關於肩部訓練的十六條法則，值得一看！-頭條網

譯者： 肌肉男訓練營

如何快速練就更加堅實、輪廓更加清晰的肩膀？跟隨下面十六條肩部訓練法則，你將找到答案。

作者： Bill Geiger

一些人認為負重訓練沒有必要搞得很複雜。他們遵循著「做著就好了」的舉鐵信條，不假思索的選擇動作。他們的想法是，只要能舉起來，就OK了。

我認為健身運動是需要動一些腦筋的。你需要一些頭腦才能練就塊頭的，因為我們都看到過有些人在健身房呆了很久，但他們的訓練卻沒有多少效果。

如何在練肩日里讓你的訓練產生最大的效果？下面這十六條重要的練肩法則將有助於大幅度增強力量和增長肌肉，同時讓你免受運動損傷。你會發現舉鐵的確需要動腦，當然也要配合訓練。

法則一：訓練以肩上推舉開始

在健身訓練中，屢試不爽的方法是將多肌群訓練動作放在首位，因為剛開始你的力量是最足的。這種也叫做複合運動的多肌群訓練可以最大程度的調動你的肌肉因為此時有兩個或更多的肌群同時可以練到。肩上推舉就是最常見的肩部多肌群的訓練動作，可以調動三角肌的三個束、肱三頭肌以及其他協助肌群。

選對動作很重要，選擇合適的舉鐵重量同樣重要。選擇的重量應該是你可以做到6—8次後力竭的重量。這是增肌訓練的最低訓練次數，最高的次數是每組12次。

法則二：坐姿和站姿肩上推舉同樣重要

雖然無論你是坐姿還是站姿，肩上推舉的動作軌跡都是一樣的，然而這兩個動作有一個很重要的區別。當你做站姿肩上推舉的時候，你能通過臀部和膝蓋產生一些推力。這個動作，也稱站軍姿肩上推舉，通常會使你比坐姿肩上推舉舉起更大的重量和做更多的組數。

坐姿肩上推舉在孤立訓練目標肌群方面表現更好一些，因為相比站姿肩上推舉，你很難通過身體下部來產生那種推力。但代價是，你也不能像站姿肩上推舉那樣舉起更大重量和更多組數。

總結來說，一個完美的肩部訓練計劃應該包括這兩個動作。不能偏愛某一種，你要同時獲得做每個動作帶來的好處。

法則三：先做自由肩上推舉

相比於固定器械肩上推舉，自由肩上推舉，無論是用啞鈴做還是杠鈴做，都更難把控。因此，自由式需要分散力量用於保持穩定，因而舉起的重量或者做的次數會有所減少。但這是一個很必要的區別。你想在訓練初期，在疲倦感到來之前，做些更困難的動作。

從這個意義上說，在肩部訓練開始階段，做自由肩上推舉是最好的起始動作。固定器械肩上推舉之後做，尤其在疲倦感使得平衡肩上推舉的阻力變得困難的時候，那樣你就可以全力去推動阻力而不是平衡阻力。

法則四：小心大重量的頸後推舉

在訓練三角肌的時候，有些人很喜歡大重量，少次數的方式來訓練，就像你在卧推日或者深蹲日那樣，顯得你很強壯。但是頸後杠鈴推舉時候，你增加更大重量的做法卻是錯誤的。在做頸後杠鈴肩上推舉到達運動軌跡最低點的時候，肩部肌肉處於解刨學意義上的最脆弱的位置，過大的重量會增大肩部拉傷的風險。

因此，在做大重量推舉的時候，建議做頸前推舉。當你使用較低重量的時候，頸後肩上推舉是可以試試的。

法則五：立正划船，另一個多肌群訓練動作

對於肩部訓練來說，肩上推舉並不是唯一的多肌群的訓練動作：立正划船也屬於此類。抓杠鈴的距離適中，你的前臂直接向你身體兩側運動，這樣很好的鍛煉了你的三角肌中束。

在做立正划船的時候，隨著杠鈴被橫向舉起，有些聳肩的動作出現，這樣你的三角肌前束也得到很好的鍛煉。立正划船可以放在肩上推舉之後，或者作為訓練日的收尾動作。

法則六：在大重量推舉後做孤立肌群訓練

單一肌群訓練不動用協助肌群，因此你可以充分集中到三角肌的每一束上。想要針對某一束，你必須以特定平面訓練以確保三角肌的得到充分鍛煉，並指向前束、中束和後束。這可以通過在肘部保持一定的彎曲實現。肘部彎曲的程度在做動作時候不可以改變，它必須在整個動作中保持在某一個位置。

由於是單一肌群動作，訓練的次數應選擇增肌重複次數的上限，也就是說選擇重量的要求是該重量下每組可以做到10—12次，最低也要8次。由於這種訓練可以對肘關節造成壓力，它與那種大重量、低組數的訓練的鍛煉不同。由於是單一肌群運動，你可以充分鍛煉三角肌並完全使它們力竭從而產生很明顯的泵感。

法則七：前平舉針練三角肌前束

當你伸展手臂，並在身體前側抬起的時候，你練的位置是三角肌前束。站姿坐姿都可以，每次單手雙手亦可。你也可以使用很多器械，包括啞鈴、杠鈴、繩索或者固定器械。複合肌群訓練的肩上推舉的動作也練到了前束（還包括胸肌卧推，特別是斜式卧推）作為單一肌群訓練動作，它應該放在多肌群訓練之後。

