如何戒掉甜食，為什麼不吃主食就像沒吃飯？

這篇文章並不是我寫的，是我曾經在NYT紐約時報上看到的。當時覺得很有趣，最近有小夥伴問我特別想吃米飯，每天都一碗接著一碗停不下來，到底應該怎麼辦。所以乾脆把這篇文章又翻出來，完整的翻譯好給你看。

原文鏈接：https://www.nytimes.com/2017/07/19/well/eat/are-you-a-carboholic-why-cutting-carbs-is-so-tough.html

這篇文章中的很多觀點也還處於被探討的階段，咕嚕希望這篇文章能幫你明白到底為什麼甜食和主食那麼容易上癮。但是控制碳水攝入不等於少吃，更不等於不吃，而是吃你身體需要的份量。

自從我開始「科學」雜誌的營養研究實驗以來，我一直在吃高脂肪，限制碳水化合物的攝入將近20年。 我發現這樣的飲食對於我來說，維持健康的體重很容易。 但即使在這樣吃了二十年後，我也有一種隨時會失控的感覺。

比如假期和度假的適合，每次午餐和晚餐後都會出現甜點和糖，而且當桌上的其他人都在吃，我很難對這些甜品說「不」。 最可怕的是，我吃的甜食越多，我們一個家庭吃的就更多，想要回到正常的飲食習慣也就需要更長的時間。

並且只吃一口甜點、或者一點義大利面或者麵包，都不能讓我感到滿足。 相反，它們讓我想要吃的更多，讓我對甜食和碳水的渴望更強烈。 我發現對於我來說，完全不吃甜食更容易，我根本沒辦法做到適量吃它們。 

問題是，為什麼？

回答這個問題之前，你需要了解，不同的科研人員不僅在「造成肥胖的原因」方面都有不同的意見，以及還有為什麼我們會特別想吃某種食物、並且很難堅持健康飲食。

大部分人的傳統思想是，肥胖是由卡路里攝入過多引起的，他們稱之為「能量平衡」障礙，所以想要減肥就要攝入更少的卡路里，並且通過運動消耗更多。 當我們不能堅持「管住嘴、邁開腿」的時候，只會認為是因為我們不夠自律、或者沒有意志力。

然而哈佛大學的David Ludwig博士說：「這其實是一種心理問題，甚至是一種性格問題。」

不過也有少數人認為，肥胖實際上是一種激素失調導致的疾病，而導致失調的最主要激素就是胰島素。 它直接將我們吃進去的食物和脂肪的堆積關聯在一起，並且胰島素也將我們對食物的渴望和我們的飢餓感聯繫在一起。 這種理論的主導下就會認為，碳水化合物是最容易導致我們發胖的。

而我們飯後的胰島素水平，主要取決於我們吃進去的碳水化合物 ，特別容易消化的穀物和澱粉（高GI食物）以及糖類（如蔗糖等），這也是為什麼會有主張不吃（少吃）碳水化合物的生酮飲食。

這也是為什麼我們會格外的渴望吃甜食、大米飯和麵包等等。即使胰島素水平稍微提高，我們的身體也會從燃燒脂肪——轉變為燃燒碳水化合物

「你釋放的胰島素越多，你渴求的碳水化合物和甜食也就越多，」他說。 「只要你吃了一點碳水化合物，並且增加了胰島素分泌，就會增加飢餓感，從而想吃更多的碳水化合物。 胰島素分泌的越多，就會更想吃碳水化合物。

喜歡吃甜食更像是毒癮

糖和甜食和碳水化合物有一些不同，因為糖觸發的是幾種生理反應。 對糖的渴望更像是某一周」毒癮「，糖和成癮物質都會刺激釋放一種稱為多巴胺的神經遞質，產生一種令人愉快的感覺，我們的大腦渴望重複這種感覺。 不過在這一點上也還有爭議。

一些醫生和營養學家相信，一個人可以通過食用大量健康的脂肪來減少對碳水化合物和甜食的渴望。所以多吃堅果、花生醬、三文魚、牛油果、橄欖油等等

第一個，也是最明顯的策略

是遠離讓你失控的食物和環境

「想要戒酒的額人不會在酒吧找到工作，甚至不會在超市走過賣酒的地方」。 讓我們的社會做到完全不存在垃圾食品幾乎不可能，但我們當然可以清理我們的居住環境，把家裡的垃圾食品都丟掉， 並且避免輕輕鬆鬆就能吃到糖或者其他甜食（比如你知道哪家咖啡廳有你喜歡的蛋糕，就不要再去那裡喝咖啡了。

另一個技巧是學會發現、計劃和避免

那些容易讓你意志力減弱的情況

或者，增加渴望的情況

如果我知道自己平時在下午三點會想要吃東西，我就會隨身準備 一些健康的食物，這樣就能避免自己控制不住想去買飲料喝。

任何成功的飲食習慣都需要長期的承諾，我們經常認為，如果我們沒有堅持住，就代表又一次減肥失敗了。但事實是，即使失敗了一次 ，我們還是重來。

減脂食譜

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上周便當

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全麥鬆餅

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