初入門跑者需要知道的跑步常識

初入門跑者需要知道的跑步常識

很久沒聊過跑步了，今天推薦一本國內的跑步書籍，很多人都看過宋歌寫的《跑步入門指南》，他在原來文章的基本上做了擴充和整理，由《跑步聖經網》的創始人李福仁（最後的神）審核，去年出版了一本同名書籍《不跑步會死：中國跑步指南》。

這本書中的內容比較簡單，都是一些跑步方面的基礎常識，特別適合在國內剛開始跑步的入門者閱讀，注意這本書不適合有豐富的跑步愛好者。

正文

作者：宋歌

出處：《跑步入門指南》

初學者的跑步常識

Q1　女孩子跑步，會變蘿蔔腿嗎？

A　慢跑一般是不會讓小腿變粗的，因為肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激種類，只有爆發力的訓練和負重訓練才會讓肌肉變大，也就是慢跑減脂，速跑增肌。腿部脂肪層變薄後，肌肉就會稍微明顯一些，但這樣的線條是很性感的，並不粗壯。

儘管如此，還是有人會發現自己的腿比跑步前還要粗壯了，這是因為沒有注意到三個關鍵問題：

一、良好的跑姿。起步之後，雙腿其實並不是主要的動力來源，我們運用擺臂、髂腰肌（兩側腰際到下腹的肌肉）、臀部與腿後肌群來驅動雙腿，進行提腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、彈起。想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起，就像汽車的輪胎，跑起來要像滾動式前進才比較好。而且跑得過快或是步幅過大都有可能使腿部變粗，我在本章所述的小步幅、高步頻是最合適的。

二、跑後拉伸。跑步過程中不斷收縮的肌肉，如果沒有在跑後進行適當拉伸與按摩，肌纖維會越來越縮短，肌肉將會越來越僵硬並失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，就會生成更多的肌肉來供應跑步所需，久而久之，就形成了蘿蔔腿（跑後拉伸與按摩在本章的第二節和第六節有詳細的配圖講解）。

三、鍛煉核心肌肉。本章已經講過，只有核心肌肉發達，才能減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，就不需要那麼多肌肉來支持，腿部肌肉線條自然修長。平板支撐、單臂側撐體等動作都能有效鍛煉核心肌肉。

Q2　第一次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎麼辦？

A　一般這種情況都是因為很久沒有運動，或是突然間增量造成的。反酸是很正常的現象，是因為腿部力量不夠，然後造成了乳酸堆積。跑完後對腿部進行拉伸，並按摩腿部，堅持運動一周左右，癥狀就會消失了。

Q3　跑步的時候想些什麼？

A　這個還是根據個人喜好。我在路跑的時候注意力會比較集中，沒有太多精力想別的，基本上觀察下交通狀況，注意下心率，聆聽下自己的呼吸，感受腳步與地面接觸的瞬間。特別是在自己不熟悉的環境下跑步，一定要注意觀察四周的環境。

Q4　路跑遇到紅綠燈怎麼辦？

A　當我在戶外跑步碰到紅綠燈時，我會右拐一下繼續跑一小段時間，等綠燈再折返。這樣的話對於我來說等於是有一個連續跑步的過程，中間不會停止。如果一定要等紅燈的話，請在看到紅燈的時候慢慢放慢步速，不要到十字路口再突然停止，以免對膝蓋造成衝擊，形成運動傷害。

Q5　我剛開始跑步，經常放屁怎麼辦？

A　有兩種可能，一是跑步增加了胃腸蠕動，二是可能和飲食有關。不過這是正常的，證明跑步讓你「通暢」了，有便秘癥狀的人通過跑步也能得到緩解。

Q6　不能跑步的時候，只做做拉伸有好處嗎？

A　只做拉伸的話，身體比較冷，容易受傷，拉伸前還是活動下身體比較好。比如原地慢跑3～5分鐘，讓身體的溫度上升，肌肉也變得溫熱，再通過拉伸來提高肌肉的彈性。

Q7　跑步當中的呼吸問題？

A　作為跑步新手，我們大可不必太在乎所謂的「兩步或者三步一呼吸」這個固定節奏，一開始隨性跑即可，如果太過於介意呼吸問題，你會找不到自己的節奏，腦子裡會時刻想著該呼氣還是吸氣。當你慢慢找到自己的節奏後，自然會變得有規律地去呼吸——適合你的，就是最好的。

