學員精彩筆記（21）---緩解腰痛、膝痛要從髖開始，詳細解讀髖的功能解剖學

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本篇筆記由《解剖列車》《運動解剖書》學員四月天整理

四月天微信號：APRIL-PILATES

髖與膝

髖為下肢的近端關節，它連接了股骨與骨盆。

下肢來講，靠近足者為遠端，靠近髖者為近端。

上肢來講，靠近手者為遠端，靠近肩者為近端。

通常我們不能確切地將其定位，因為它處於許多肌群中。

其實髖關節是可以定位的，從以下位置進行觸碰

從前方：在腹股溝的中點位置(見下圖亮藍色圈）

從側面：把手放在身體兩側股骨大轉子處（下圖綠色箭頭）

從後面：從臀間溝的最上端找到尾骨尖

順著尾骨尖向側面水平移動（下圖紅色箭頭）

實例：

1、緩解伸膝疼痛的小方法：坐在椅子上，伸直膝關節，記住這時的伸膝感覺。然後用手頂在上圖紅色箭頭所指的位置，再去伸直膝關節，你手下會有髖關節運動的感覺，這時伸膝會比較輕鬆。這是因為手頂著髖關節伸膝，力量會由髖先發出。根據生物力學原理，哪個關節先啟動，力量就會先配部在這個關節上。

