正確鍛煉 保護挽救半月板 - 今日頭條(TouTiao.com)

小張曾經是校足球隊的邊後衛，畢業後因發福，讓他告別球場很久了。但是去年，小區里組織了足球隊，於是作為曾經的高手，小張又重操舊業，再蹬戰靴，但是比賽中他明顯感覺體能變差了，下半場就明顯回撤變慢、防守不力。於是從去年開始，小張在踢球的同時開始跑步，效果還是不錯的，一年來已經瘦了20斤了，在朋友圈裡曬對比照的時候，朋友們都紛紛點贊，表示欽佩。小張也很高興。但是最近，他的右膝蓋總有些不舒服，昨天晚上跑步時，膝蓋內部還突然刺痛了一下，小張自己就是醫生，就去自己醫院的骨科看了一下，拍了張片子，結果骨科的同事告訴他，右膝的半月板一度損傷。

半月板損傷是怎麼一回事？

半月板是膝關節裡面的一對軟骨組織。大家知道，膝關節連接著股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨），但是股骨下端是兩個圓球，脛骨上端是兩個平台，如果它們直接碰面的話，接觸的是兩個點，這樣產生的壓強會很大，軟骨會很快被磨損，並且貼合的穩定性會很差。而環形的半月板就是兩者之間的媒介，讓股骨和脛骨的接觸面變大，並且貼合變得緊密而穩定。打個比方，半月板就是膝關節裡面的一對墊片。

半月板如果使用不當，就會出現破裂、脫落，我們行走、跑步、運動的時候會感覺膝蓋裡面有響聲、不舒服，嚴重的時候，損傷的半月板會卡在膝關節裡面，導致突然的刺痛、膝蓋卡住不能動以及腿軟等情況。

半月板為什麼會出問題？

其實，半月板在膝關節里是比較精巧的結構，它由軟骨組織構成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的強度並不大。但就是這對薄弱精巧的「軟骨墊片」，要應付大部分體重的壓力，可想而知難度不小。因此在激烈運動中，尤其是涉及到下肢扭轉動作的運動比如足球、籃球，半月板的損傷並不鮮見，長跑，特別是複雜路面的長跑，如果後半程體能下降，對膝關節的控制不足，也會對半月板產生不好的影響。

還有一部分人，尤其是女孩子，並沒有參與什麼激烈運動，也有半月板的問題，又是為什麼呢？這主要有兩個原因。一方面，女孩子的骨盆較寬，大腿小腿在膝關節處產生的角度（我們稱為Q角）較大；另一方面，女孩子的下肢力量和協調性較差，這兩個因素都會提高半月板損傷的幾率。

需要手術嗎？

輕微的半月板損傷可以不用手術，通過急性期的休息、理療，恢復期循序漸進的下肢力量、平衡、協調性訓練來實現康復。但是癥狀嚴重的半月板損傷，或者保守治療沒有明顯效果的膝蓋，就要接受手術治療了。這裡要提醒：每個人的具體情況都有不同，究竟是手術還是保守治療，請聽從醫生的意見。

有哪些鍛煉可以幫助到半月板問題嗎？

下肢的力量訓練、平衡訓練和協調性訓練是有益的。我們會給半月板有問題的朋友推薦一些針對性的訓練，這些訓練可以用在半月板輕微損傷的康復中；經常參加球類運動和長跑運動（尤其是越野跑）的朋友也可以用來預防半月板損傷的發生；而且即使是接受了半月板手術的患者，在術後也可以用來實現更好的康復。

1 下蹲訓練

可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但是對於半月板損傷病人，下蹲訓練是要很小心的。首先，不要挑戰高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠牆靜蹲、徒手無負荷的半蹲，而且即使在康復後期，也不能蹲得過深，膝關節不要深過90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股後面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

下蹲訓練時有四個原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣；二是下蹲時腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時要做出「屁股向後坐」的動作，膝蓋不能向前頂得太多，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

2 分腿下蹲

又叫保加利亞蹲，這種訓練可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。這個動作要保證雙腳指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣。如果已經有半月板損傷，或者是術後的康復，要避免蹲得過深，膝關節不要深過90°。

3 單腳閉眼站

這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，開始睜眼做，熟悉後閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格。作為訓練的話，可以將時間設置在30-60秒。

4 單腿硬拉

這種訓練可以促進臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩定和協調，也是強力推薦的。做的時候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多；完成動作的全過程要注意腰部要鎖住，不要出現彎腰動作。

這些訓練我們建議6-10個為一組，每次完成3組，每周進行3-4次。注意調整合適的負荷和角度，使得訓練中膝蓋無痛、結束後肌肉微酸。

小張的半月板損傷比較輕微，因此可以通過有效的鍛煉，來增強膝蓋的控制力量，以防止進一步的損傷。他聽從骨科同事的意見，暫時掛靴，在家附近的健身房辦了會員，按照上述方法開始一點一點練習了起來，爭取早日重回跑道、重歸賽場。

江蘇省體育科學研究所 王磊