性卒中的發生風險，但對於＜60歲的女性，絕對危險低，為罕見級別；經皮膚途徑風險較低。50歲以上女性MHT相關的乳腺癌風險尚未明確，目前認為主要與孕激素有關，風險很低，與應用的持續時間有關，並且停葯後風險下降。

因此，MHT決策並不簡單，應聽從醫生的建議，從生活質量、健康優先和個體風險因素等方面進行綜合考慮（如：年齡、絕經年限，癥狀種類以及靜脈血栓、卒中、缺血性心臟病和乳腺癌的風險等），最終制定個體化方案。

此外，祖國醫學在更年期相關疾病的診斷和治療方面積累了豐富的經驗，中藥、中成藥以及針灸等都發揮著重要的作用。營養、康復和運動等多學科實踐也給更年期的綜合治療提供了寶貴的經驗。

問

吃什麼更年期才能過的好？

更年期應該這麼吃...

答

圍絕經期 少吃些 吃好些

文/首都醫科大學附屬世紀壇醫院

副主任醫師  江波

高達40%的更年期婦女可出現體能下降，骨質疏鬆和體重增加。除了加強運動，調試良好心情以外，掌握合適的營養攝入是應對更年期綜合征的重要方面。

能量  

人類的基礎代謝隨著衰老和肌肉保有量的下降，能量的需求呈下降趨勢。更年期婦女對能量的需求會較以往明顯下降，如果進食量不能隨之進行控制，則會明顯發胖。因此，每日能量攝入宜控制在1600Kcal~2200Kcal，簡單說就是比以往要少吃些。

蛋白質  

中國營養學會推薦的日常蛋白質平均需要量約為每公斤體重1g。更年期女性的蛋白質攝入亦需要參考這個標準，且優質蛋白不少於50%。所以這時候補充蛋白質女性朋友的嘴可以「刁」一些，認真挑選優質蛋白。

碳水化合物  

穀類不僅可以提供豐富的碳水化合物，還能提供B族維生素、礦物質和膳食纖維。在更年期階段，不建議只攝入精加工的米面等，會導致B族維生素、礦物質和膳食纖維的丟失。同時不建議食用精製糖和由精製糖加工而成的各種飲料。

脂肪  

在控制總脂肪攝入量的前提下，適當增加n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入，可以一定程度對抗肌肉減少，緩解痙攣，減輕圍絕經期癥狀。

維生素和微量元素  

增加鈣、鐵、鋅的攝入量，尤其是鈣的攝入。我國維生素D攝入普遍缺乏，此時可進行維生素D水平的檢測，按需補充，並增加戶外活動。

編輯/管仲瑤

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