糖尿病友降血糖，用這一招很靈！

各位同伴們好，我是營養師鐙勻，過年享受大魚大肉，大部分的人飲食習慣都是先吃幾口飯、再吃魚肉、蔬菜，最後喝湯。建議飲食順序應該重新調整，先吃蔬菜，再吃豆腐、雞蛋、魚和肉類，最後吃主食澱粉類和水果，用這一招，就可以讓飯後血糖波動更穩定！

日本研究發現，飲食順序先吃蔬菜、豆魚肉蛋類，最後吃澱粉，飯後血糖上升幅度比先吃澱粉者低；另外，對於糖尿病患進行飲食控制2年半，發現患者體重、血壓、血糖及血脂肪皆有改善。

美國康乃爾大學針對肥胖患者研究，讓患者先吃肉與蔬菜，再吃麵包和果汁，發現先吃肉與蔬菜的人，餐後2小時血糖明顯低於先吃澱粉者。

這是因為，蔬菜的膳食纖維能延長碳水化合物的分解時間，延遲糖分在小腸吸收，抑制飯後血糖上升；而且先吃蔬菜、蛋白質食物會有飽足感，而減少了主食澱粉攝取量。建議在攝取主食前至少先吃150到200克的蔬菜，最後再吃澱粉主食，能延緩血糖上升。

糖尿病患者吃飯須定時定量，舉例而言，一餐飯量約8分滿，搭配一碗半的蔬菜及魚、肉等，只要吃進足夠膳食纖維，都有助於血糖控制，假設糖尿病患者一餐不吃主食澱粉，可能造成飯後低血糖的風險；若將主食白飯換成全穀物、膳食纖維更豐富的五穀、糙米飯等，同樣可以抑制血糖波動。

按總結一下

照以下順序吃飯，有利於減少和延緩熱量吸收，防止血糖升高。

1

飯前喝水

飯前喝幾口清湯或溫水，是吃飯前的前奏，潤暢消化道，也減少進餐量。湯要清淡如菠菜湯等，避免高熱量、高脂肪的濃湯，菜加上湯。

2

先吃蔬菜

蔬菜粗纖維含量較多，先吃蔬菜可以增加飽腹感，有助於減少後面主食的攝入；先吃幾口菜，菜含有豐富的維生素和膳食纖維，防止之後吃進來的熱量高的糖類等被快速吸收。

3

先主食再吃肉

吃菜喝湯，已三成飽。此時，吃點魚肉等蛋白質，應控制肥肉的攝入。吃飯主食再吃肉攝入的肉類自然就會相應減少。另外，魚肉的製作也應用較為清淡的烹調方法，如清蒸、水煮等。

4

最後吃主食

如米飯、饅頭等，主食吸收快，最後吃主食，可減少碳水化合物的吸收。延緩餐後血糖的升高。主食與菜類等混雜，交替進食。

5

主食要吃干

多吃一些富含膳食纖維的食物，如小米、窩頭等，這些粗糧在胃裡消化的時間長，升糖指數較低，對血糖的影響也較慢，可以有效抑製糖友餐後血糖升高。