保持心臟健康的十大超級食物

05-30

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據說，這些保護心臟的超級食物都在我們身邊喲

雖然超級食物已經在我們身邊很長一段時間了，但是最近科學家們才發表了一系列的研究結果，表明它們對膽固醇和心臟疾病很有效果。

伊麗莎白波利緹，一名杜克食品和健康中心的營養師，告訴我們：營養學是一種不斷發展的科學，我們確實需要時刻保持開放的態度。

一些超級食物可以保證你的心臟健康但是另一類卻不行。一些可以降低膽固醇，減輕炎症反應，延緩血小板的凝固--從而預防心臟疾病的發生。但是某些食物如果吃的太多，卻會增加心臟疾病的風險。

一、蘊含豐富營養的奇亞籽

奇亞籽是所有種子中歐米伽-3濃度最高的。這對你的心臟是個好消息，因為美國心臟病學會一致認為，歐米伽-3可以通過降低甘油三酯的方式幫助高膽固醇的人群降低膽固醇，也認為可以降低不正常的心律失常的發生率。這種超級食物也同樣富含抗氧化劑、蛋白質、礦物質例如鎂、鈣、鐵和可溶性纖維。

明尼蘇達州的Mayo臨床中心的心臟學家史蒂芬柯博吉博士說穩態的可溶性纖維有很多的優點，可以降低膽固醇。「當然了，服用太多的話會導致便秘」他強調。

雖然奇亞籽可以降低心血管疾病發病的風險，但是目前大部分的研究還在動物實驗的階段。

二、綠茶是一種強有力的抗氧化劑

綠茶很有很多抗氧化劑，比如茶多酚，它可以起到防止細胞損傷和保護心臟的作用。美國心臟病學會2016年的研究表明，和不經常喝茶的人相比，經常喝綠茶的人心梗和中風的危險因素更低。

而且一個發表在2007年8月份美國營養學院周刊上的回顧性研究表明綠茶中大量的兒茶素和表沒食子兒茶素可以增強心臟健康和促進新陳代謝。

「相比起其他的茶，綠茶對心臟的好處更多。如果想最大限度的享用養分，你最好是簡單的引用綠茶而不是往裡面加別的東西。」波利緹說。

當然，如果你的醫生建議你減少咖啡因的用量，你應該喝無咖啡因的綠茶。

三、藜麥是能量發動機

4000年前，南美洲的印加人首次發現了藜麥。藜麥是一種超級食物，無谷蛋白的穀物，富含礦物質、高蛋白。

藜（讀音lí）麥（學名：Chenopodium quinoa willd）原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，有5000-7000多年的食用和種植歷史，由於其具有獨特的豐富、全面的營養價值，養育了印加民族，古代印加人稱之為「糧食之母」。藜麥種子顏色主要有白、黑、紅等幾種顏色，營養成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對差些，籽粒也較小。藜麥在1980年代被美國宇航局用於宇航員的太空食品。聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養食品。聯合國將2013年宣布為國際藜麥年，以促進人類營養健康和食品安全，實現千年發展目標。

因為全穀物食物可以降低心血管疾病的風險，所以美國心臟病學會建議每天可以吃三次。可以做蛋糕，煎餅，沙拉，湯，義大利燴飯，這樣可以給你的食譜增加全穀物。

四、堅果可以降低心臟疾病的風險

專家發現如果食物裡面有足量的堅果，那無疑對你的心臟是很好的。杏仁，胡桃，腰果以及美洲山核桃都是含有歐米伽-3的超級食物，所以可以大大減低心臟病的發生危險。Mayo研究所認為，你的飲食里加入堅果可以減低你的血液中低密度脂肪酸-也就是壞脂肪酸，從而降低心臟病的發生風險。

