遺失的美好：啞鈴推舉姿勢！

　　啞鈴推舉技巧：啞鈴推舉姿勢！

　　啞鈴卧推是我們最鍾愛的練習方法！但是細心的你有沒有發現，被我們熟悉的啞鈴卧推卻有你被忽視的地方！那就是我們的啞鈴姿勢！

　　啞鈴卧推有三種推舉姿勢，分別是：

　　A啞鈴外側高內側低

　　B啞鈴外側低內側高

　　C啞鈴內外側水平同高

　　問題：到底哪種是正確姿勢？三種方法有差嗎？似乎B與C兩種在健身房最常看到人在做？大家覺得哪種最有效？

　　先來解決部分啞鈴推舉問題點：

　　問題一：前臂很累，光抓啞鈴就抓到爆掉

　　解決方法一：持續訓練強化前臂肌力

　　練習把啞鈴放穩，則不需要過度抓緊，動作過程中感受胸帶動→肩膀→手臂→啞鈴。手肘到手腕只要負責穩定就好，不要刻意去移動出力。負責移動出力的是肩關節胸肌。

　　問題二：手臂三頭肌肩膀很累，胸肌無感

　　解決方法二：勿聳肩(胸肌無法有效收縮出力)；勿彎腰駝背( 胸肌無法有效收縮出力)；勿使用手肘發力( 三頭肌出力太多)；勿感受動作是直上直下，或是縮著做 (往往造成手或肩膀出力)；應該感受做圓弧動作：(下放擴胸向"外"延伸，上推往"內"夾胸)

　　解決前兩個問題後，啞鈴推舉定能得到一定程度的效果，我們就要來延伸討論啞鈴角度與握法對訓練的影響

　　A：內外水平是多數人的做法，也是體適能建議安全的方式，效果中等。

　　B：外低內高：不過個人覺得效果不好，較多的力量會落於肘關節，迫使三頭肌出力

　C:外高內低推法

　　下放時：手肘彎曲；維持啞鈴外側抬高(感受胸HOLD住；手肘往外拉；挺胸擴胸；將胸肌全然延伸

　　啞鈴稍微往內收，內側下放甚至可以碰到胸口，但外側持續抬高感受用胸肌HOLD住

　　上推時(基本方法)：猛力上推，啞鈴持續往"上"，手肘往內做夾胸動作

　　出力順序：微微拱腰穩定→胸肌發力帶動肩關節→帶動上臂上推→帶動手肘往內夾胸

　　往內的力量止於手肘，啞鈴直直上推，將啞鈴的重量留在外面

　　維持啞鈴給胸肌的受力，兩啞鈴不可以相碰，約保留一個拳頭距離，推到最高點時，手肘不打直(三頭比較放鬆）啞鈴中間留一個拳頭寬度，將啞鈴重量留在外面給胸肌或肩膀持續的受力

　　外側抬高特點分析：

　　下放過程能持續專註用胸肌出力：最低點時如"下圖"，啞鈴抬高卻稍往身體收，保持肌肉出力又能減少肩關節負擔

　　最低點要給予肌肉刺激就是要把啞鈴向外延伸，如飛鳥，但是飛鳥做不重，給肩關節壓力大。而推舉推重時不向外延伸，那最好的辦法就只有把外側抬高了。

　　重量上切勿操之過急，不熟練下傷到手腕就得不償失了。

　　這些技巧剛開始練習時會非常不習慣，持之以恆練習，練好了，你會發現訓練效率大增