上半身的肥肉 , 4個動作讓你瘦得不要不要

▎ 1、肩胛骨酸脹，哪些瑜伽體式可以拉伸肩胛骨緩解酸痛癥狀呢？

 答 ：這裡舉例弓式。

 弓 式 的 步 驟：

step 1：俯卧墊面，調整下呼吸。屈膝，雙臂向後伸展，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝。

step 2：腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。吸氣，抬雙膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，胸腔上提，雙肩後展，雙臂用力，雙腳後蹬。

step 3：呼氣，抬頭，儘可能後仰。抬腿時，雙膝不要併攏。當腿部完全伸展時，再把左右大腿、膝蓋和腳踝盡量靠攏。保持5次順暢自然的呼吸。之後呼氣依次收回，放鬆。

 注 意 點：

1、弓式是一個力度很強的後彎體式，練習時要緩慢小心，初學者暫不建議嘗試。

2、腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。這些要點都是弓式的前戲。

3、肩背部發力，雙臂用力，雙腿的力向後向上走，感覺要把自己拎起來。抬腿過程中，雙膝分開，給腰部減輕壓力，而後保持時再嘗試將雙膝盡量靠攏。

4、胸腔始終上提，雙肩向後展開，頸椎有壓力的伽友可以不用將頭部後仰。

5、保持體式時，感受力量的充盈和腹部的蠕動，感覺很棒。

▎ 2、可以鍛煉臂力的瑜伽體式，適合初學者的。

 答 ：下犬式是合適所有人鍛煉後背部和手臂力量的體式。

 下 犬 式 的 步 驟：

step 1：四角板凳跪立（如前面貓式），調整下呼吸。

step 2：吸氣時，踮起雙腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高點。調整雙手雙腳的距離。

step 3：呼氣時，雙手用力撐地，沿著脊柱將力量輸送至最高點（坐骨），坐骨向後向上提，緩慢的落下腳後跟。（如果腿後側僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以嘗試彎曲，坐骨找天花板，等腿後側足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。）

step 4：小腹、肋骨內收，停留5次呼吸。

 注 意 點：

1、坐骨向後向上提，感覺到頂到天花板

2、小腹.肋骨內收，不要壓肩

3、腳掌均勻用力壓地，大腿前側肌肉向上收緊

4、下犬式的能量是從雙手到手臂，沿著脊柱，順著雙腿到達腳跟。

5、在體式中尋找脊柱伸展的感覺，打開背部空間。

▎ 3、練完瑜伽後，都會躺著休息放鬆一下，攤屍式就是直接躺著嗎？

 答 ：結尾的攤屍休息則是為了幫助習練後的身體更好的放鬆和固守能量，並不是簡單的躺著。

身體仰卧墊面時候脊柱是伸展的，腰部下沉放鬆，雙腳自然的分開，雙手放於身體兩側，可以多打開一些（手掌遠離身體），讓雙臂和腋窩更加放鬆。閉合雙眼，是為了避免外界的干擾，讓精神更加集中。

▎ 4、練習雙盤腿時，背部挺不直，是什麼原因呢？

 答 ：剛開始練雙盤的人身體僵硬、腿部偏胖、氣血不通，一盤上去因為腳踝和髖部的柔韌度不夠，無法讓坐骨完全落於墊子上時候，很容易用脊柱代償，就出現背部彎曲的狀況。

雙盤前一定要先熱身，靈活一下踝膝髖關節。盤坐時身體保持中立，呼吸均勻自然。初學者可根據自身情況調整保持體式的時間，先練習單盤，循序漸進。也可以在臀部底下墊一塊瑜伽磚，減少脊椎代償