Q8　跑步的時候聽音樂可以嗎？有什麼推薦？

A　我不建議在跑步機上或是塑膠跑道以外的場地跑步時聽音樂，因為聽音樂可能會分散你的注意力，國內很多開車或騎車的人都不太注意行人，只靠按喇叭警示，如果你聽不到，就太不安全了。但如果是你熟悉的路線，在人行道或者騎行道上靠邊跑時，聽音樂還是可以的。聽自己熟悉的，或者比較有節奏感的音樂都不錯，音量不要調得太大。記住，一定要遵守交通規則。

在這裡可以推薦一下跑步的音樂專輯《Running Hits》，有2張CD，裡面都是節奏感比較強的音樂，非常適合跑步的時候聽。

其實當你全身心投入跑步這項運動後，基本就不會在意聽到的音樂了。

Q9　我是上班族，把跑步安排到什麼時間合適呢？

A　我同樣也是上班族，我基本上是下班回家放下東西就去跑步，跑完直接拉伸、洗澡、吃飯。這樣開始跑步的時間大約是晚上6點，跑1個小時，也就是7點左右，吃飯大約在8點，算是比較合適的時間。

有些在大城市的朋友大概下班後都是7點多到家，甚至更晚，這個時候再去鍛煉，晚餐就要9點多才吃，時間就不合適了。這樣的朋友可以把跑步時間安排在早晨，比較不耽誤時間。早睡早起也是擁有好身體的根本。

當然我的朋友里也有飯後去跑步的，大概晚上9點多才開始跑，跑完休息會兒就洗澡睡覺，也很不錯。所以，時間上還是因人而異。

Q10　感冒或者發燒了還能跑步嗎？

A　我的慘痛經歷告訴我，如果感冒中期的時候去跑步，很有可能讓感冒變得更加嚴重。主要原因是感冒期間我們的免疫力降低，如果還去跑步的話，很容易加重病情。

我們可以參考「脖子法則」：如果感冒癥狀出現在脖子以上，如鼻塞、喉嚨癢、頭痛，可以進行適量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量訓練；一旦出現發燒、胸悶、四肢無力，就應該停止運動，好好休息。需要注意的是，如果頭疼伴隨全身發冷、酸痛，可能是發燒的前期癥狀，這時就不要再運動了。

Q11　空氣很差還要戶外跑嗎？

A　如果空氣真的非常差，PM2.5爆表的話，為了健康著想，當然要在室內鍛煉。但是，很多北方城市常年PM2.5在150以上，那又怎麼辦呢？可以考慮在戶外跑步時，戴有呼吸閥的口罩，因為空氣的原因不去鍛煉身體，就是因噎廢食了。當然，如果PM2.5超標很厲害的話，還是應該盡量選擇室內運動，可以在家進行核心肌肉訓練。

Q12　空腹跑步是不是更容易減肥？

A　由於空腹時體內血糖含量較低，此時跑步可以消耗更多的脂肪。但要注意的是，由於空腹時人體內血糖水平較低，而血糖是大腦能量的唯一來源，空腹跑步會進一步減少血糖含量，使大腦缺乏必要的能量來源，因而容易導致頭昏眼花、四肢無力，甚至暈厥等低血糖症。而血液中的遊離脂肪酸雖能成為心肌等肌肉的能量來源，但心肌使用脂肪酸的效率並不是很高，脂肪酸的量過多可能會引起各種心律失常。建議大家最好不空腹運動，如果習慣了空腹運動，那麼可以在運動前補充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人更應如此，他們當中患有高血壓和糖尿病的人不少，因為年齡和身體因素，中老年人利用脂肪酸的能力比年輕人要低，所以要避免空腹運動。

連老跑友都有可能存在的誤區

WRONG 1　跑步時步幅越大越好

中國有句成語叫大步流星，形容步子跨得大，走得快。這就讓很多人以為跑步的時候步子越大、速度越快就越好。事實卻並非如此，因為速度＝步幅X步頻，並不是步幅過大就會跑得更快，應該是取一個步幅與步頻的極值，才是最好的狀態。新跑友以自己跑得輕鬆為主。如果步幅過大，對身體的衝擊就會加強，大跨度的跑步，前腳落地的時候，腳部與膝蓋是保持在一條直線的，這樣的話對與膝關節的衝擊就會過大，造成損傷。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。