2、下蹲變得輕鬆的小方法：用手的食指頂在下圖藍色圈圈處，然後下蹲，感覺髖關節在動作時最先啟動，這時的下蹲也會變得非常輕鬆。

髖部肌肉的穩定性與力量是人體保持直立行走的必備條件。

髖部肌肉如果出現問題是導致下肢很多部位疼痛的根源。

髖部肌肉的穩定性與力量出現問題，會引發在膝、踝、足的肌肉出現問題。

很多人體技巧需要髖關節做較大幅度的運動。

技巧部分將在運動解剖書2---身體柔韌性訓練的課程中進行詳細的講解。（5月份將開課）

然而，這一部位往往是僵硬的，這就影響了髖以上部位（腰部）或下部位（膝、足部）的運動。

要達成這樣的共識：一定要在建立髖的靈活性之後再建立其穩定性的訓練。

髖的靈活性指標：

前屈：0-140度

後伸：0-20度

外展、內收：0-50度

內旋：0-40度

外旋：0-30度

當給顧客做骨盆穩定前，要先讓髖實現這樣一個基本的活動角度。

你可下載一個系統的測量軟體，完成對髖靈活性指標的測量。

認識這個關節的目的在於使其在這種情況下獨立工作。

髖的獨立工作直接影響下半身。

髖的穩定性訓練，從熟悉它周邊的肌肉，掌握調整它們的順序開始。

膝為下肢中部關節，具備很強的屈、伸能力，它能大幅度改變足與軀幹之間的距離。

下圖：人在步態中的周期

膝蓋骨骼的穩定性是比較弱的，它主要由韌帶與肌肉系統對其進行加固。

膝關節的穩定是受髖和踝雙重影響的，這裡要了解髖對膝影響的意義。

如果一個人膝蓋有問題，在排除骨關節炎、半月板病變、韌帶損傷後，

對膝關節問題的處理，重點就應放在骨盆上，

骨盆的穩定尤其重要，當骨盆各種問題（前、後、側傾，前、後移，左、右旋）穩定後，膝的問題也會得到改善。

P192-193

髖關節與膝關節的形態學

認識與定位重要結構：

髂嵴：手放在腰上，向下壓到的大骨頭邊緣

腹股溝：大腿和小腹部的分界線

髕韌帶：是股四頭肌肌腱的延續

大轉子：手放腿側，向內向外旋轉髖關節，在你手下轉動的大骨頭

骶窩：腰上的酒窩不是每個人都有，它的深面就是髂前上棘

臀溝：觸摸坐骨結節特別重要的結構

臀間溝：它的上端是尾骨所在的地方

腘窩：處理腓腸肌時的重要觸診點

P194

髖關節的整體運動

一、髂骨固定，股骨相對髂骨的運動

我們假設髂骨是固定的，股骨相對髂骨移位

第一張圖：正常的骨盆與腰椎位置

第二張圖，屈髖時，骨盆不動，腰椎是穩定的

第三張圖，屈髖時，骨盆一動，腰椎也會動，

腰和骨盆是個聯合體，腰動髖動，髖動腰動。

1、前屈：大腿前面向軀幹靠攏的運動

被動屈比主動屈運動幅度更大，因為屈肌是被迫放鬆或壓緊。

高抬腿是主動的屈，下蹲時是被動的屈

髖關節的屈在膝關節屈時幅度更大，

當膝關節伸直時會受到限制，因為大腿後的腘繩肌腱被拉緊的緣故。

髖關節屈通常會引起骨盆後傾

這就是人體的一種自我保護，除非經過專業訓練，腳才放得到頭頂。

2、後伸：大腿後面與軀幹後面相靠近的運動

通常伸髖是非常受限的，往往伴隨脊柱腰段大幅度前凸。

髂腰肌、腰大肌，關節囊和韌帶都對它有限制

髖關節的伸在膝關節伸直時幅度更大，

伸在屈膝時幅度較小，是因為股直肌緊繃的緣故。

舞蹈姿勢中髖外旋+骨盆前傾的大幅度伸髖運動，其實是由骨盆和腰椎來完成的。

3、外展：大腿外側面與軀幹的外側面相靠近的運動

中軸旋內的情況下的外展運動角度不超過40度。

這是由於股骨頸上部支撐在髖臼窩頂部。

大腿旋外時外展幅度可以更大，因此時股骨頸前端正對著髖臼窩

4、內收：大腿向內側的運動

該運動伴隨著輕微的前屈或後伸運動才可以實現

5、外旋：足部向外側轉

腳外八字時，大腿呈現外旋的狀態。

屈髖基礎上的旋外運動幅度更大，此時髂股韌帶比較放鬆。

人在自然仰卧的情況下，腳會呈現一個30度的外旋角度（如下圖所示）

如超過30度，髖的外旋肌肉太強了，可能是梨狀肌、臀大肌過緊，造成髖的不平衡。

如小於30度，說明大腿內收肌群過緊，內收肌過緊影響整個髖的形態，如美人髖

6、內旋：足部向內側轉

腳內八字時，大腿呈現的狀態

瑜伽中「坐英雄」的動作，是讓髖內旋實現的，而不是膝。

髖關節的旋內、旋外使股骨繞其縱軸轉動，就像擰螺絲刀。

在瑜伽中，良好的旋外動作是完成蓮花座動作且不傷害膝部、踝部的必要條件。

如一個人盤蓮花時盤不上去，就應強化髖的內旋訓練。

盤蓮花是髖旋外，但卻訓練它的內旋能力呢？

因為盤不上去是髖關節在外旋位卡住了，內旋訓練是先把髖旋進去，

從關節內鬆開，再去做外旋就容易。

