如何增大斜方肌，顯得肩膀寬大？

你好，很高興為你解答關於如何訓練斜方肌的問題，斜方肌是背部的一個大肌群，位於頸部和上背部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰，斜方肌是非常重要的頸椎和脊柱的保護肌群， 在日常生活中斜方肌起到重要的保護作用，加強斜方肌的訓練，可以提升對頸椎的保護，尤其是現在人，經常低頭玩手機，導致頸椎出現各種不適，而加強斜方肌的鍛煉則可以有效的保護頸椎，緩解長時間低頭造成的頸椎僵硬酸疼，

如果你現在已經有了在低頭玩手機時出現頸椎疼痛的狀況，那你就要注意了，一定不能不能大意，一定要進行舒緩訓練，節制玩手機的時間，並且加強斜方肌的訓練，如果你長期不管以後就會給頸椎造成巨大的健康隱患，加強斜方肌的訓練不僅可以保護你的頸椎，更能幫助你提升背部的肌肉力量，增強對脊柱的保護，下面為你真理一組關於斜方肌的增肌訓練和一組斜方肌的肌肉緩解按摩訓練，不管你是長時間低頭玩手機還是長時間坐在電腦旁工作，時間長了都會造成頸肩僵硬不舒服的感覺，那麼放鬆一下斜方肌會讓你瞬間全身舒爽無比。

下面5個動作可以清楚的看到肌肉的收縮.有很多特殊的動作組成,利用六角杠鈴(如果沒有可以用杠鈴來替代),繩索,V繩索,啞鈴搭配各種不同的動作來強烈刺激 --- 斜方肌每個動作做3-4組

動作1，利用六角杠鈴(如果沒有可以用杠鈴來取代)做聳肩,較大重量完成,每組8次

動作2，站立利用繩索搭配V繩做後拉伸,每組做12-10次

動作3，坐在健身椅用啞鈴做聳肩,每組做10次

動作4 利用繩索搭配曲桿/直桿做後傾收縮,每組做12次

動作5，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做聳肩,每組12-10次

訓練時可以把部分動作加入到相對應的訓練計劃中，根據自身健身需要，每周定期進行斜方肌鍛煉。如果你想要自己更加有魅力，那就每天堅持健身。

下面在給你整理一組斜方肌按摩放鬆的動作，在你感覺肩不舒服時或者背部訓練完成以後，進行舒緩按摩，可以讓全身都舒服無比。一共4個非常簡單的按摩動作，配合按摩球，每個動作做2-3組，每組持續30-60秒，每天至少按摩一次，堅持半個月你就會明顯感覺頸椎，背部，肩部各種壓力有極大的減輕，使身體神清氣爽。

動作一，如果此刻你真正看這篇文章，那麼你可以立即坐直挺起要不，試試這個聳肩動作，可以讓立馬感覺頸肩部輕鬆無比，比別人給你按摩還要舒服。

動作二

動作三

動作四

推薦閱讀：