WRONG 2　跑步時出汗越多越好

人的汗腺分兩種，一種是活躍型，一種是保守型。活躍型汗腺稍微運動一下就會出很多汗，而保守型汗腺可能要運動稍長時間才能出一點汗，這和遺傳有關。只要堅持運動40分鐘以上即可，出汗多少並不代表運動量達標與否。

WRONG 3　大量運動後馬上洗澡

很多人都是這樣，覺得出了一身汗，恨不得馬上去洗個熱水澡放鬆一下。其實這會造成潛在的危險。熱水澡會增加皮膚內的血液流量，血液大量流入肌肉以及皮膚中，可能會導致大腦或者心臟供血不足。所以有些人洗澡時會出現頭暈的癥狀，對於老年人或者身體肥胖者來說，表現得尤為突出，因此他們運動後就更不能立即洗澡。通常，在運動後40分鐘再洗澡比較合適。

科學的計劃幫你達成目標

Q1　每周跑步的次數不一樣可以嗎？

A　沒什麼問題，堅持就行。但是不要這周一跑一次，下周末再跑第二次，隔這麼久。基本上維持一個比較科學可行的固定量，每周三四次（隔天）比較好。

Q2　女生跑步會使胸部變小嗎？

A　乳房分為脂肪型乳房和乳腺型乳房兩種，容易在跑步減脂時瘦掉的胸部是脂肪型乳房，而減肥過程中不怎麼縮水的乳房就屬於乳腺型，屬於脂肪型乳房的女性朋友因胸部脂肪儲存量大，隨著減脂效果的日益明顯，就會感覺胸部也變小了。

怎麼辨別自己是屬於脂肪型還是乳腺型的乳房呢？

用手捏一捏胳膊窩有副乳的地方，如果捏起來感覺裡面有像米粒一樣的東西，那就是乳腺型的；如果捏起來就是一大塊的話，那就是脂肪型的。乳腺型的胸部，充滿乳腺組織，胸部曲線由乳腺組織堆積而成，在減肥的過程中，胸部不會有明顯的縮小。但是乳腺型乳房的女性患乳腺疾病的風險也較大，保養不當容易發生乳腺增生等乳房問題。

如果你的乳房屬於脂肪型，那也不用擔心，以有氧運動為主，控制進食但不盲目節食，適當補充胸部所需的營養物質是既減肥又不讓胸部縮小的有效辦法。如補充乳房營養所需的膠原蛋白，多吃富含維生素E及有利於激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、捲心菜、菜籽油、牛奶、豬肝、牛肉、粗糧、蘑菇等。

Q3　跑步一定要按照時間或距離來確定結束嗎？跑累了就停可不可以？

A　不一定，不是為了比賽的話，比較隨性，但是有氧運動一般都要持續30分鐘以上才能有鍛煉效果。跑累了立即停下來並不太好，慢跑總體還是一個緩慢開始緩慢結束的運動。總的來說有數值的計劃比較好。

Q4　宿醉後能跑步嗎？

A　有些跑者喜歡通過跑步的方式來趕走宿醉帶來的不清醒感，其實這樣做對身體的傷害相當大。因為過量的酒精能夠引起心悸，還會影響體溫的控制，而且使反射動作和知覺變得遲鈍。建議宿醉後盡量不要跑步，多喝水，吃些有營養的食物，出門散步。

Q5　跑步的頻率、距離有規定嗎？

A　如果只是鍛煉身體，並不是經常參賽，基本上隔天跑一次即可，或者一周兩三次也可以。我一開始跑4公里都喘得不行，但是堅持下來現在跑半程馬拉松（21.1公里）非常輕鬆。我的建議是一開始不管再怎麼慢，跑（不是走）滿40分鐘即可。可以慢慢提速或者加時間。

Q6　為什麼剛開始跑的時候小腿會變粗？

A　短時間內感覺小腿變粗，很大一部分可能是因為你在跑步初期，姿勢還沒有調整好，小腿部位保持一個緊繃的狀態，讓你覺得腿變粗了。跑後的拉伸會有效減緩這種趨勢，而且會使得小腿更加修長。

