網傳白米飯是垃圾食品，真的嗎？

05-30

文/熊苗北京營養師協會理事

俗話說，人是鐵飯是鋼，可近日一則題為「白米飯——垃圾食品之王」的帖子在微博、微信圈廣為流傳。網帖稱，南瓜、地瓜、土豆、芋頭、大豆，可以提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、蛋白質，且它們都是足夠卻不過量的碳水化合物（糖）的來源。而白米飯卻完全不同，幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉和糖。這是真的嗎？

白米飯是垃圾食品的說法過於絕對，食品沒有好壞之分，不能一味地否定或絕對地肯定某一類食物，最重要的是要做到食物多樣化。白米飯屬於主食，主要為人體提供碳水化合物。為日常生活提供能量，是人體不可缺少的物質。而微博中說白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉和糖的說法就更不對了。米飯中含有蛋白質和少量脂肪，做米飯時聞到淡淡的米香就是米飯里所含脂肪散發的香味。而且米飯中也還有維生素，其中最主要的是B族維生素。但米飯中卻不含維生素C。所以，吃米飯的時候一定要搭配菜。白米飯還含有礦物質，包括鉀、鎂、磷、硫等。這些礦物質可促進人體新陳代謝。由此可見，米飯的營養成分並不單一。

如何讓白米飯變得營養起來呢？

一、合理烹調：減少營養損失一般來講，成年人一天需要攝入3~5兩主食。米飯做為主食的一種，是獲取能量的主要來源，一日三餐不能缺少主食。主食以白米飯為主的人群，應注意烹飪方式，要合理烹調菜不會損失營養。

二、控制淘米次數：淘米次數越多，泡時間越長，水溫越高，大米里的維生素B1、B2，還有礦物質都會有不同程度的損失。在正規超市購買的有包裝的米，用涼水淘洗一次就可以煮飯，選用精煮，口感會更好。糙米的礦物質含量較高，與精米搭配吃，南北方米搭配吃，都可以營養互補。

三、如何做到食物多樣化？人吃飯難免有各種疾病，比如有些人會出現一些不同程度的便秘，在煮米飯時，注意各種食材的搭配，既可以補充身體能量，有能滿足身體對不同營養的需求。蔬菜米飯：在大米中加胡蘿蔔丁、南瓜丁、玉米粒煮飯。這三樣食物可以一起加，也可以分著加。加這三樣食物後，不僅米飯顏色好看，而且是米飯更有營養。橙黃色的食物含有胡蘿蔔素，可以保護老年人呼吸道粘膜，修復呼吸道受損的細胞。還可以防治皮膚乾燥，保護眼睛。

舉例營養米飯：

豆米飯：大米中加入紅小豆同煮，可利尿去濕。大米中山藥同煮，可健脾養胃。

牛奶米飯將煮飯用的清水，換成等量的牛奶或豆漿，可給身體補充豐富的優質蛋白和鈣。

香菇米飯：香菇洗凈，清水泡半小時，香菇切丁，放入大米中，用泡香菇的水煮飯，營養豐富。香菇含香菇多糖，可增加免疫力，防癌抗腫瘤效果好。