五彩膳食 健康人生

中山大學公共衛生學院營養學系博士生導師  蔣卓勤教授

作者簡介

蔣卓勤：現任中山大學預防醫學研究所副所長，保健食品檢測中心質量負責人，兼任中華醫學科技獎評審委員會委員，國家自然科學基金項目評議人

人們一看到某種食物就想吃，除了飢餓等生理因素外，又是什麼來促進我們的食慾呢？主要是食物的感官性狀，包括食物的色、香、味和形。其中，食品的色澤尤其具有強大的誘惑力。而隨著科學的發展，在膳食營養與健康關係的研究中，近二十多年來我們也不斷發現：在植物性食物中除了含有已知的營養素外，陸續明確了有一些可使食物呈現不同顏色的植物化學物質，並證實它們具有抗氧化、增強免疫力、預防心腦血管疾病、抗癌，甚至延緩衰老等功效。看來食物的顏色不僅使我們的餐桌五彩繽紛，而且在人體的健康維護中還扮演著重要的角色。

紅色食物

包括西紅柿、紅辣椒、西瓜、山楂、草莓、紅葡萄、曼越橘、紅棗等。紅色食物富含番茄紅素。研究表明，番茄紅素是有效的抗氧化劑，能淬滅單線態氧，捕捉過氧化自由基，保護細胞膜免受自由基的過氧化損傷。由於機體細胞過氧化是人類衰老的重要原因，因此番茄紅素具有一定的延緩衰老作用。流行病學調查顯示，增加富含番茄紅素的紅色食物，可以降低患上食管癌、胃癌、結腸直腸癌和前列腺癌的幾率。此外，紅色食物還能為人體提供豐富的胡蘿蔔素、維生素C和鐵。經常食用紅色蔬果，有助於增強心腦血管活力，提高免疫功能。

橙黃色食物

以橙黃色為基色的食物如柑桔、菠蘿、胡蘿蔔、杏、芒果、檸檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等，富含β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃質、異黃酮、槲皮素和橙皮苷等。胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，預防夜盲症和眼乾燥症，保護人體上皮組織，保護胃腸黏膜，增強人體抗病能力。葉黃素和玉米黃質是視網膜黃斑區的重要色素，能預防老年人眼黃斑變性並具有抗氧化和抗癌作用。異黃酮有一定的降血膽固醇作用，可保護心血管健康和預防骨質的流失。而通常存在於植物的成熟果肉、種子等處的槲皮素，可減少組胺的釋放，抑制癌細胞的生長和分化及癌細胞內DNA的合成。

綠色食物

菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、西蘭花、苦瓜、青瓜、橄欖、獼猴桃、青豆等綠色食物富含葉綠素、類胡蘿蔔素、葉黃素、兒茶素、多酚、萜類、異硫氰酸酯和吲哚等。這些食物始終扮演著生命健康「清道夫」和「守護神」的角色。特別是綠色蔬菜中含有豐富的葉酸，已經被證實是人體新陳代謝過程中最為重要的維生素之一。孕期婦女缺乏葉酸會引起胎兒神經管畸形(如無腦、脊柱分裂等)。葉酸也是心臟的保護神，能有效清除血液中過多的同型半胱氨酸而起到保護心臟的作用。異硫氰酸酯和吲哚等多種成分，能夠刺激肝臟產生降解體內致癌物的物質。綠色食物通常含有的維生素A原和維生素C也非常豐富，能抗疲勞、增強抵抗力、預防疾病並且促進皮膚健康和鈣質吸收。

紫黑色食物

紫黑色食物是顏色呈黑色或紫色、深褐色的食物。如紫葡萄、藍莓、紫椰菜、茄子、黑豆、黑加侖子、桑椹、西梅、無花果、越橘、百香果、海藻、菌類、黑芝麻、黑米、黑木耳、海帶、紫菜等。這類食物富含花青素、白藜蘆醇、鞣花酸、萜類化合物等。具有清除體內自由基、抗氧化、降血脂、降低血液粘稠度、抗腫瘤等作用，有助於降低動脈硬化、冠心病、腦中風等疾病的發生率。而花青素及花青素苷等物質，還有利於維護毛細血管健康，改善血液微循環，再加上卓越的抗氧化保護，對延緩衰老有積極意義。

白色食物

大蒜、洋蔥、花菜、白菜、白蘿蔔、蓮藕、白蘑菇、白芸豆、豆腐和豆製品、梨、白芝麻 、百合、白芍、山藥和牛奶等。含有豐富的有機硫化合物、槲皮素、兒茶素、植酸等植物化學物質。大蒜和洋蔥所含有的有機硫化合物主要是大蒜素，可阻斷體內亞硝胺合成，通過誘導肝臟微粒體混合功能氧化酶的活性來降解致癌物，抑制腫瘤細胞的生長，並具有廣譜抑菌殺菌作用。在磺胺、抗生素出現之前，大蒜曾廣泛用於防治急性消化道傳染病以及白喉、肺結核、流感和脊髓灰質炎。此外，大蒜還具有增強免疫力、降血脂、降低腦血栓和冠心病發生率等多種生物學功能。大米、山藥等是碳水化合物的重要來源。而豆腐等豆製品和牛奶更是「蛋白質和鈣的良好來源」。

不同顏色的食品所含的營養成分有所不同，各有優勢與短處。有時一些食物的營養特點與其顏色有微妙的某種關聯，而有時食物的顏色和營養也並沒有直接的必然聯繫。但通過選擇多種色彩的食物，將有助於我們獲得更豐富、更全面的營養及植物營養素，不至於盲目地挑肥選瘦，從而陷入偏食、挑食的誤區。科學的膳食原則應該是食物多樣、各類食物比例適當、顏色平衡的，而且應當盡量讓餐桌五彩繽紛起來。當然，在堅持平衡膳食的基礎上，根據體質及季節的需要，在某一特定時期可適當地多選擇某些顏色的食品（例如在感冒高發季節，可適當多安排一些紅色類的食品和大蒜等白色食物）。總之，既要考慮到食品顏色與保健的特殊關聯，又要強調綜合平衡的原則，切不可走極端，以免弄巧成拙。

推薦閱讀：