一點資訊【慢跑時保持高步頻】

高步頻(每分鐘180-182步)能夠提高跑步效率，降低受傷的風險。很多跑者會在速度跑、跑道訓練、賽跑中保持高步頻，但在以基礎耐力速度跑步時卻沒有這樣做。學習在以各種速度跑步時保持同樣的步頻能夠提高你的訓練水平和賽跑成績。

播放GIF頂尖跑者無論身高、腿長如何，通常都會以每分鐘180-182步的節奏奔跑。下一次當你欣賞公路賽時，注意觀察第1集團。你將會驚訝地發現，所有人的步頻都是一樣的。身高、腿長明顯不同的高效率跑者都會選擇幾乎相同的步頻。為什麼一位6英尺2英寸的職業跑者會選擇與一位5英尺4英寸的跑者相同的步頻和明顯小得多的步幅(與身高差別成比例)呢?

這種現象的主要成因之一是人體組織的彈性反應現象。在速度不變的情況下，更大的步幅意味著更長的觸地時間。這影響了彈性退讓發揮作用，導致肌肉被迫做出更有力的收縮。儘管高個子跑者的腿更長，但他的彈性組織反應與矮個子跑者是一樣的。當人體組織處於伸展、還原狀態時，它會有力地彈回。這使得跑者可以在著陸時，在足底筋膜、跟腱、比目魚肌、腓腸肌中儲存能量，為下一步提供動力。能否對彈性退讓善加利用造成了跑者之間效率的大大的不同。

跑者的組織在伸展、還原狀態時，會有力地彈回;但如果它們在伸展狀態下保持一段時間，哪怕時間非常短，它們就無法有力地彈回了。在伸展狀態下保持一段時間，哪怕只有一瞬間，儲存的能量就會散失，釋放的能量將遠遠少於彈性退讓儲存的能量。為了縮短腳與地面的接觸時間，使得彈性退讓中儲存的能量可以充分釋放，個子高的跑者必須採用相對較小的步幅(與腿長相比)。

第2個原因是，更大的步幅加大了垂直方向上的位移。如果我想把棒球投出20英尺，我可以使球沿著近似直線的彈道飛行。但要把球投出50碼，我必須使彈道變成一條向上的弧線，因為此時重力作用在球上的時間更長。同樣道理，大步幅與小步幅相步，跑者的上下移動更明顯。

此外，大步幅還要求肌肉做出更有力的收縮，以製造水平方向上的推力。要讓步幅加大20%，哪怕動作效率達到最高，也要求離地時多製造20%的力。

垂直位移的需要、彈性退讓儲存的力的散失、增加離地時製造的力的需要，這3者的綜合影響是非常大的。

讓肌肉有力地收縮，與讓肌肉更頻繁地收縮、但需要製造的力更小相比，前者會使肌肉疲勞得快得多。我們的每一塊肌肉都是由成千上萬根不同的肌纖維組成的。這些肌纖維可以分為兩個基本類別(如果細分的話，還可以分為幾個小類別)：慢肌和快肌。快肌纖維非常有力，但很快就會疲勞。慢肌纖維耐力很強，但不太有力。大步幅帶來的一大問題是，慢肌纖維製造的力遠遠不能滿足離地時需要的力，快肌纖維必須積极參与。大步幅、低步頻需要離地時有更大的力，慢肌纖維是滿足不了的。這意味著快肌纖維，短跑肌纖維必須收縮，彌補差額，這會導致乳酸堆積，過早疲勞。

低步頻需要更大的垂直位移、更長的觸地時間、離地時肌肉更有力的收縮，這些都會降低經濟性，導致相關肌肉疲勞，增加受傷的風險。改善這個技術因素能夠帶來明顯效果。

我們的研究表明，在鐵人三項中，最佳步頻約為每分鐘180-182步，無論奔跑速度快慢。這種步頻高於大多數跑者的習慣步頻，尤其是在長距離慢跑中。

學習在慢跑中保持高步頻是經濟性訓練的重點。優秀的自行車手在zone 1-2這種輕鬆的騎行中，仍然會保持較高的蹬踏頻率。在慢跑中保持高步頻甚至更加重要，因為低步頻訓練無法有效地訓練你在賽跑中以最快速度奔跑時所需的彈性反應。如果跑者在基礎耐力訓練中採用低步頻，他在比賽日就會讓他的肌肉以訓練時所習慣的那種方式來製造力。這樣的話，他將得不到最佳結果。

高步頻、小步幅對於所有跑者來說都是不自然的，尤其是對於高個子跑者，因為他們從小就被灌輸：要充分利用他們的腿長的優勢，加大步幅。要獲得彈性退讓帶來的「免費速度」，高個子跑者必須和矮個子跑者一樣，採用高步頻。這意味著他們必須學會採用相對於他們的腿長而言較小的步幅。我在教給高個子跑者採用高步頻、小步幅，提高效率的過程中，取得了巨大的成功。我妻子身高6英尺，學會了以高步頻奔跑以後，贏得了一項全國性(美國)鐵人三項錦標賽的冠軍，是賽跑項目中跑得最快的人。

要提高步頻和效率，你需要了解一些生物力學技術：

1. 高效率的跑者不會在完成腿部後擺以後停頓。腿部向後拉以提供推進力，然後迅速讓膝部前移。在推進階段結束後，當小腿仍然在向後移動時，大腿已經開始向前擺動了。

2. 在腿部向前擺動時，大腿前部的髖部屈肌收縮，帶動膝部有力地前移。向前的動作要快而有力，膝關節充分彎曲。但腿部前擺的動作幅度必須非常小。當膝部處於髖部稍偏前方、腳處於膝部正下方時，時，膝部就要停止前移。

3. 腳在髖部正下方而不是前方遠端著陸，以避免著陸腿伸直，減速。

4. 縮短腳的觸地時間。

5. 推進靠的不是肌肉有力的收縮，而是輕快、迅速的動作。健美選手是不可能贏得10公里或馬拉松比賽的。

6. 膝和腳要向著髖部後方遠端伸展，但不能向著髖部前方遠端伸展。你的雙腳應該始終保持在身體下方和後方，哪怕你跑得非常慢。

7. 在嘗試以上技術時，必須保持放鬆。

提高步頻時，要避免在腳承受體重時用力將腿部向後拉。那樣會同時提高步頻和步幅，干擾訓練強度，可能導致過早疲勞。那不是高效率的奔跑，那樣增加了跑步的難度。你要努力在明顯提高步頻的同時，保持較小的步幅，這樣才能在提高速度的同時不增加能量消耗。

我們指導的很多運動員會在跑步時使用節拍器。新款的節拍器只比一張信用卡大一點，它能夠以你設計的頻率鳴叫。(大多數音樂商店有售。)我們通常讓跑者先定一個自己感覺自然的步頻，然後逐漸提高，最終目標是每分鐘約180步。我們通常會要求跑者每周將步頻提高3-5步/分鐘，直到他們感覺180步/分鐘非常自然為止。

學習以放鬆的狀態、高步頻、中小步幅奔跑需要專註、努力和耐心，但這些技術將幫助幾乎所有人使效率最大化、受傷的風險最小化。花一些時間和努力去提高跑步技術，你將跑得更快，受傷更少。