三招快速改善跑姿

當你在網上搜索「正確的跑姿」時，你可能會迷失在各種專業術語和科學理論中。但其實你可以不用了解那些細節枯燥的專業知識，而只需要照著我說的去做，這些跑步技巧更簡單，易於實施和可操作。改善跑姿不但可以有效降低過勞性損傷的風險，使你跑的更長久，還可以讓你更享受奔跑的過程，同時跑的更快！更棒的是，對於以下幾點技巧，你可以現在就做！

（重要免責聲明：如果你已經跑了很多年，而且沒有傷病和反覆發作的疼痛，你可以不必改變跑姿。對於有經驗的跑者來說，改變跑姿一般效率不高，相反可能會使他們的跑姿變得更糟。）

很多初跑者傾向於邁大步，他們將腳伸得很遠來達到一個更長的步幅。但是這會對腳跟造成強烈的衝擊，而這恰恰是需要避免的，因為力度過大的足部觸地可以通過腿部產生更大的影響。

很多跑友都會困惑到底是前腳掌著地還是腳跟著地好。網上說的較多的似乎都是前腳掌著地的優勢，但腳跟著地也不一定是壞事。事實上，你腳部的哪一部位先著地並沒有什麼影響，相應都有很多優秀的跑者。最重要的影響因素其實是你的腳在觸地時相對於你身體的位置，而不是首先觸地的腳的部位。

你的腳在觸地時的理想位置應該在你身體的正下方，而不是遠超於你的身體。通俗化的語言就是，「將你的腳放在你的屁股下方」。這種跑姿的改變可以帶來更靈活有效的跑姿，大大減少受傷的風險。

2直背前傾

你的媽媽可能這麼多年來一直在說：站直一點！不要彎腰駝背！

媽媽很多時候都是對的，而且這也適用於跑姿。

駝背，或者塌腰，是很多跑者常見的問題。他們知道「前傾」是正確跑姿的一部分，於是努力去實現「前傾」。然而，輕微前傾的力量應該來自於腳踝而不是腰部，因此不需要努力就可以輕易做到。那正確跑姿最重要的部分是什麼呢？其實就是媽媽們常教育我們的，筆直挺拔的姿勢。為了幫你更深刻的理解這個姿勢，我們假設你的頭頂有一根繩子，一個巨人一直將繩子往天上拉，把你的背拉得很直，你的身體變得很挺拔。這是一種強化直背姿勢的有效方法。

3提高步頻

步頻指的是每分鐘步伐的數量（雙腳）。研究表明最有效的步頻是每分鐘180下，這個數據是傳奇跑步教練JACK DANIEALS通過觀察1984年奧林匹克比賽上大部分傑出跑者得到的平均步頻。這並不是一個很難達到的數字，只是一個常規的參考。當你以一種簡單輕鬆的節奏奔跑時，你的步頻大概至少在每分鐘170下左右。

在輕鬆跑中，至少170的平均步頻意味著你可以減少腿部的受力影響，降低受傷風險，甚至可以提高跑步效率。它是怎麼做到的？其實原因很簡單，通過更短更快的步幅，你可以「跳」得更低，不會像長步幅那樣帶來太大的壓力。換句話說，你更不容易受傷，而且可能跑的更快。

下一次當你進行輕鬆跑時，數一下每分鐘單腳著地的次數，乘以2就是你的步頻。如果你的步頻在170以下，努力以每2到3周5%的幅度來提高它。

最後總結以上三點建議：避免步幅過大，注意挺直後背，達到有效步頻。這些建議很容易實施，而且有顯著的幫助。專註於這些基本動作，你可以收穫很多：更少的損傷，更享受的跑步過程，甚至新的個人最佳成績。這難道沒有使跑步變得更有趣嗎？

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