一口氣解決七個舞蹈基本功問題

舞研的老師為大家解答七個舞蹈基本功常出現的問題：拉韌帶、開胯、腿拉傷、開肩、橫叉、豎叉、抱腿。 拉韌帶

拉韌帶的方法介紹

如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。堅持的話一個月你的腿上問題全部能解決。 

耗腿： 可以在把桿上耗腿，壓腿下去，待住不動，保持時間長一點，知道筋完全抻長。把下的話可以下叉，或者空叉，長時間保持。還可以在牆上，腿抬到牆上雙手抱腿，然後保持。

開胯問題

（開胯方法）

（方法一）1、坐兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。2、抬膝全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。3、按膝全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地精止的時間逐漸加長，達到三分鐘以上為佳。（方法二）兩腳開立略大於肩，兩腳尖指向身體外側，身體正直，兩手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿於地面平行時，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢。剛開始會有些前俯後仰，初練時可以手扶桌椅牆壁練習，慢慢的過渡到不用手扶的練習

（松胯方法）

松胯練習     我們學練太極拳雙胯必須鬆開，襠部撐圓。松胯哪怕鬆開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。

松胯的感覺

人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部；在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放；當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。大家通過靜練和慢練，細細體悟會找到感覺。

松胯的標準雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝；上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重；雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。

拉韌帶

拉韌帶的方法介紹如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200腿以上。堅持的話一個月你的腿上問題全部能解決。 

耗腿： 可以在把桿上耗腿，壓腿下去，待住不動，保持時間長一點，知道筋完全抻長。把下的話可以下叉，或者空叉，長時間保持。還可以在牆上，腿抬到牆上雙手抱腿，然後保持。

腿拉傷

腿拉傷了怎麼恢復？ 恢復訓練：把腿搭到高處或把桿上，剛剛好感覺不到疼的高度就好，就這樣待著，這也是對你筋腱的恢復訓練，而且能在沒有痛哭中拉伸筋腱，對軟度有幫助，平時做做力道輕的按摩，再配合熱敷，促進血液循環，幫助恢復。多吃點蛋白質多的東西，增加肌肉強度。

開肩問題

怎麼能開肩？肩最好自己或者是專業老師開，因為身體還沒記住你的訓練幅度和所需承受的壓力！你可以在把干或者向上開肩：雙腳與肩同寬自然站立，上身立直，雙手上舉過頭頂，慢慢趴下去，雙手搭到把幹上，胳膊和腿都要伸直，一下一下往下壓，要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股，這樣才能充分拉伸。

然後也可以進把干裡面，胸腰部分靠在把幹上，向後彎腰，然後甩腰，一下一下，逐漸加力。練的過程中會發出嘣嘣的聲音，不要怕，那是把胸腰和腳背的關節拉開了。

橫叉豎叉

（橫叉劈不下去是因為胯不開）練習大跨：面對牆下橫叉，雙腿伸直，找人靠在你的後背上，慢慢往裡推你的身體，直到拉平，橫叉到180度。還可以躺下打開橫叉，兩腿伸直，兩邊同時向下壓，直至腳挨地。多堅持一會，時間越長，越開。

（想下豎叉先練腿的柔韌性）

能抱腿的一定能下豎叉，但是下去豎叉的不一定能抱腿。豎叉拉伸的筋腱幅度小，但是抱腿須要的拉伸幅度大，而且須要身體各方面的配合。多練練腿功吧。 腿的柔韌性是最好練的。三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁後都要壓到，壓完之後就踢腿，然後再耗腿，耗完之後再踢，時間保持在半小時以上。堅持一個月必見成效。

抱腿問題

（後腿怎麼練呢？）1、先將腿和跨跟的柔韌性練到位，軟度達到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韌度也要練到，不然也上不去。注意事項：搬後腿時一定要正，後跨根充分外開（膝蓋外翻），腿要開綳直；上身要正，要用到大腰，直立狀態下搬後腿，腰腿跨的協調配合，還有你的控制能力。最好是讓舞蹈專業老師進行指導。同時要注意平衡。抱後腿主要是用到你的腰和跨跟。多練習腰和跨跟。注意開綳直。外開很重要。

以上圖片全部來自舞研藝考各個校區教室實拍舞研藝考——做舞蹈夢想的助力者！
推薦閱讀：