陰瑜伽體式系列

     

標籤： 陰瑜伽體式

分類： 陰瑜伽的體式

陰瑜伽系列6

CatPulling Its Tail貓拉尾式

益處:

• 這個後彎扭轉體式是很好的強烈前屈體式的反體式（例如蝸牛式）;
• 減小下背部的壓力;
• 伸展四頭肌和大腿前側.

不適跡象:

• 如果學員有下背部問題, 仍可以做這個體式, 但要緩慢些.許多這樣的學員無法將腳向後拉開.

替代體式:

• 簡易變體是用手臂支撐，如圖所示;
• 難度加大的變體是, 肩膀向後朝向腳底.這個變體成為一個躺著的扭轉後彎體式. 關鍵是把腳拉伸遠離臀部(許多學員做不到這點).

經絡&器官影響:

• 刺激胃經和脾經 (如果大腿前側收到伸拉) 和膀胱經，腎經(當背部前拱和扭轉時);

作用關節:

• 主要展開腰部/骶骨.

保持多久?

• 如果作為一個前屈體式的反體式，保持1分鐘;
• 躺姿扭轉可以保持時間長一些:  3到5分鐘.

反體式?

• 抱膝團向胸部這個溫和的向前摺疊的體式來減少下背部壓力.仰卧或以嬰兒式來做會容易些.

類似於?

• 卧扭轉放鬆式,伴隨後彎.

其他:

• 如果學員主動把腳向後拉開，這個體式實際上變為陽性體式--這種情況下，她應縮短保持時間，或也可在1分鐘後減小壓力.

陰瑜伽系列7

Caterpillar毛毛蟲

益處:

• 伸展背部的韌帶;
• 擠壓胃部, 這樣可以幫助伸拉消化系統;
• 刺激腎臟;
• 因為心臟低於脊柱，心臟得到按摩;
• 阿楊格主張這個體式幫助治癒性無能並可提升性控制力.

不適跡象:

• 前屈體式會讓骨盆和膝蓋不適 - 他們會加重坐骨神經痛.如果學員有這種情況,提升臀部讓膝蓋低於臀部. 當坐立時關注骨盆後傾 - 我們應當讓骨盆旋轉向前;
• 如果後腿跟腱緊張, 可以彎曲膝蓋在下方墊上長枕,允許脊柱彎曲.

替代體式:

• 彎曲雙膝, 並以長枕支撐,允許背部完全彎曲;
• 如果頸部因頭部的重量而感到緊張, 學員可以用手撐起頭部,手肘放在腿上或長枕上;
• 學員可以在胸部下方墊上毯子,幫助身體放鬆;
• 也可以將雙腿靠在牆上(彎曲膝蓋，讓雙腳腳掌貼牆);
• 如果膝蓋緊張或膝蓋不好, 激活四頭肌(但並不總是如此!).

經絡&器官影響:

• 膀胱經.

作用關節:

• 脊柱.

保持多久?

• 3-5分鐘或更長時間.

反體式?

• 坐立或溫和坐立後彎體式;
• 俯卧是溫和的後彎體式, 是個背部脊柱的提升體式,或進入桌子式(aka Hammock);
• 坐立扭轉.

類似於?

• 雙腿背部伸展式, 但在這裡我們並不拉伸脊柱,或伸展背部的肌肉 .不要將頭伸展向腳趾的方向, 而應該彎曲背部讓頭去碰觸膝蓋.

其他:

• Paul Grilley主張這個體式是平衡氣的流動的很好的體式，為冥想做好準備;
• 保持肌肉放鬆尤其是腿部的肌肉;
• 確保學員的骨盆是旋轉向前的。如果學員的胯部向後旋轉,讓她們坐在較高的墊子上，彎曲雙膝.

陰瑜伽系列8

Child"sPose嬰兒式

益處:

• 一個恢復，休息的體式 -被用在任何中途休息時;
• 對脊柱輕微的伸展 -總是後彎體式很好的反體式;
• 輕微的擠壓胃部和胸部有助於消化器官;
• 心理上可以緩解情感冷漠，憂慮，心裡脆弱;
• 頭部支撐時可以緩解背部和頸部疼痛;
• 緩慢的從一側滾動到另一側可以刺激胸部上側和乳房組織的血液和淋巴液的循環.

不適跡象:

• 腹瀉或懷孕（不適於做這個體式）;
• 剛吃完飯做這個體式會不舒服;
• 如果有膝蓋問題, 學員需要在大腿小腿之間墊上毛巾或毯子,或總是避免這個體式;
• 作為一個溫和的腳踝伸展體式,學員或許需要在腳踝下方墊上毯子或其他物品來減少腳背的不適.

替代體式:

• 也可以雙臂伸展向前來做這個體式;
• 一些學員不能讓臀部坐在腳跟上, 這意味著頭部會承受更多重量.他們可以讓前額放在手上或在長枕上來讓頸部舒適;
• 允許膝蓋分開直到舒適位置;
• 可以讓雙膝向兩側分開到青蛙式的一半，把它作為青蛙式的準備體式，但是保持臀部坐在腳後跟上.

經絡&器官影響:

• 脾臟,胃,腎,和膀胱.

作用關節:

• 脊柱和腳踝.

