這麼跑，你就能變輕鬆—如何訓練你的步頻

跑得更快，跑得更遠，跑得更輕鬆是幾乎所有跑友的希望，這當然需要平時跑步積累、體能的提高，不大可能一蹴而就。但跑友也會問，有不有什麼比較速成的方法可以實現跑得更輕鬆更快呢？小編的回答是：短期內想要跑得更快並不現實，但想要跑得更輕鬆，短期內是有可能做到的！怎麼做？在適當減小步幅的基礎上，適度提高你的步頻！

首先我們還是要簡單了解一下原理：跑步是一項雙腳在地面不斷進行轉換的運動，一旦開始跑步，身體向前的動量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一足必須要向前一步身體才不會跌倒。於是，通過雙足連續和交替的向前實現了前進，而雙腳轉換頻率的快慢，也就是步頻在一定程度上決定了跑步效率的高低。

所謂步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數，例如：在1分鐘內，左右腳共踏出150步，那麼你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

我們讓一位跑者做了一個簡單的小實驗，讓他在速度跑步不變的情況下，以快步頻和相對慢一些的步頻分別跑步，並用佳明飛3運動手錶記錄步頻、步幅以及垂直振幅。所謂垂直振幅實際了反映身體重心起伏，垂直振幅越大則代表身體重心起伏越大（佳明飛3通過胸帶式心率帶上的感測器記錄身體重心起伏）。步幅則表示一步的距離。兩部的距離則表示跨步長（跨步步幅）。

這是該跑者以較快頻跑步測量出的數據：

步頻＝182步/分

每步耗時＝60÷182=330毫秒

顯示觸地時間為227毫秒

騰空時間＝330－227＝103毫秒

騰空時間/觸地時間＝0.45

垂直幅度顯示為7.86厘米

而該跑者以較慢步頻跑步，測量出的數據：

步頻＝174步/分

每步耗時＝60÷174＝344毫秒

顯示觸地時間為238毫秒

騰空時間＝344－238＝106毫秒

騰空時間/觸地時間＝0.44

垂直幅度顯示為8.7厘米

以上結果說明在步頻變慢的情況下，垂直振幅變大，也即重心起伏在增加。 

借鑒《丹尼爾斯跑步方程式》中的數據可知：

普通跑者：騰空/觸地在0.3~0.5，垂直幅度區間在8~12厘米，

資深跑者：騰空/觸地在0.5~0.8，垂直幅度區間在6~8厘米

優秀跑者：騰空/觸地在0.8以上的，垂直幅度區間在6厘米以下

從該跑者測試數據看，在速度不變的情況下，隨著步頻變慢，步幅增加，著地時間延長，垂直振幅變大，那麼垂直振幅又是如何去影響跑步效率的呢？

三、提高步頻是如何減少能耗的？

在跑步過程中，由於存在雙腳騰空，身體需要克服阻力向上做功

所做的功＝F×S＝體重×往上的距離

而F＝m×a（體重×重力加速度）

所以做功＝m×a×s

由於身體騰空，a即為重力加速度，a和m（體重）恆定不變，身體的垂直振幅越大，克服重力所做的額外的功就越多。

1. 資深跑者甲

我們用甲乙兩名跑者馬拉松對比數據進行分析，跑友就會明白為什麼慢步頻導致身體能耗增加：

跑者甲為資深跑者，全馬時間3小時20分鐘，也即200分鐘，垂直幅度為6厘米，平均步頻180次/分，該跑者42.195公里跑了200×180＝36000步。

每步克服體重做功＝60×9.8×0.06＝35.28焦耳，

1焦耳＝0.239卡路里，

每一步用於克服體重做功的能耗為35.28×0.239＝8.43卡，

跑者甲全馬總共36000步，總共克服體重做功多消耗了36000×8.43=303549卡＝304.549大卡。

2. 普通跑者乙

跑者乙為普通跑者，全馬時間4小時也即240分鐘，垂直幅度為8厘米，平均步頻160次/分，該跑者42.195公里跑了240×160＝38400步。

每步克服體重做功＝60×9.8×0.08＝47.04焦耳，

每一步用於克服體重做功的能耗為47.04×0.239＝11.242卡，

跑者乙全馬總共38400步，總共克服體重做功多消耗了38400×11.242＝431714卡＝431.714大卡。

跑者乙比跑者甲多消耗了431－304＝127大卡。

所以在步頻相對降低的情況下，垂直振幅會有一定增加，身體起伏的增加就需要多消耗額外的能量從而影響到跑步效率，你會感覺跑起來更吃力，而加快步頻，減少垂直振幅，自然跑起來就輕鬆了。

那麼如何去改變才能降低垂直振幅呢？首先就是提升步頻，每分鐘步頻至少在180步及以上是公認的理想步頻，速度越快步頻則越快，如何訓練步頻？我們來教你。

動作1：快速墊步

在節拍器伴奏下，訓練雙腳快速交替轉換墊步能力，設定步頻為180步/分鐘。什麼？節拍器從哪裡找？在手機應用程序商店裡搜索「節拍器」，一大把各種節拍器。

動作2：左右提拉墊步

雙腳開立，左右交替墊步，轉換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設為100-120步/分。

動作3：快速蹲跳

雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓練落地後迅速反彈起跳的能力，頻率要快。

動作4：快速弓箭步跳

做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓練落地後迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

動作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同樣落地後要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

如何跑得快需要系統科學地訓練，而跑得輕鬆一些卻是可以通過合理的跑步技術更快實現，比例提高步頻就是一種不錯的方法，180步/分以上是公認的理想步頻，快步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量，步頻訓練則可以通過一系列快速動作進行訓練。

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