當然了，營養學家說這並不意外著說可以吃很多很多堅果，我們一天可以吃30克來代替糖類的零食。

五、黑巧克力可以降低心梗和中風的風險

不要怕吃掉一塊黑巧克力，已經有很多研究表明它對你的心臟有好處咯。

根據一篇發表在2015年12月份的雜誌上的文章《心血管疾病的治療選擇》，黑巧克力裡面的類黃酮可以減少炎症反應和促進血液流動。

一個在2012年5月發表在英國醫學周刊上的的研究發現吃黑巧克力（包含至少60%-70%的可可）可以降低心血管高危人群中的心梗和中風的的幾率。Taub-Dix說就算是吃黑巧克力你也要注意分量，你應該不會想在降低心血管發病率的情況下腰圍越來越粗，但是吃兩塊黑巧克力確實比吃一碗冰激凌要好。

六、高脂肪的魚類富含歐米伽-3

高脂肪的魚類，比如三文魚、鱒魚、沙丁魚，可以有助於控制血壓升高，減少不規律的心臟搏動比如房顫，以及降低心梗和心衰的風險。研究所認為，一周吃兩次魚可以降低心臟疾病的發生率。

但是需要避免選擇金屬汞很多的魚類，比如鯊魚、劍魚、鯖魚、方頭魚等等。那些無法在飲食中獲取足夠歐米伽-3的人群可以吃魚油，營養學家認為還需要更多的研究來搞清楚魚油是否可以降低心臟疾病的風險。

所以目前來說，最好還是吃些歐米伽-3的食物來降低心臟疾病風險。

七、莓果類的可以擴張動脈和減少血小板凝聚

藍莓、草莓、枸杞、阿薩伊梅由於含有豐富的類黃酮，可以降低血壓和擴張血管從而促進血液循環。草莓和藍莓也含有很高含量的複合物可以擴張動脈和減少血小板凝聚。而柑橘類水果，比如橘子和葡萄，含有豐富的維他命C，可以降低心臟疾病的風險。一項2012年2月的研究表明橘子、葡萄以及它們的果汁中含有類黃酮，可以降低婦女中血小板的凝聚以及缺血性心梗。

你越是吃剛從樹上摘下來的新鮮水果，你越能得到更多的營養。

因為葡萄柚的作用可以被多種藥物干擾，包括降膽固醇藥物，抗心律失常藥物以及降壓藥。所以服用華法林或（波立維）氯吡格雷的患者需要向他們的醫生詢問進一步的意見。

八、這種超級食物不一定全都是澱粉喲

土豆有個壞名聲，就是卡路里太高。但是白色、紅色、紫色和甜的馬鈴薯都含有豐富的鉀、纖維、鈣和B族維他命，例如B6，還有很多葉酸。這些成分都可以有助於降低血壓以及減少心臟疾病風險。專家推薦土豆最好是帶皮烹飪，因為土豆皮含有很高的營養成分。2013年發表在生物醫學科學雜誌上面的研究表明，土豆皮上面的槲皮素可以起到很好的抗炎和抗氧化功能。土豆之所以有很多壞名聲完全是因為之前吃的方法搭配錯了。專家建議我們，比起黃油和酸奶油，脫脂的希臘酸奶可以更好搭配土豆，因為黃油和酸奶油含有大量的飽和脂肪酸從而增加膽固醇水平。

九、豆子有助於降低膽固醇

專家Taub-Dix說豆子是最被我們忽視的超級食物。黑豆、花豆、芸豆都含有很多可溶性脂肪，對我們的心臟很有好處並且可以降低血液低密度脂肪酸的水平。這些豆子都很便宜，不論是儲藏還是烹飪起來都很容易。

Taub-Dix博士說：「之前人們都是熱衷吃新鮮的豆子，其實豆子罐頭也是不錯的選擇。在吃之前如果對豆子進行清洗，你還可以去掉40%的鹽分。」

十、富含維生素C的花椰菜

十字花科植物包括西藍花、菜花、孢子甘藍、羽衣甘藍、小白菜和捲心菜都是維他命C的很好來源。2016年8月發表在皇家醫學會學報上心血管疾病刊物的研究表明，十字花科蔬菜富含葉酸，可以減少心血管疾病的風險。

科帕奇強調，多葉植物和食物含有豐富的維他命K，這可以使你的血小板聚集的更快，減少血管狹窄。當你在服用華法林的時候，不一定需要完全不吃這類植物，持續吃也是沒有太大的問題的。

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