【養生健康】初春時節，如何提高免疫力？

初春時節，天氣乍暖還寒。此時，在外界環境的刺激下，免疫力容易下降，感冒等往往乘虛而入。怎麼辦呢？飲食上有哪些側重呢？未雨綢繆勝過感冒後的治療，給大家開一個增強免疫力的飲食「方子」吧：蛋白質+維C+維A+鋅+鐵。逐一分析下這個」方子」的內涵！

飲食「方子」之蛋白質。蛋白質是抗體的物質基礎，缺乏蛋白質抗體難以合成，而抗體可以幫助人體與外界「異物」作鬥爭，維持正常免疫力。

蛋白質豐富的食物很多，例如牛奶（酸奶、乳酪都可以）、雞蛋、魚、禽、蝦、蟹肉、瘦肉，還有大豆！特別值得推薦的是每天一把大豆（30-50克黃豆、黑豆或者青豆等），不僅攝入豐富蛋白質，且不會額外攝入膽固醇，而且大豆還「賜予」人體很多生物活性成分呢！

飲食「方子」之維生素C。維C可以促進抗體的形成，且抗氧化物質維C能減少外界因素對人體細胞內平衡的干擾。

維C豐富的食物來源大原則就是蔬菜水果，且要新鮮的！不新鮮的蔬菜水果中維C容易被氧化破壞。這個季節維C豐富的食物著實不少，蔬菜中：西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜等；水果中：山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子等，都是常見蔬果中維C含量很豐富的！

飲食「方子」之維生素A。維生素A與視力有關係，同時可以促進抗體的形成；而且維生素A有利於維持呼吸道粘膜上皮細胞的完整性，增強纖毛的擺動和預防疾病的能力！

維A在動物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油含量非常豐富。植物性食物，例如胡蘿蔔、枸杞、深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍、芥菜等）提供的β-胡蘿蔔素是一種維生素A源，在體內經過肝臟照樣會轉化為維生素A的。這也是建議多吃深黃色、深綠色蔬菜的另一個價值所在。

飲食「方子」之鋅。鋅對免疫功能具有一定的調節作用。含鋅豐富的食物主要兩大類：海產貝類+菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多。

貝類食物中的生蚝是含鋅冠軍，不過其他貝類含鋅也很豐富。貝類不常吃，不過菌菇類的食物，如牛肝菌、香菇、蘑菇、口蘑等等可以每天都吃的。可喜的是，菌菇類的食物除了鋅比較豐富外，還含有生物活性物質---真菌多糖（例如蘑菇多糖、香菇多糖等），對提高免疫力也有幫助呢！

飲食「方子」之鐵。缺鐵可導致免疫細胞數量減少，影響抗體產生，甚至導致免疫反應缺陷。需要糾正的一個誤區是：補鐵不要再靠菠菜、干棗、木耳等等了！這些植物性食物中的鐵屬於非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收率低。動物性的食物，如肝臟（鵝肝、鴨肝、豬肝、雞肝等）、血（豬血、鴨血等）、紅肉中的血紅素鐵才是補鐵好來源，含量高且吸收率高！

有一個補鐵的小竅門：維C與鐵是一對「黃金搭檔」，維C的存在會有效促進植物性食物中非血紅素鐵的吸收。所以吃菠菜、木耳等植物性食物時，可以與維C豐富的食物一起吃，來提高鐵的吸收率！

其實，細細數來與免疫力有關係的營養素很多，以上五種是關係非常密切的。其他的例如維生素D，水（每天至少1200ml），抗氧化物質（包括植物化學物、硒等）也是很重要的！所以，一個全面均衡的飲食結構對於維持免疫力至關重要！另外，要有一個健康的體魄，除了飲食外，還需要適度的運動，良好的睡眠（起碼別熬夜、早睡早起），以及愉悅的心情，這是健康的四大基石呢！

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