▎ 5、身材上胖下瘦，哪些瑜伽體式可以讓上半身尤其是背部和手臂瘦下來，讓身材更勻稱呢？

 答 ：這個就是典型的T型身材，有點類似倒三角，正面肩寬大於胯寬，肩頸和背部看起來較厚。其實每種體型也是有它的長處和缺陷，練習牛面式在改善下半身強化膝關節及其附屬韌帶時候還能提升整個人的能量，強化肩背部的肌肉，打開胸腔腋窩讓我們的肩頸恢復生理正常位置。

 牛 面 式 的 步 驟：

step 1：從簡易坐姿開始，雙腿向前伸直。彎曲右腿，將右腳放於左臀部外側，再彎曲左腿，將左腳放於右臀部外側。雙手按住腳後跟，台臀離地，再將坐骨更好的落實墊面。

step 2：吸氣時，挺直腰背，延展脊柱向上，呼氣時坐骨下沉，左右膝蓋上下對齊疊加。吸氣時，伸展左臂向上（外旋），彎曲左臂，手背貼實背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，讓左手背更好的貼實，再彎曲右臂，手心貼實背部，由下而上的雙手相扣。

step 3：停留5次呼吸。每一次吸氣，胸腔都更上提打開，呼氣時左大碧內側貼近後腦勺，雙肩後展，抬頭，眼視前方。保持。

step 4：呼氣時，解開雙手雙腳放鬆。調整呼吸後再進行反側練習。

▎ 6、吃完飯後，總覺得肚子脹，有可以助消化的瑜伽體式嗎？吃完飯後可以直接練習嗎？

 答 ：可以習練卧英雄式、魚式、全蓮花魚式，一般要空腹練習瑜伽，或者在進食1-2個小時後練習。助消化的體式的卧英雄、魚式是可以直接練習的。這裡舉例魚式的習練步驟。

 魚 式 的 步 驟：

step 1：仰卧在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂自然垂放於臀部兩側的墊子上，掌心朝上。

step 2：吸氣時，彎曲手肘撐地，仰頭拱起背部，保持臀部貼地。

step 3：呼氣時，雙手合掌胸前慢慢向頭部部上方伸展；停留5次呼吸，吸氣時，還原身體。

▎ 7、可以具體說一下平板支撐是練習哪些肌肉嗎？

 答 ：核心可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌，因為大腿前側一直保持收緊上提，所以也會鍛煉到肱四頭肌，手臂上會鍛煉到肱二頭肌。

▎ 8、一些有難度的瑜伽體式，練習的時候沒辦法做到位，這樣會影響練習的效果嗎？

不會，很多次強調過瑜伽不是競技運動也不是健身比賽，你所習練的體式是最基本的瑜伽修行，一切都是為了冥想為了最終三摩地的境界服務，為了身心的合一的基礎。雖然我們無法像大師們一樣得到最終靈修的圓滿，但是單從體式練習上就能受益匪淺。

▎ 9、天鵝式是兩腿一起往後伸？還是一條腿彎曲撐住另一條往後伸的腿呢？可以具體講述一下嗎？

 答 ：天鵝式，著重拉伸的髖部關節。天鵝式可以說是鴿子式的一個強化變體，要求屈膝一條腿打開髖部，並盡量讓大腿外側與髖部平行，另一條腿向後延伸，腳背著地。

從下犬式進入，抬起右腳向前，將右小腿橫放在墊子上，和墊子前沿平行；左腿向後方延伸，腳背著地，整個矯正向後延展，腳跟和腳趾指向同一方向；雙手撐地，左右髖部位於同一水平面上，端正朝前；胸腔上提打開，雙肩後展下沉，挺直腰背，脊柱向上延伸；眼視前方，停留5次呼吸，還原，進行反側練習。

▎ 10、練習瑜伽時，晚上身體的柔韌性會比早上好很多，原因是什麼呢？

 答 ：人的肌肉、韌帶、軟組織經過一夜的休息，早上時候會產生正常的粘滯性，到了晚上經過一天的活動血液循環新陳代謝等作用，自然降低了粘滯性，柔韌性自然比早上好。但是如果練習柔軟，早上比晚上效果會好。

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