5個瑜伽體式改善含胸駝背?

大部分人經常縮胸駝背，是一種體內缺乏能量和活力的不良體態。長期得不到改善，會使身體胸腔周圍的肌肉出現不均衡，上背部肌肉過度伸展，胸廓前側和兩側的肌肉萎縮。如果是正處在發育階段的少男少女，這會導致胸廓不能正常發育，不能形成健美和挺拔的體形。如果是成年的熟男熟女，這回導致胸廓的異常變化，對心臟、肺臟、肝臟等器官產生不必要的束縛或壓迫，會導致心臟功能異常，出現呼吸不暢、心慌胸悶等現象，嚴重的會誘發一些紊亂和疾病的產生。

如何緩解和消除縮胸駝背體態呢？

1）矯正不良體態：在日常的生活和工作中，要經常提醒自己保持正確的坐姿和站姿。

2）鍛煉輔助調整：積極主動進行一些有針對性的鍛煉，改善和加強胸廓周圍肌肉的機能，能在一定程度上緩解和消除縮胸駝背的現象。

下面給大家介紹5個有效改善體態的瑜伽動作，最好每天練習：

• 從嬰兒式開始，大腳趾併攏，膝蓋打開，身體往下沉入地面，大腿之間。雙手往前延展，額頭點地。享受10個呼吸，找到身體和呼吸的連接。

• 抬起身體，雙手和膝蓋撐地，調整肩膀在手腕正上方，髖部在膝蓋正上方。

• 保持髖部在膝蓋上方，雙手往前，手肘不要碰地。

• 額頭放在地面或毛毯上，尾骨朝上，保持下背部自然生理曲度。

• 雙手往下壓，拉伸手臂往前，臀部往後，感受脊柱往兩端的拉長。

• 5-10個呼吸之後，臀部往後坐腳跟，回到嬰兒式。

2上犬式

• 從嬰兒式開始，肩膀往前送到手腕上方，腳趾壓地，雙手撐地，手臂伸直，抬起胸腔、下肋骨和大腿離開地面。

• 肩胛骨回收，讓胸腔展開，側邊肋骨往前。

• 大手臂外旋，防止手肘超伸。尾骨往下找腳跟。股四頭肌上提。下巴找胸腔，調整脊柱，不要壓縮下背部。

• 保持5個呼吸，然後彎曲膝蓋，回到嬰兒式。

3謙卑戰士式

• 來到戰士一式，髖部朝前。雙腳左右錯開，保持平衡。

• 十指交扣，來到身後。吸氣延展手臂，胸腔上提。

• 呼氣，往下摺疊，胸腔放在大腿前方。

• 呼吸到肩胛骨，頭頂放鬆朝下，手遠離下背部。

• 後腿盡量伸直，前腿90°曲膝。5個呼吸之後，吸氣起身。

4橋式

• 躺下來，雙手在身體兩側。彎曲膝蓋，腳跟靠近臀部，腳打開與髖同寬。

• 吸氣，腳壓地面，手臂撐地，抬起臀部離地。

• 轉動骨盆，尾骨朝膝蓋，大腿平行。

• 雙手在身體下方十指交扣。手臂延展，肩胛骨內收。小拇指壓向墊子。

• 用腿部的力量，把髖部再抬高一點，胸腔靠近下巴。

• 5個呼吸之後，雙手打開，來到身體兩側，脊柱慢慢卷下來到地面。

• 左右晃動一下膝蓋，放鬆下背部。

5弓式

• 趴下來，手臂在身體兩側。額頭放在墊子上休息，彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝。

• 吸氣，保持膝蓋平行，腳踝與手對抗的力，把胸腔離開地面

• 啟動腹部核心，吸氣到胸腔。稍微收下巴，保持頸椎自然曲度。

• 讓胸腔打開，肩胛骨往後往下。

• 5個呼吸之後，呼氣放鬆下來。做2-3次。

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