保持多久?

• 保持多久都可以;
• 用作反體式, 保持1分鐘;
• 作為一個原本的陰瑜伽體式, 保持3到5分鐘. 然而,如果學員不能讓前額著地，5分鐘就太長了.

反體式?

• 在這個體式之後通常不需要反體式.學員可以直接進入任何其他體式.

類似於?

• 兒童式或胎兒蜷曲式

其他:

• 在陰瑜伽當中，這個體式可以被用來做為蜻蜓式的預備姿勢,或者深度前屈的體式例如蝸牛 .

陰瑜伽系列9

Dangling懸掛式

益處:

• 溫和的伸展下背部;
• 腿部韌帶和肌肉熱身;
• 減小胃部和內髒的壓力;
• 在這個體式時橫隔膜呼吸會困難一些 - 這個體式強化橫隔膜,為腹部器官提供按摩;
• 月經期間治癒胃痛;
• 心跳減緩並恢復脊柱神經.

不適跡象:

• 如果學員有高血壓避免這個體式; [1]
• 如果學員有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立,或進入蹲式,來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈);
• 如果學員背部不好, 她一定要彎曲雙腿!她也可以將手肘撐在大腿上.

替代體式:

• 更多的彎曲雙腿會加強腿部並放鬆背部;
• 如果背部感到疲勞可以把手肘撐在桌子上,椅子上或大腿上;
• 毛毛蟲式是個容易的替代體式;
• 非常柔軟的學員可以在腿後方抓住手腕,但在陰瑜伽中我們仍然讓背部自然彎曲.

經絡&器官的影響:

• 由於腿後側和脊柱的強烈拉伸，膀胱經受到強烈刺激;
• 阿楊格說這對肝臟，脾臟和腎臟有益.

作用關節:

• 脊柱.

保持多久?

• 分鐘會有些強烈: 有時這個體式分成兩節來做，每次2分鐘,中間插入2分鐘的蹲式.

反體式?

• 蹲式, 或溫和的後彎體式. [2]

類似於?

• Uttanasana - 重點不在於更多的伸拉腿後側,而是放鬆下背部. 如果雙腿伸直, 會讓後腿跟腱很好的伸展, 但這裡不需要肌肉用力. 如果膝蓋彎曲,對雙腿肌肉是很好的伸展，並讓背部完全放鬆.

其他事項:

• 確保腳弓向上抬高;
• 重量平均分布到腳趾和腳後跟，可以慢慢搖擺，但不要跳躍;
• 伸直雙腿可以拉伸後腿跟腱;
• 彎曲膝蓋可以強健腿部肌肉;
• 彎曲膝蓋更好些並讓胃部得到按摩;
• 可以把這個體式和蹲式混合 -總共保持4分鐘或更長時間.

1 -- 頭低於心髒的體式會讓血壓升高.

2 -- 例如, 貓式, 俯卧, 或, 交叉雙腿盤坐，雙手放在背部地板，提高胸部和臀部向前?

陰瑜伽系列10

Deer鹿

益處:

• 對胯部打開或任何胯部向外旋轉體式是一個很好的反體式;
• 平衡的方式旋轉胯部,包括向外側(前腿)和向內側(後腿);
• 改善消化功能並減少脹氣;
• 幫助減輕更年期癥狀;
• 懷孕期間這個體式可以減少腿部腫脹(直到第六個月結束);
• 高血壓和哮喘的治療.

不適跡象:

• 如果膝蓋有問題, 小心注意向外旋轉的胯部 (前方膝蓋);將前方腳掌靠近會陰. 可以在前面的膝蓋下墊上長枕, 或毯子摺疊放在膝蓋下方.

替代體式:

• 向內旋轉的髖部會讓身體趨向另一側; 確保坐骨穩固的坐在墊子上.這會要求雙腳向身體的核心靠攏;
• 柔韌性很好的學員可以移動雙腳離臀部遠一些.
• 讓體側和後腿更好的伸展，可以從另一側扭轉向著後方腳趾.你可以手肘撐地並將頭部靠向地面.

經絡&器官影響:

• 如果前腿牢牢貼緊地板或在扭轉時, 膽經被激活.任何會陰內側的感覺都表明肝經和腎經在獲益. 如果大腿拉伸, 胃經和脾經被激活.

作用關節:

• Hips胯骨.

保持多久?

• 許多學員無法把這個體式做到位並從中得到益處，所以更多是作為一個反體式.作為反體式，只需保持到1分鐘.

反體式?

• 因為這個體式可以向內側和外側旋轉胯骨,最好的反體式就是做另外一側;
• Windshield Wipers 雨刷式[1]是很好的體式:他們可以躺著做,或坐立，或側躺手肘撐地來做.

類似於?

• 這是英雄式和蓮花式的混合體式.

其他事項:

• 長時間保持會很有效, 向外旋轉髖部如 鞋帶式, 天鵝式, 或蜻蜓式,雙腿盡量向兩側分開;
• 許多學員不容易搞懂這個體式是關於什麼的?他們不會把雙腳帶到遠離會陰和臀部的位置, 或她們會傾斜太多,floor讓向內旋轉的胯部抬離地面. 教師需要檢查她們的體式並給出指導.

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