Q7　我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？

A　能越跑越快就說明你的身體還是能夠承受的。但還是應該注意下運動損傷的問題，平時要多進行核心肌肉力量訓練，如仰卧起坐、俯卧撐等都可以，或者使用啞鈴之類運動器械，主要是針對力量進行補強。

Q8　晚上跑步會引起失眠嗎？

A　失眠肯定不至於，只是跑步後會興奮一段時間，基本上睡前2小時就不要運動了，比如你23點睡覺，那麼21點以後就不要跑步了。

Q9　生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓練需要重新開始跑嗎？

A　對於剛剛跑步的人來講，可以考慮休息兩到三日，然後逐步恢復，恢復初期把慢跑降為快走等輕微運動即可。不用擔心因為生理期沒有運動會發胖，不要劇烈運動即可。

Q10　徹底停跑會怎麼樣？

A　停跑後轉做其他運動倒沒什麼。但是停止運動後，肌肉會逐漸變得鬆弛，運動能力會下降，免疫力下降也是有可能的，因為本身變得不夠健康了。恢復跑步的時候，之前經歷的反酸感覺又會繼續持續，從頭走來時的路。

Q11　爸爸媽媽跑步好不好？

A　相信大部分看這本書的人和我差不多，爸爸媽媽都已經過50歲了，身體各項機能也減退了，所以在自己保持良好的運動習慣的同時，也應該提醒父母多做運動降低慢性疾病風險，提高生活質量。

老年人運動內容包括心血管運動鍛煉、抗阻力力量鍛煉、柔韌性鍛煉和改善有跌倒風險或運動能力受損後平衡能力的鍛煉。而跑步正是他們需要的運動，記住，是慢跑。

在開始跑步之前，一定要帶爸爸媽媽做一次全面的身體檢查，確保他們的身體狀況可以適應跑步。接著循序漸進，由散步，到快走，再到慢跑，讓老人的身體有一個適應的過程。

Q12　會越跑越壯嗎？特別是女生？

A　身體肯定會越來越健康，至於能否變得健壯，還要看你的其他訓練方式。有氧運動不同於無氧運動，重要的目的是鍛煉心肺能力，而且兼具減脂的作用。想讓身體變得充滿肌肉，需要結合核心肌肉力量訓練才可以，而且對量的要求也是很大的，所以，只要掌握了正確的姿勢和充分準備運動，女生就放心地跑吧。

連老跑友都有可能存在的誤區

WRONG 1　跑得太多，速度太快

你看有些高手跑得異常快，心想自己也要跑得快一些；你見高手月跑量200多公里，甚至更多，自己卻連人家的1/3都沒有，恨不得馬上提速，馬上加量。但是要明白，我們其實還沒有能力追上人家，我們需要的是時間的累積。

其實，並不是跑得越快越多越好，特別是新手。過量運動會造成身體的負擔過重，基本上運動傷害很多都是因為過量造成的。對於跑量以及速度，應該循序漸進，逐步提高。一口吃不成胖子，肯定也不能一跑就成為高手。如果是群跑，要保持自己的節奏，高手跑得快，讓他們跑就是啦。

WRONG 2　跑一次遠的比跑短的好

當我們跑步的時候，總會制定每月的跑量，想著去完成它。比如我們設定了80公里為目標，這個時候就想通過跑10次8公里來完成，其實我們可以改為跑15次5.5公里。通過增加跑步次數讓身體去適應這個程度的壓強，如果我們在當月只跑10次，相當於跑一次休息兩天，這樣的話，類似肌肉休息過量，你或許需要重新喚醒。而改為隔天跑甚至天天跑的時候，除了可以增加每天的有氧運動外，還能讓肌肉變得更加緊實。

100天行動讀者反饋

@翼美

首先謝謝您的一百天計劃，之前我自己給自己打卡，讓我從一個運動白痴變成了健身迷。直到今天，保持一年了。我想從今天開始我的控制飲食計劃，倒數100天，每天和您打卡，因為這事兒發現自己一個人做，堅持不下來。

@Lilium

習慣成自然.三年前我曾用了很長時間堅持早起.現在幾乎成了身體自動的條件反射.五點即醒.最近天亮的晚了，往往過半個小時再起希望自己每天運動也能如條件反射一般不運動即渾身難受.

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