就是打回原形，從頭再來的意思。

上述各基本面內單獨列出的髖關節運動通常是聯合進行的，且運動方向也是混合的。

例如：外展+外旋    屈+外展   內旋+內收  

二、股骨固定，髂骨繞股骨進行的運動

髖關節也可以股骨為定點，髂骨繞股骨進行運動。

1、前傾：髂骨繞股骨向前（在脊柱腰段有前凸趨勢）；

2、後傾：髂骨繞股骨向後（在腰部有糾正脊柱前傾的傾向）。

先要明白，髂骨繞股骨運動的模式：（如下圖站立前屈）

以髖關節為軸向前屈，髂骨是一個向前旋轉運動趨勢（右圖）

以腰椎為軸前屈，髂骨是一個向後旋轉運動趨勢（左圖）

所以辦公族的人做骨盆校正時要特別注意：

因為辦公族的人骨盆往往後傾、腰椎變直（如上右圖所示），

他們做站立前屈時，

如錯誤地以腰為軸去做，那就是火上澆油，

要指導他們以髖關節為軸去做前屈，才是雪中送炭。

運動模式會產生完全不同的運動效果，

要根據不同顧客的體態採取不同的方法。

3、外側屈：髂骨向股骨的外側轉

4、內側屈：髂骨向股骨的內側轉

我們走路時，隨著雙腳交替，兩側骨盆會有一高一低的運動，

哪側骨盆低，就叫向哪側外側屈。見下圖

左圖：右腿支撐，右側骨盆是低的，叫外側屈。臂中肌是有力的。

右圖：右腿支撐，右側骨盆升高，成內側屈，表明右側臂中肌就是無力的，它沒有一個有力的向下的力量去牽拉住這一側的骨盆。

直立時，外側屈、內側屈運動，有引起腰部向相反方向側屈的傾向。

5、旋內（髂骨）

6、旋外（髂骨）

骨盆在所倚靠的髖關節上的運動，不是只觀察脫離支撐的髖關節運動。

旋內可以是髖固定，大腿作內旋；也可以一側大腿中立位固定，軀幹轉向這一側的大腿。

下圖：把整個骨盆的旋轉想像成一個方向盤

長、短腿的調整方法：

不用考慮骨盆的前、後傾等因素，其實是骨盆旋轉造成的。

讓顧客雙腿伸直仰卧，雙手抓著顧客的踝關節處，兩個大拇指放在內踝上，大拇指相碰，

讓對方慢慢起來，如你發現兩個大拇指不再是水平的，而是開始有錯位時，

馬上評側對方的骨盆有沒有旋轉。

如果有旋轉問題，就把他低的那側墊高，墊高後再做剛才的動作，雙腿就等長了。

具體步驟：

1、評側：左側骨盆在後、右側骨盆在前，即向左旋

2、狀態：在仰卧時會呈現右髖高，左髖低的現象

3、辦法：採取墊高左髖的辦法。

歸納：向左旋——仰卧時右髖高——墊高左髖

骨盆穩定技術的基礎是評估，評估就是找到問題的根源。

P201-203

髂骨外側面上有一個髖臼窩，為半球形深窩，位於髂骨、恥骨、坐骨連接處。

髖臼窩是全身最深的窩。臼就是深的意思，盂就是淺的意思。

髖關節面僅占髖臼窩的一部分，呈月牙形。

髖臼窩的底部不是關節面，內部附著圓韌帶。

關節面止於髖臼窩的前下部（位於月牙「角」處）。

P204

了解髖從了解它的外觀開始：

從人的後面觀：股骨頭是被遮住了的

從人體前面觀，股骨頭是露出來的

股骨在髖臼里並不是處在正位的，在自然狀態下有點外旋（從上往下看），所以從前面可以看到更多的股骨頭。

髖關節面為「嵌套式」的關節聯結

深即為嵌套

當人體處於站姿時，雙足平行，股骨頭並沒有完全被髖臼窩「蓋」住，它的前部暴露在外。

前屈90時，股骨頭的大部分才會被遮蓋住（如下圖四肢著地的姿勢）

如果一個人髖外旋很厲害，做這個四肢著地這個動作就可很好的把股骨頭塞進髖臼窩裡。

使髖關節的關節面能夠最大程度互相接觸的姿勢是當前屈、外展與旋外運動相結合時（如下圖看報紙的姿勢）

在坐姿時保持前屈+外展+外旋，這時你的髖整個都在髖臼窩裡，

保持腿自然放鬆，收腹，挺直脊椎，去做屈髖、股骨畫圈等的動作，會有好的效果。

P205

髖關節的差異

從正面看，股骨的頸軸與股骨體構成135度角，這個角為頸干角。

綠色：髖內翻（小於125度），中間：頸干角，紅色：髖外翻（大於125度）

（如何確定？拍一個X光片）

上圖：左側的髖外翻，右側的正常。

上圖：左側的髖內翻

髖外翻的人劈叉會卡住，有困難

髖內翻的人劈叉就會很容易。

事實上，骨質結構導致運動受限的人在完成動作時，有強制上部關節（脊柱腰段）或下部關節（膝關節）協同運動的傾向。

頸干角是先天造成的，有些動作不可強求。

運動不是展示技巧，而是讓人更好的生活。

從上往下觀察，股骨頸向內前方傾斜，形成前傾角（介於10-30度）

微微前傾的股骨頸使髖臼窩在直立的姿勢下能很好地包裹住股骨頭。

股骨頸和股骨下端不是平行的，股骨頭是向前方傾斜

如果一個人膝不在正位，我們很多時候是調整髖的。