吃南瓜、喝白粥、啃麵包 血糖嗖嗖往上升！

　　受訪專家/中山大學附屬第三醫院營養科主任 卞華偉

　　文/羊城晚報記者 張華 通訊員 許健

　　一直以來，在人們的印象中，南瓜、燕麥片、白粥是糖尿病患者之友，可一查閱升糖指數表結果令人驚愕——南瓜的升糖指數高達75，燕麥片更達到80，喝白粥竟然也會讓血糖嗖嗖往上升。這些所謂的「寡淡食物」，其升糖指數甚至高於蔗糖、西瓜和巧克力。

　　因而，專家指出，從控制血糖的角度來說，我們應該盡量選擇升血糖指數低的食物，並且在權衡各種利弊的情況下，做到「三高一低」，力求營養均衡。

　　健康詞典　　

　　什麼是升糖指數？

　　吃任何一種食物都會讓我們的血糖升高，身體會及時分泌胰島素以降低血糖，以保證血糖在一定範圍內波動。但是，有一些食物升高血糖的能力特彆強，能讓血糖飆升，比如南瓜、西瓜、白粥、麥片等。

　　做一個簡單的比較，如果說，喝葡萄糖，兩小時後血糖指數為100的話，那麼吃南瓜，兩小時後血糖指數達到了75，燕麥片則達到了80。因而，營養專家把反映食物進入人體兩小時血糖升高的相對速度（參照物葡萄糖為100）引起人體血糖升高程度的指標叫「升糖指數」。

　　升糖指數（GI）高的食物，由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血糖的產生。而GI低的食物，由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，可以避免血糖的劇烈波動。此外，GI低的食物容易產生飽腹感，有助減肥瘦身，而GI高的食物恰恰相反。

　　吃白粥不如吃肉菜粥

　　米面飯粥都是碳水化合物，但為什麼吃粥血糖就升得快，而吃米粉則血糖上升較慢呢？中山大學附屬第三醫院營養科主任卞華偉說，這是由於不同的碳水化合物食物在腸胃內消化吸收的速度不同所致，而消化吸收的快慢又與碳水化合物本身的結構、類型有關。此外，加工方式，如顆粒大小、軟硬、生熟、稀稠及時間、溫度等對升糖指數都有影響。總之，越是容易消化吸收的食物，升糖指數越高。

　　白粥煮的時間越長，米糊化得越好，再加上水稀釋，使白粥的消化、吸收都會比粉面更快。但是，如果在白粥中加入含糖量低的食物，或加入干擾大米吸收的食物，就可以改變粥的吸收速度，從而減少血糖的波動。比如，我們將粥煮成菜粥，將菜心切成粒，或將生菜切成絲，一同煮粥。由於蔬菜中糖的含量非常低，且蔬菜中含有的食物纖維能減緩粥的吸收。也可在粥里放一些肉類，當然在總量控制的情況下。肉類在胃中停留的時間長，吸收也比大米更慢。

　　卞華偉說，血糖高的人，最好在粥里加一些粗糧或豆類，做成八寶粥，粗糧吸收緩慢，豆類中含有較多的抗性澱粉，這些都可以減少粥對血糖的影響。

　　需要注意的是，在白粥里加了肉、豆、菜等可以讓血糖減慢升高，但這種方法並不能降低血糖，只是減少血糖波動的風險。

　　吃南瓜降糖？大錯特錯！

　　一直以來，南瓜被糖尿病患者奉為「神瓜」，就是因為聽說南瓜可以降血糖。有人還說只要連續食用100斤南瓜就能控制糖尿病，還不用吃藥……由此，引發了一股南瓜熱。市場上各種以南瓜為原料的食品、保健品更是吸引了成千上萬熱衷於食療的糖尿病患者。可是查閱升糖指數表卻令人驚愕——南瓜的升糖指數高達 75，屬於高升糖食物。也就是說，吃南瓜是容易讓你的血糖迅速升高的，作為一種含有糖分和能量的食物，南瓜對血糖的影響是升高而非降低。

　　值得關注的是，雖然南瓜口感甜，但南瓜升血糖的主要成分還是碳水化合物。對糖尿病患者而言，吃些南瓜（每日不超過200克）是可以的。但不加限制地大量進食南瓜，或因吃南瓜而自作主張停用正規的降糖藥物，那就大錯特錯了。

　　專家忠告

　　不能把升糖指數作為選擇食物的唯一標準

　　升糖指數（GI）只能反映其升血糖的能力，卻不能反映食物的蛋白質、脂肪含量甚至熱量等，所以，把GI作為選擇食物的唯一參考指標，不夠全面，容易弄巧成拙。因為低GI食物，可能是高熱量和高脂肪，會令體重上升。以朱古力棒為例，GI值是51，屬較低，但100克朱古力棒就有491kcal的熱量，幾乎有近24克的脂肪，吃得越多，愈易肥。

　　因而，還是要堅持均衡飲食，在堅持「三低一高」（即低脂、低糖、低鹽和高纖維）的基礎上，再參考GI值，選出一些有助維持血糖穩定的碳水化合物，例如全麥麵包的熱量和白麵包差不多，但前者的GI值較低，更有利健康。

　　食物升糖指數對照表

　　（1）高升糖指數食物   GI值＞70  

　　糖類：麥芽糖110 葡糖糖100  蜜糖91

　　蔬果類：西瓜72  胡蘿蔔71  南瓜75

　　零食類：炸薯條75  干棗102  爆玉米花72  餅乾77

　　主食類：焗土豆93  白麵包72  小米74  麥片80 法國長棍麵包93  白米飯84

　　（2）中升糖指數食物  GI值56-69

　　糖類：蔗糖65

　　蔬果類：香蕉61 菠蘿59 木瓜59  芋頭55  蓮藕61

　　零食類：葡萄乾64 雪糕冰淇淋61  糖心番薯61 

　　主食類：牛角包67  沙河粉61   絲苗米56

　　飲料類：可樂汽水63 

　　（3）低升糖指數食物  GI值≤55

　　糖類：果糖22  

　　蔬果類：奇異果53  芒果51   蘋果38  桃子 42  青豆47  甜玉米53 白蘿蔔26

　　零食類：即食麵47  花生米14  腰果22  黑巧克力22

　　主食類：烏冬面55  粉絲33  麵條36  蕎麥53 

　　飲料類：西柚汁50  酸奶38 番茄汁38  橙汁49

張華、許健