法則八：側平舉練三角肌中束

在單一肌群訓練中，伸展手臂，舉起來並直接朝向身體兩側的動作，針對的是三角肌中束。這個動作是在側面完成的，因此它被叫做側平舉動作。就像前平舉一樣，側平舉可以是站姿、坐姿，一次單手或雙手完成。通常配合著啞鈴、繩索或固定器械。我們有時會看見一些健身者嘗試用做單手啞鈴側平舉，這是這種動作的一個變式。

在你做這個動作的時候，你的前臂直接朝向你的側身運動，這與做頸後肩上推舉的動作軌跡一樣。因此這兩個動作都是主要刺激中束。

法則九: 俯身側平舉針對三角肌後束

當你俯身並伸展手臂，同時將手臂從低於身體的部位朝向身體兩側運動的時候，你訓練針對的是三角肌後束。這個動作非常像多肌群訓練的划船動作。後者也會練到三角肌後束。無論你是採取俯身的站姿，或是坐姿，亦或在一個臉朝前的固定器械上，運動的軌跡是一樣的。

在做反式坐式夾胸器械的時候，有個好處在於在一組鍛煉之中它能以一種稍微彎曲的位置固定你的手臂。與之相對的是，在做站姿反式繩索飛鳥的時候，很容易伸展你的肘部，鍛煉肌群從三角肌後束變成了鍛煉肱三頭肌。

法則十:在平舉動作中不要伸直肘部

單一肌群的鍛煉動作之所以是更好的孤立肌群訓練就在於肘部在這個動作中保持一定的彎曲。一旦你開始鎖死或者打開肘部，肱三頭肌就參與進來了，你嘗試進行孤立訓練的效果會大大折扣。在一些動作如側平舉和反式站姿繩索飛鳥中，很多訓練者在動作軌跡結尾將肘部伸展成180度，在降低舉重的時候又將它們閉合到90度。

使用過大重量往往會產生這個問題。無論哪種方式，大多數訓練者無意識的犯這個錯，因此有個人偶爾能監督一下你可以使得你避免徒勞無功。

法則十一：確保三角肌三束都得到充分鍛煉

肩部訓練的對等性比其他訓練都更明顯且重要。一般而言，那些喜歡練大胸肌的訓練者可能會過度訓練了三角肌前束（在所有胸部的卧推中都會練到），同時在肩部頸上推舉的動作中，三角肌中束會得到大量訓練。如果你忽視了後束訓練，你的三角肌後束相比就會很小。這不僅在照鏡子的時候很明顯，而且長此以往也會容易患上肩袖撕裂的併發症。

在單一肌群訓練中，如果存在某一個很弱的部位，那麼在你完成推舉且精力還算充沛的時候，先鍛煉那個部位。或者考慮為較弱的部位再做一次單一肌群鍛煉動作。如果你的三角肌得到了均衡的發展，你可以輪換著順序訓練它們確保均衡發展。如果你在鍛煉中總是最後做某一個部位，長此以往，它的發展就會落後其他部位。

法則十二：肩袖也需要關愛

每個人都想要大肩膀，但沒人想鍛煉肩袖。為什麼要鍛煉肩袖呢？你甚至肉眼看不到它們。然而，肩袖（四個帶狀肌群組）能夠幫助穩定肩部關節。當你訓練三角肌（以及就胸肌而言）但忽視了肩袖，兩個肌肉群之間力量的比例就會失去平衡，這會增加你患上嚴重的肩袖損傷的危險。

雖然為了避免受傷的訓練聽上去不是那麼吸引人，但是做一些內部和外部的旋轉鍛煉對於肩袖健康很重要，尤其對於長期鍛煉者，更是如此。

法則十三：留心肩部疼痛的警告

就像生死一樣，肩部疼痛對於長期做重複動作的鍛煉者而言是不可避免的。依據肩部疼痛的程度，考慮採用不同的器械的鍛煉動作。比如，使用壓力而不是杠鈴做肩上推舉可以使得肩部以一種更加自然的，不太疼的動作軌跡得到鍛煉。

長期的疼痛是很麻煩的，它可以產生癥狀如發炎、撞擊症、 腱炎和肩袖損傷。不要低估這種損傷所帶來的傷害。休息可以緩解，同時使用抗炎葯和冰塊。做好了解一下肩袖的鍛煉方式，好過求醫問葯。

法則十四：不要輕視聳肩

很多健身者在他們肩部訓練最後增加了聳肩的動作，這是很有道理的：在肩上推舉和側平舉的動作中，斜方肌上部得到大量鍛煉。因此，對於大多數人來說，通過增加一個單肌群的聳肩動作來結束肩部訓練看起來明顯是鍛煉斜方肌上部。然而，斜方肌中部和下部沒有得到那種大量鍛煉，這些部位要在背部訓練日得到更好訓練。

法則十五:肩部訓練注意多樣性

當你的身體適應了一種訓練刺激，它就到了收益遞減的拐點。在這樣情況下，同樣的鍛煉不再產生從前的效果,你變得徒勞無功。這通常發生在使用一個訓練計劃6-8周以後。

考慮循環你的肩部訓練，從輕重量、適度重量到大重量，或者在你的計劃中加入一些和你平時不太一樣的動作。換動作可以從不同的角度鍛煉肌肉，使你可以獲得更長久的肌肉增長潛力。

法則十六：留意你的身體部位的分化訓練

如何安排分化訓練是很重要的。如果你不想像肩部訓練那樣在同一天訓練胸部或三頭肌，那麼至少要兩天（之前或之後）鍛煉它們來確保它們都沒有訓練過度。如果你想在同一天鍛煉它們，那就以大肌群（胸肌）開始，然後是肩部、肱三頭肌。

本文為原創譯文，版權為肌肉男訓練營所有，如需轉載，必須註明譯者和來源。

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