打太極拳膝蓋疼痛的分析與建議

05-30

膝蓋的病痛是太極拳習練者最常見的損傷之一,與這項運動中腿部長時間處於半蹲姿態、負荷過重有一定的關係,更與訓練不科學、未掌握正確的技術要領有關。筆者在多年的習練和教授太極拳過程中,針對膝蓋疼痛這一現象總結出來的一些經驗和見解,願與大家共同討論,以求共同進步。

　　造成此情況的原因主要有以下幾點。

　　一、練拳前熱身準備不充分,可能造成膝損傷

　　科學實踐證明,如果不做熱身運動而驟然開始練拳,容易造成包括肌腱斷裂等損傷。練拳前沒有進行充分的熱身準備,膝關節周圍肌肉韌帶還比較僵硬,動作幅度過大一些就易造成膝關節的損傷。

　　建議:每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動,如做關節活動操或慢跑5～10分鐘,以身體發熱出汗為佳。膝關節的熱身尤為重要,可多做一些。

　　二、膝關節姿勢不正確,是引起膝損傷的主要原因

　　1、膝蓋超過腳尖,導致關節受壓過度(圖1)

　　練太極拳時身法要求做到立身中正、沉肩墜肘、屈膝松胯,這樣原先由髖部承受的一部分體重,此時便因為髖胯的放鬆而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔了,相應地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸,所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸,股四頭肌收縮越厲害,髕韌帶拉伸就越劇烈。根據運動科學中的肌絲滑動原理,肌肉被過度拉長和過度收縮時,肌肉處於最無力狀態。膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲小於90°,股四頭肌(主要是股直肌)因過度拉長而變得無力。此時連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過度,由於股四頭肌已處於無力狀態,上身體重的壓力大部分由髕骨韌帶承受,當股四頭肌猛力收縮時,容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過腳尖最容易使髕骨韌帶受傷,長期還會導致髕骨軟化症(一種勞損癥狀)。另外身體過度前傾,亦可增加膝關節的壓力。

　　建議:上身務必立身中正,在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關節垂直,從側面看支撐腿的小腿垂直於地面。功力強的練習者可以膝蓋稍稍前移至腳背上面,但絕不可超過腳尖。在練拳時,重心要放在腳心和腳後跟的中間位置上,腳掌和腳後跟受力均勻。若感覺腳掌受力超過腳後跟,腳跟又可輕易抬起,則說明膝蓋過屈了。對於初學者,一開始務必注意膝關節的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立、膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾可輕微抓地以增加穩定性,但不要屈膝太多。

　　2、膝蓋沒有對準腳尖(圖2)

　　在膝蓋彎曲的情況下,膝蓋過度的內扣和外擺會造成膝關節內或外側承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側肌肉群失去平衡而導致膝關節副韌帶和內外半月板的損傷,也會引起膝蓋前部疼痛。陳式太極拳中有許多轉腳、轉身的動作,有的拳友只轉腳而膝蓋並不隨之轉動,或者只轉膝不轉腳,這時力就會過多地壓在支撐腿的膝蓋上。如果膝蓋先轉動、腳尖隨後才動的話,這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力,這也是導致膝蓋痛的原因。

　　建議:無論是定勢還是運動中,支撐腿的腳尖和膝蓋務必要朝一個方向(髕骨應該和第二個腳趾的方向保持一致),腳尖與膝蓋絕不可形成夾角。兩膝要有既外撐又內合之意,同時配合胯根撐開撐圓,做到圓襠。太極纏絲樁練習要在圓襠的基礎上,兩膝一個外擺時另一個則內扣。注意兩膝之間的距離在運動中要始終保持一致,萬不可忽大忽小,忽大忽小會引起膝蓋過度內扣或外擺。

　　三、架子過低,造成膝關節慢性勞損

　　根據專家研究,正常人的膝關節平均承重35kg。膝關節承受重量越多,關節軟骨磨損的概率就越大,肌腱也就越容易受傷,膝關節退化就越快。躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0;練太極拳做低架腿部彎曲90°時,膝蓋的負重大約增加6倍。例如一個體重50kg的人,每做一個低架的弓步,膝蓋要承受約300kg的壓力。

　　筆者認為,如果不考慮上身及整個人的重心,那麼屈膝90°時,即小腿垂直於地面、大腿與地面平行時,腿部肌肉應該是最受力了。年輕人身體好,氣血盛,想要自己的下盤功力增長快一些,所以選擇做90°甚至更低的架子,但是這樣做伴隨的運動損傷風險也會加大。一味過度地追求用低襠步型,長久練習容易使膝部疲勞,並造成疲勞性損傷,一旦受傷就需要休息而停止訓練,反而達不到快速增長功力的目的。

　　建議:因人而異,要根據自己的身體狀況選擇架子的高低(圖3)。練功要講科學,要循序漸進,架勢也要逐步由高變低。筆者認為做弓步時支撐腿膝關節屈曲保持在115°～125°之間最好,此時腿部股四頭肌的肌肉受力點集中,肌肉力量增長迅速,膝關節相對比較安全,適合腿部力量強的人練習。腿部力量差的或者初學者宜作大於135°的高架子。

　　四、重心過偏,步幅過大,增加膝關節的受重

　　有些人練太極拳時步幅跨得過大,超過了腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大,腰胯轉動不靈,勢必造成上身的僵硬。上身僵硬,反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性,這樣對膝部來說就加大了受力,對於膝部肌腱先天比較弱的人來說自然就容易受傷了。如陳式太極拳「倒卷肱」的提右腿退步動作,重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然後略調腰胯,提右膝向後偏右弧形退步,兩腳橫向間距30～40cm,右腳尖落地(此時左右腳重心比例9∶1),然後右腳掌踏實,迅速開胯圓襠。此時重心已由9∶1過渡到7∶3或6∶4。但如果提右腿退步後重心不變動(仍為9∶1),則壓在左膝蓋上的重量過多,超出了膝蓋的承受能力,易導致受傷,也不利於重心移動的順暢。若後腿膝關節伸直做不到圓襠,更會增加前膝蓋的壓力。提右腿時若左膝關節屈曲太過,會形成死角,長期必導致病變。

　　建議:步幅的大小要根據自己的承受能力,不宜過大。重心分配應因人而異逐漸進行,開始可以六四分,即60%的力量在支撐腿、40%的力量在虛腿上。經過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變為三七分。二八和一九分時關節受傷的風險比較大,應少做為宜,特殊步法除外。

　　五、受傷後堅持練拳,造成重複損傷

　　在膝蓋已經受傷的情況下,不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷,久而久之造成膝蓋的半月板因磨損加大而失去保護和緩衝的作用,重者可能走路都會不便。

　　建議:要及時避免重複損傷。對於急性膝關節損傷的人來說,適當地讓膝關節靜養休息是必要的,直到傷愈之後才可繼續練拳。對於已經形成慢性膝關節疾病的人來說,在不繼續重複損傷的前提下,可以採用高架子練太極拳,或著重太極拳樁功的鍛煉。

　　有的拳友由於鍛煉過度或運動量過大,造成肌肉和膝關節酸痛,這些是暫時的,經過一段時間的鍛煉就可以恢復。如果膝關節持續出現疼痛,應先去就醫並聽醫囑。若是動作錯誤導致的,糾正錯誤即可;若是腿部股四頭肌的肌肉力量不夠引起的,應專項強化訓練股四頭肌。科學正規的訓練,正確學習掌握動作技術要領,及時糾正錯誤動作,可防止膝關節等運動損傷的發生。